Fibres alimentaires : effets, besoin journalier et aliments
Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles saines et quelle est la quantité idéale de fibres à consommer par jour ? Quels sont les aliments riches en fibres ? Apprenez-en plus sur les fibres alimentaires et l’alimentation riche en fibres.
Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires (également appelées fibres végétales ou matières fibreuses) sont des composants de certains aliments végétaux. Elles ont dans l’organisme différentes fonctions – par exemple lors de la digestion. En outre, les fibres alimentaires influencent la couleur et la forme des selles. Le microbiome intestinal tire aussi profit des fibres alimentaires : ces dernières augmentent la diversité des bactéries intestinales bénéfiques. Les principaux composants des fibres alimentaires sont des polysaccharides à longue chaîne, à savoir certains glucides. Les spécialistes font une distinction entre les fibres alimentaires solubles et non solubles.
Fibres alimentaires solubles
Combinées à de l’eau, les fibres alimentaires solubles (p. ex. l’inuline, la pectine et l’amidon résistant) forment une substance gélatineuse. De ce fait, les fibres alimentaires solubles ont une incidence sur les propriétés et la consistance de nos selles : elles deviennent plus molles et plus grandes. Cela permet de vider régulièrement l’intestin. Les fibres alimentaires agissent ainsi contre la constipation. De plus, elles font office d’aliments pour les bactéries intestinales : les bactéries présentes dans le gros intestin décomposent ce type de fibres alimentaires et se multiplient si vous en consommez suffisamment.
Fibres alimentaires non solubles
Les fibres alimentaires non solubles (p. ex. la lignine et la cellulose) lient l’eau et gonflent ainsi fortement. Cela augmente la masse des selles, qui passe ainsi plus rapidement à travers l’intestin. De cette manière, les fibres alimentaires non solubles favorisent une digestion régulière. Ce type de fibres alimentaires dégradent à peine nos bactéries intestinales.
Fibres alimentaires – autres fonctions dans l’organisme
Les fibres alimentaires agissent sur l’intestin et donc sur la digestion. De plus, elles ont plusieurs autres effets bénéfiques sur l’organisme :
- Les fibres alimentaires réduisent le cholestérol dans le corps. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires lient les acides biliaires. L’organisme élimine ceux-ci plus rapidement et en produit de nouveaux. Pour y parvenir, il a besoin de cholestérol, ce qui fait chuter le taux de cholestérol.
- De même, les fibres alimentaires agissent sur la tension artérielle : les bactéries intestinales produisent à partir des fibres alimentaires un certain acide gras : l’acide propionique. Celui-ci permet de stabiliser la tension artérielle.
- De plus, les fibres alimentaires ont des effets positifs sur le taux de glycémie. Elles réduisent le risque de diabète de type 2.
- Les fibres alimentaires aident à perdre du poids, car elles fournissent une sensation de satiété durable.
- Les fibres végétales réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires. Pourquoi ? Parce qu’elles rassasient longtemps et qu’elles contribuent dans certaines circonstances à réduire la surcharge pondérale. De plus, elles réduisent le taux de glycémie et de cholestérol. Cela a un effet positif sur le système cardio-vasculaire.
- Les fibres alimentaires favorisent l’activité intestinale et aident à éliminer d’éventuelles substances nocives. Cela réduit la probabilité de contracter le cancer du côlon.
Combien de fibres alimentaires par jour ?
Pour les fibres alimentaires, le besoin journalier varie en fonction de l’âge. Pour les adultes en bonne santé, il est recommandé d’en consommer environ 30 grammes par jour, et un peu moins pour les enfants et les adolescents. Veillez à adopter une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que des produits aux céréales complètes. Ainsi, vous devriez en principe consommer suffisamment de fibres alimentaires. À titre d’exemple, cinq portions de fruits et légumes, une portion de céréales complètes (p. ex. pâtes complètes, quinoa, riz brun), trois tranches de pain complet et deux à trois pommes de terre de taille moyenne suffisent.
Bon à savoir : les femmes enceintes et allaitantes doivent également consommer idéalement 30 grammes de fibres par jour.
Quels aliments contiennent beaucoup de fibres alimentaires ?
Une alimentation riche en fibres contribue à une alimentation équilibrée. Mais quels aliments sont particulièrement riches en fibres ? Les fibres alimentaires sont presque exclusivement contenues dans les aliments d’origine végétale, en particulier les fruits et les légumes, les produits à base de céréales complètes, les légumineuses et les noix. En revanche, les aliments d’origine animale ne contiennent pratiquement pas de fibres alimentaires.
