Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern sowie Wasser und sind wahre Nährstoffbomben mit wenig Kalorien. Trotzdem sorgen sie für ein gutes Sättigungsgefühl. Täglich zugreifen lohnt sich:

• Drei Portionen Gemüse als Beilage, Salat, Suppe oder Sauce
• Zusätzlich zwei Portionen Früchte
• Eine Portion entspricht mind. 120 g, also etwa einer Handvoll
• Nach Belieben eine Portion durch 2 dl ungesüssten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen

Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit Kohlenhydraten in Form von Stärke. Sie sind wichtige Energielieferanten für Muskeln, Gehirn und weitere Organe. Zusätzlich enthalten sie Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Die Nahrungsfasern in Vollkorn und Hülsenfrüchten sättigen anhaltend und regulieren die Verdauung. Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten die Vollkornvariante, also beispielsweise Vollkornbrot, Vollreis oder Vollkornflocken. Eine Portion entspricht zum Beispiel:

• 75–125 g Brot/Teig
• 45–75 g Knäckebrot oder Flocken
• 60–100 g Hülsenfrüchte
• 45–75 g Teigwaren, Reis, Getreidekörner (Trockengewicht)
• 180–300 g Kartoffeln

Die Portionengrösse richtet sich nach dem Energiebedarf. Personen, die sich wenig bewegen, benötigen nur kleine Portionen. Aktive Personen benötigen grössere Portionen.

Sie enthalten reichlich Protein (Eiweiss) und sättigen lange. Protein ist ein wichtiger Baustoff für den Körper, etwa für unsere Muskeln und das Immunsystem. Diese Lebensmittel liefern wertvolle Nährstoffe wie Calcium (Milch und Milchprodukte), Eisen (Fleisch, Eier), Omega-3-Fettsäuren (Fisch) oder Vitamin B12 (alle tierischen Eiweisslieferanten). Beachten Sie deshalb Folgendes:

• Täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte konsumieren; 1 Portion entspricht:

        - 2 dl Milch
        - 150–200 g Joghurt, Quark oder Hüttenkäse
        - 30 g Halbhart- bzw. Hartkäse oder 60 g Weichkäse

• Konsumieren Sie zusätzlich eine weitere Portion Protein. Wechseln Sie dabei ab: Essen Sie pflanzliche Proteinquellen (z. B. 100–120 g Tofu, Seitan oder Quorn), Eier oder Fisch. 2–3 Eier entsprechen einer Portion Fisch (100–120 g). Bevorzugen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei
• Wenn Sie Fleisch essen, genügen 2–3 Portionen Fleisch à 100–120 g pro Woche

Fettreiche Lebensmittel sollten Sie bewusst essen. Fett enthält mehr als doppelt so viel Energie (Kalorien) wie Kohlenhydrate oder Proteine. Dennoch sind einige darin enthaltene Fettsäuren sowie Vitamin E wichtig für unseren Körper und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Achten Sie auf die Qualität und bevorzugen Sie pflanzliche Öle:

• Jeden Tag 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl
• Täglich 1 kleine Handvoll (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne
• Butter, Margarine oder Rahm sparsam verwenden: ca. 1 EL (10 g) pro Tag

Sie liefern viel Energie (Kalorien) in Form von Zucker, Fett oder Alkohol. Zu viel Zucker kann die Entstehung von Karies und Heisshungerattacken begünstigen. Salz ist oft reichlich enthalten, Vitamine und Mineralstoffe jedoch kaum. Lebensmittel wie Chips, Salznüsse oder auch alkoholhaltige Getränke liefern leere Kalorien, das heisst Energie ohne wertvolle Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe.

Achten Sie deshalb darauf, dass Sie es damit nicht übertreiben. Eine Portion täglich entspricht etwa einer kleinen Handvoll salziger Knabbereien oder einer Reihe Schokolade. Salzen Sie zudem Ihre Speisen zurückhaltend.

Alkoholhaltige Getränke sind energiereich: 1 g Alkohol liefert 7 kcal (1 dl Wein enthält 10 g Alkohol). Im Vergleich dazu liefert 1 g Fett 9 kcal und 1 g Protein bzw. Kohlenhydrate je 4 kcal. Trinken Sie Alkohol mit Mass und wenn immer möglich im Rahmen einer Mahlzeit.

Nehmen Sie 1–2 l Flüssigkeit zu sich, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken (Hahnen- oder Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee).

Sie veranschaulicht eine ausgewogene Ernährung. Mehr Information zur Lebensmittelpyramide.