Glutenfreie Ernährung: Wirkung und Vorteile

Eine glutenfreie Ernährung schliesst alle Lebensmittel aus, die Gluten enthalten. Gluten ist ein Klebereiweiss, das in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Es macht bestimmte Mehlsorten backfähig und ist vor allem in Produkten, die aus Getreide hergestellt werden, enthalten.

Gluten kann aber auch in Produkten enthalten sein, die auf den ersten Blick nichts mit Getreide zu tun haben. Gluten ist ein guter Emulgator und Träger von Aromastoffen. Es geliert, bindet Wasser und stabilisiert. Die Lebensmittelindustrie setzt es deshalb häufig als Hilfsstoff in Fertigprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln ein.

Warum ist eine glutenfreie Ernährung vorteilhaft? Für Menschen mit Zöliakie ist eine lebenslange strikt glutenfreie Ernährung die einzige mögliche Therapie. Bereits geringe Spuren von Gluten können die Dünndarmschleimhaut wieder schädigen. Konkrete Vorteile der glutenfreien Ernährung für Betroffene sind:

• Symptomlinderung: Betroffene vermeiden Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen.
• Verbesserte Nährstoffaufnahme: Die Dünndarmschleimhaut der Betroffenen kann sich regenerieren und weitere Schädigungen werden verhindert. Das fördert die Aufnahme von Nährstoffen.
• Prävention von Langzeitschäden: Die Dünndarmschleimhaut bleibt intakt. Spätfolgen von Nährstoffmangel wie etwa Osteoporose werden dadurch vermieden.

Wenn Sie auf glutenfreies Essen umsteigen müssen, sollten Sie sich bewusst mit den einzelnen Lebensmitteln auseinandersetzen. Glutenhaltige Lebensmittel sind unter anderem:

• Weizen
• Roggen
• Dinkel
• Gerste
• handelsübliche Hafer
• Graupen
• verarbeitete Produkte aus oder mit den oben genannten Getreidearten (z. B. Pasta, Kuchen, Paniermehl, Bier)
• möglicherweise Produkte wie Gewürzmischungen, Konserven, Fruchtsäfte mit Zusätzen, Light-Käse, Wurstwaren

Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sollten Sie bei verarbeiteten Produkten immer auf die Zutatenliste achten. Gluten wird in der Lebensmittelindustrie häufig als Hilfsstoff (z. B. als Emulgator, Trägerstoff oder Bindemittel) verwendet.

Bei der Umstellung zu glutenfreien Lebensmitteln stehen Ihnen verschiedene Alternativen zur Verfügung. Sie können sich für den Einkauf glutenfreier Lebensmittel an folgender Liste orientieren:

• Glutenfreie Getreide und Mehle: Mais, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse. Zum Backen eignen sich Mehle aus diesen Getreidesorten sowie zum Beispiel Maniok-, Kokos- oder Kichererbsenmehl.
• Stärkehaltige Lebensmittel: Kartoffeln und Mais bieten eine gute Grundlage für viele Gerichte und sind von Natur aus glutenfrei.
• Reis: Wildreis, Reisnudeln aus Reismehl sind vielseitige Lebensmittel, die Sie in verschiedenen Rezepten verwenden können.
• Teigwaren: Es gibt viele glutenfreie Pasta-Alternativen aus Reis, Mais, Linsen oder Kichererbsen.
• Brot und Backwaren: Im Handel sind zahlreiche glutenfreie Brot- und Backwaren erhältlich. Achten Sie auf die Zutatenliste. So stellen Sie sicher, dass diese Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.

Zu den glutenfreien Lebensmitteln zählen auch unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Gemüse, Früchte, Pflanzenöle und Zucker. Gluten ist ein Allergen und ist daher kennzeichnungspflichtig. Glutenfreie Lebensmittel erkennen Sie in der Regel an einer durchgestrichenen Ähre als Symbol.

Glutenfreie Ernährung: Rezepte finden

Suchen Sie nach inspirierenden glutenfreien Rezepten? Zahlreiche Blogs, Kochbücher und Online-Plattformen bieten kreative Ideen, die zeigen, wie vielseitig und lecker eine glutenfreie Ernährung sein kann. In der Helsana Coach App finden Sie weitere Ideen für glutenfreies Essen. Entdecken Sie Rezepte mit Nährwertangaben, die zu Ihrer Ernährungsweise passen. So gelingt die Umstellung auf glutenfreie Ernährung leicht.

Die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung kann anfangs eine Herausforderung sein. Doch mit ein paar gezielten Strategien wird sie erleichtert. So gehen Sie am besten vor:

• Setzten Sie sich mit Ihren Ernährungsgewohnheiten auseinander: Identifizieren Sie glutenfreie Lebensmittel, die Sie gerne essen. Erstellen Sie eine Liste mit Alternativen für glutenhaltige Produkte. So wird die glutenfreie Ernährung Ihren Bedürfnissen gerecht.
• Glutenfrei einkaufen: Entdecken Sie bei Ihrem ersten glutenfreien Einkauf in aller Ruhe die Vielfalt glutenfreier Produkte. Viele Supermärkte und Reformhäuser bieten ein breites Sortiment an glutenfreien Brot- und Backwaren, Nudeln, Müesli und vielem mehr an. Lesen Sie die Zutatenlisten und achten Sie auf das durchgestrichene Ähre-Symbol für glutenfreie Produkte. Lassen Sie sich Bei Bedarf im Reformhaus beraten.
• Orientieren Sie sich an Ihrer Einkaufsliste: Halten Sie sich an Ihre Liste und vermeiden sie Impulskäufe. Testen Sie nach und nach immer wieder neue glutenfreie Produkte und erweitern Sie so Ihren Speiseplan. So finden Sie Produkte, die Sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.

Eine glutenfreie Ernährung bedeutet nicht, dass Sie auf Genuss und Abwechslung verzichten müssen. Mit der richtigen Planung und einigen Anpassungen setzen Sie eine glutenfreie Ernährung um, die gesund und abwechslungsreich ist. Wenn Sie unsicher sind oder Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.