Intervallfasten: Wirkung und Methoden

Wer fastet, verzichtet für einen gewissen Zeitraum teilweise oder ganz auf Nahrungs- und Genussmittel. Dabei gibt es unterschiedliche Formen des Fastens.

In den letzten Jahren ist das sogenannte Intervallfasten in den Fokus der Öffentlichkeit geraten, auch intermittierendes Fasten genannt. Die regelmässige Nahrungsaufnahme wird durch wiederkehrende Phasen des Fastens unterbrochen. Das Ziel des Intervallfastens: die langfristige Gewichtsregulation.

5:2 Methode – fasten an zwei Tagen

Eine bekannte Form ist die 5:2 Methode. An fünf Tagen wird wie gewohnt gegessen. Dabei sollten die Tipps für eine ausgewogene Ernährung befolgt werden. An den beiden anderen Tagen der Woche reduziert man die Nahrungsaufnahme auf rund einen Viertel der üblichen Kalorienmenge. Das entspricht bei den meisten Personen einer Energiemenge von rund 500 Kalorien.

Man muss nicht zwei Tage hintereinander fasten. Beim Intervallfasten 5/2 ist der Tagesplan frei. Tipp: Wählen Sie für die Intervallfasten-Zeiten keine Wochenendtage. Diese sollten Sie normal geniessen.

Intervallfasten 16:8 – den Mahlzeitenrhythmus anpassen

Eine andere Variante ist das 16:8 Fasten. Dabei beschränkt sich die tägliche Zeit des Essens auf acht Stunden. Gefolgt von 16 Stunden fasten. In dieser Zeit verzichtet man auf feste Nahrung und kalorienhaltige Getränke. Kaffee ohne Milch oder Rahm ist erlaubt. Wer also zum Beispiel um 19.00 Uhr zu Abend isst, darf die nächste Mahlzeit ab 11.00 Uhr einplanen. Am Wochenende wird entweder wie gewohnt gegessen oder man behält den 16/8 Plan bei. 

Dinner-Cancelling

Auch Dinner-Cancelling kann man als eine Variante des Intervallfastens betrachten. Dabei wird an manchen Tagen das Abendessen ausgelassen. Dadurch entsteht eine Essenspause von rund 14 Stunden. Diese Methode ist daher besonders geeignet für Einsteigende oder Personen, die sich mit 16 Stunden fasten schwertun.

In der heutigen Zeit ist Essen beinahe rund um die Uhr schnell und kostengünstig verfügbar. Die Verlockung lauert überall. Wird unser Körper aber laufend mit Nahrung versorgt, gibt es für ihn keine Notwendigkeit, auf seine Reserven zurückzugreifen. Die Folge: Überschüssige Kalorien werden im Körper in Depotfett umgewandelt. Das Körpergewicht steigt an. Doch unser Körper muss nicht ständig mit Nahrung versorgt werden.

Die Vorteile des Intervallfastens: Durch die gestreckten Essenspausen wird der Körper gezwungen, seine Reserven anzugehen. Der Stoffwechsel soll sich verbessern. So hilft Intervallfasten beim Abnehmen – aber nicht nur. Nahrungspausen fördern auch die Selbstreinigung der Zellen, die sogenannte Autophagie. Je mehr davon in unserem Organismus abläuft, desto älter und gesünder wird er.

Warum Intervallfasten gesund ist:

• Die Blutdruck-, Blutzucker- und Cholesterinwerte verbessern sich.
• Man nimmt mit der Zeit Bauchfett und Gewicht ab.
• Der Körper produziert weniger Entzündungsbotenstoffe. Das kann Autoimmunkrankheiten bremsen.
• Intervallfasten fördert einen besseren Schlaf.

Ein weiterer Vorteil des Intervallfastens ist: Man muss auf nichts verzichten. Es gelten die üblichen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung. 

Momentan liegen keine Langzeituntersuchungen vor, die mögliche negative Effekte auf die Gesundheit ausschliessen. Etwa, ob sich langfristig trotz Fastenphasen der Nährstoffbedarf des Körpers decken lässt. Ob das intermittierende Fasten anderen Varianten zur Gewichtsregulation überlegen ist, lässt sich noch nicht abschliessend beurteilen. Ebenfalls unklar ist, welchen Einfluss Intervallfasten auf die Entwicklung von Essverhaltensstörungen hat.

Bleiben Sie achtsam. Lassen Sie sich von einer Fachperson begleiten, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder einen BMI über 30 haben. Und auch wer einen gesunden BMI zwischen 20 und 25 hat, sollte es nicht übertreiben mit dem Abnehmen – Ihr Gewicht ist absolut okay.

Wer sollte nicht intervallfasten?

Verzichten Sie auf Intervallfasten in der Schwangerschaft. Das gilt auch für Stillende. Denn in dieser Zeit ist eine ausgewogene Ernährung mit allen Mikronährstoffen besonders wichtig. Sie bildet die Basis für die gesunde Entwicklung des Kindes.

Auch Kinder und Jugendliche sollten nicht fasten. Damit sie wachsen und sich ihr Körper problemlos entwickeln kann, sind sie auf eine gute Versorgung mit Nährstoffen angewiesen.

Wer an einer chronischen Krankheit wie Diabetes, Depression oder an Krebs leidet, regelmässig Medikamente einnimmt oder einen Kinderwunsch hat, sollte das Vorhaben zuvor zwingend mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.