Les aliments particulièrement riches en fibres sont les suivants :
- Fruits, en particulier les avocats, pommes, poires, prunes et abricots
- Baies, telles que les mûres et les framboises
- Légumes, par exemple choux de Bruxelles, choux verts, brocolis, artichauts, céleris-raves ou patates douces
- Céréales complètes, dont l’avoine, le quinoa, le couscous et le riz complet, ainsi que les produits à base de céréales complètes (p. ex les flocons d’avoine, le pain ou les pâtes)
- Légumineuses, telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles
- Noix, graines et semences, comme les graines de lin et de chia, les graines de tournesol et de courge, les amandes, les noix et les pistaches• Son et écorces de psyllium
Remarque : il existe encore beaucoup d’autres aliments qui contiennent des fibres alimentaires. Cette liste n’est donc pas exhaustive. Le tableau suivant vous donnera quelques idées pour couvrir vos besoins journaliers en fibres alimentaires (indications par personne) :
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Petit-déjeuner
- Du muesli avec des flocons d’avoine, des baies et des fruits ainsi que des graines de lin ou des graines (10 g de fibres) ou
- Deux tranches de pain complet de 50 g (8 g de fibres) avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuètes (non sucré, 2 g de fibres)
En-cas
- Une pomme de 125 g (2,5 g de fibres)
Repas de midi
- Une grande portion de légumes – p. ex. 150 g de brocolis et 150 g de poivrons – (10 g de fibres), accompagnés de 120 g de pâtes au blé complet (non cuites, 6 g de fibres) ou
- Une grande portion de salade de 150 g avec des graines (2 g de fibres), un demi-avocat (7 g de fibres), accompagnés d’une tranche de pain complet de 50 g (4 g de fibres) avec deux cuillères à soupe de houmous (2 g de fibres)
En-cas
- Une poignée (environ 30 g) de noix non salées (3 g de fibres)
Repas du soir
- Du curry, par exemple avec 150 g de patates douces (4,5 g de fibres) et ½ boîte de pois chiches (égouttés, 5 g de fibres), avec 60 g de riz brun (non cuit, 2 g de fibres) ou
- Une portion de couscous complet de 60 g (non cuit, 5 g de fibres) avec ½ boîte de pois chiches (égouttés, 5 g de fibres) et 150 g de brocolis (4 g de fibres)
Si vous consommez trop de fibres alimentaires d’un coup, les troubles suivants peuvent éventuellement apparaître :
- Ballonnements
- Lourdeurs d’estomac
- Douleurs gastro-intestinales
Vous pouvez éviter cela en augmentant la quantité de nourriture riche en fibres de manière progressive. Votre corps aura ainsi assez de temps pour s’habituer.
Important : consultez un·e médecin si les troubles persistent ou si d’autres affections telles que des nausées ou des vomissements viennent s’ajouter aux troubles existants. Il se peut alors qu’il y ait une autre cause.
Conseils pour une alimentation riche en fibres
Vous parviendrez à adopter une alimentation contenant beaucoup d’aliments riches en fibres grâce à ces conseils :
- Planifiez vos repas au préalable et faites vos courses en conséquence. Vous vous assurerez ainsi d’avoir en stock les aliments dont vous avez besoin.
- Optez pour des fruits et légumes plutôt que pour des friandises. Vous consommerez ainsi plus de fibres alimentaires.
- Privilégiez toujours la variante à base de céréales complètes pour le pain, les pâtes, le riz, etc.
- Évitez les aliments transformés. Choisissez plutôt des aliments naturels et frais afin de consommer plus de fibres.
- Vous souhaitez consommer plus de fibres ? Augmentez votre consommation peu à peu. Buvez également suffisamment d’eau, dans l’idéal environ 2,5 litres par jour. Les fibres alimentaires pourront ainsi mieux déployer leurs effets.
Habituez votre enfant à consommer le plus tôt possible des aliments riches en fibres. Combinez par exemple des pâtes claires et foncées ou du riz clair et foncé. Vous habituerez ainsi lentement la digestion de votre enfant aux fibres alimentaires. Si votre enfant refuse le riz complet, alors le riz étuvé est une bonne alternative. Il contient d’importants nutriments malgré le fait qu’il soit blanc. Demandez également à la boulangerie du pain ou des petits pains riches en céréales complètes.
Les fibres alimentaires enrichissent votre alimentation de différentes manières. Elles favorisent par exemple la digestion et stabilisent votre taux de glycémie. Consommer suffisamment de fibres alimentaires permet de soutenir votre forme et votre bien-être. Pensez à intégrer des aliments riches en fibres dans votre vie de tous les jours – vous profiterez ainsi longtemps de leurs bienfaits.
Cette spécialiste a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Tanja Micheli, infirmière diplômée et nutritionniste IKP (institut de psychothérapie centrée sur le corps), travaille dans le service Conseils de santé d’Helsana. Elle aide la clientèle sur les questions relatives à la nutrition et à la promotion de la santé.
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