Pyramide alimentaire suisse : structure et explications

Qu’est-ce qu’une pyramide alimentaire ? Une pyramide alimentaire montre à quoi ressemble une alimentation équilibrée. Elle classe les différents aliments en groupes et indique ceux que nous devrions manger en grande quantité et ceux que nous devrions manger en petite quantité. Les recommandations de la pyramide alimentaire sont adaptées aux besoins des personnes en bonne santé âgées de 18 à 65 ans.

Élaborée par la Société Suisse de Nutrition (SSN), la pyramide alimentaire suisse a été mise à jour en 2024. Elle se compose toujours de six étages et présente la structure suivante : 

Les aliments du bas de la pyramide devraient être consommés en plus grande quantité et ceux du haut en plus petite quantité.

1er étage de la pyramide alimentaire : les boissons

Étage le plus bas de la pyramide alimentaire, le 1er étage constitue la base d’une alimentation équilibrée. Buvez un à deux litres de boissons non sucrées par jour, telles que l’eau du robinet ou de l’eau minérale, des tisanes aux fruits ou aux herbes non sucrées. Cela fournit à l’organisme du liquide et des minéraux importants. Buvez régulièrement durant la journée, car l’organisme ne stocke pas les liquides. En consommant des boissons contenant de la caféine, comme le café, vous absorbez également des liquides. Toutefois, il convient de les consommer avec modération. Pour le café par exemple, essayez de ne pas dépasser trois tasses par jour. 

2e étage de la pyramide alimentaire : les fruits et légumes

Le deuxième étage de la pyramide alimentaire comprend les fruits et légumes. Idéalement, mangez trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Une portion équivaut à environ 120 grammes, ce qui représente à peu près une poignée. N’hésitez pas à consommer divers types de fruits et légumes ; plus c’est coloré, mieux c’est. Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances végétales secondaires. 

3e étage de la pyramide alimentaire : les céréales et les pommes de terre 

Le troisième étage de la pyramide alimentaire se rapporte aux glucides. Les produits céréaliers et les pommes de terre apportent notamment de nombreux glucides, fournissant ainsi de l’énergie à l’organisme. Dans l’idéal, mangez-en trois portions par jour, en privilégiant les produits à base de céréales complètes. Ceux-ci sont plus riches en fibres que les produits à base de farine blanche et vous rassasient plus vite et plus longtemps.

Voici un exemple d’une portion quotidienne d’aliments de cet étage :

• 75 à 125 grammes de pain
• 200 à 300 grammes de pommes de terre
• 45 à 75 grammes de flocons d’avoine, de riz ou de semoule (poids sec)

4e étage de la pyramide alimentaire : les légumineuses et les produits carnés 

Le quatrième étage de la pyramide alimentaire se divise en deux parties :

• Les produits laitiers : la pyramide alimentaire préconise de consommer deux à trois portions par jour de produits laitiers. On s’assure ainsi que le corps est bien alimenté en protéines, en calcium, en iode, en vitamine B2 et en vitamine B12. Une portion correspond par exemple à vingt centilitres de lait, 150 à 200 grammes de yaourt nature, 150 à 200 grammes de fromage cottage ou 60 grammes de fromage à pâte molle.
• Les légumineuses, les œufs, la viande et le poisson : ces aliments aussi sont riches en protéines et en vitamine B12. Alternez leur consommation et mangez des légumineuses au moins une fois par semaine, comme des pois chiches ou des lentilles. Une portion de légumineuses correspond à environ 60 grammes. Limitez votre consommation de viande à deux ou trois fois par semaine. Une portion de viande est égale à environ 100 à 120 grammes. En ce qui concerne la viande hautement transformée (cervelas, salami, jambon), essayez de n’en manger qu’une fois par semaine.
  

5e étage de la pyramide alimentaire : les oléagineux, les graines, les huiles et les matières grasses

Le cinquième étage de la nouvelle pyramide alimentaire se divise également en deux parties:

• Les oléagineux et les graines : mangez 15 à 30 grammes d’oléagineux ou de graines non salées par jour. Cela correspond à une petite poignée et vous fournira d’importantes graisses et fibres végétales. Les oléagineux et les graines sont par exemple des noisettes, des noix ou des graines de tournesol.
• Les huiles et les matières grasses : consommez 20 grammes d’huile végétale par jour. Cela correspond à deux cuillères à soupe, dont une d’huile de colza idéalement. En ce qui concerne les matières grasses comme la margarine ou le beurre, essayez de n’en consommer que 10 grammes par jour. Limitez également votre consommation d’aliments particulièrement riches en graisses, comme les sauces à la crème ou les fritures.
  

6e étage de la pyramide alimentaire : les sucreries, les snacks salés, l’alcool

Le dernier étage de la pyramide alimentaire comprend les aliments qui contiennent beaucoup de calories mais peu de nutriments essentiels, comme les boissons sucrées, le chocolat, les chips et l’alcool. Ces produits sont à consommer avec modération. Idéalement, on en consommera une portion par jour maximum, par exemple : 

• 20 centilitres de boisson sucrée (cola, thé glacé, boissons light/zéro)
• 20 grammes de chocolat
• 20 grammes de chips ou de fruits oléagineux salés

Important : évitez de consommer des boissons alcoolisées et des sucreries tous les jours. 

Outre la pyramide alimentaire, la SSN a également élaboré une assiette optimale. Cette assiette montre en exemple les groupes d’aliments qui composent un repas équilibré. Elle présente également la proportion idéale de ces groupes d’aliments dans le repas. Un repas équilibré comprend les aliments suivants :

• Une boisson : de préférence de l’eau ou du thé non sucré.
• Des fruits et légumes : ils représentent environ 2/5 de l’assiette.
• Des féculents : sur environ 2/5 de l’assiette.
• Des protéines : sur environ 1/5 de l’assiette.

La taille des portions dépendra des besoins énergétiques de chaque individu.

Parallèlement à la pyramide alimentaire suisse de la SSN, il existe différentes pyramides alimentaires alternatives qui permettent de s’orienter en cas d’objectifs nutritionnels spécifiques. Parmi ces autres pyramides, on peut citer : 

• La pyramide alimentaire paléo : le régime paléo s’inspire de l’alimentation à l’âge de pierre. La base de ce régime est une grande quantité de légumes et de lipides ainsi que de viande, de poisson et d’œufs. Le second étage de cette pyramide comprend des fruits suivis d’oléagineux et de graines. Le miel et le sirop d’érable constituent le dernier étage. Le régime paléo proscrit les aliments transformés, le sucre, les légumineuses, les céréales et les produits laitiers.
• La pyramide alimentaire méditerranéenne : le régime méditerranéen repose sur un mélange équilibré de différents aliments : les produits à base de céréales complètes, le pain, les fèves et les oléagineux constituent le premier étage. Ils sont particulièrement fréquents dans le régime méditerranéen. On trouve ensuite les fruits et les légumes, puis l’huile d’olive. Le quatrième étage comprend le poisson et les fruits de mer, à consommer de préférence plusieurs fois par semaine. De petites quantités d’œufs, de fromage et de yaourt viennent compléter l’apport en protéines. On ne consommera que rarement de la viande et des sucreries et on boira suffisamment d’eau pour assurer l’apport en liquides.
• La pyramide alimentaire cétogène : le régime cétogène comprend une grande quantité de matières grasses et peu de glucides. Les sources de matières grasses comme les oléagineux et les graines, l’avocat et les huiles végétales constituent la base de ce régime. À cela s’ajoutent les protéines issues des fruits de mer, des œufs, du poisson et de la viande. On trouve ensuite les glucides issus des fruits et des légumes. Le régime cétogène proscrit les céréales, les légumineuses, les pommes de terre, les racines ainsi que les fruits et les légumes à forte teneur en sucre (bananes, raisins, carottes). Les aliments transformés, les boissons sucrées et les substituts de sucre ne figurent pas non plus au menu. 

La pyramide alimentaire permet aux personnes qui souhaitent adopter une alimentation variée de bien se repérer. Elle est adaptée à toutes sortes de besoins et de situations de vie, y compris aux enfants et aux femmes enceintes. Les exemples suivants montrent que les principes de base sont globalement toujours les mêmes.

Pyramide alimentaire pour les enfants

Il n’existe pas de pyramide alimentaire spécifique aux enfants. Toutefois, la SSN met à disposition un disque alimentaire adapté aux besoins des enfants. Ce disque contient des recommandations qui se rapprochent en de nombreux points de la pyramide alimentaire :

• Les enfants devraient boire quatre à cinq verres d’eau par jour.
• Ils doivent manger des fruits et des légumes différents à chaque repas principal et collation.
• Idéalement, ils doivent prendre plusieurs repas répartis sur la journée.

Les parents sont invités à varier l’alimentation de leurs enfants. Les repas pris en commun, auxquels chacun·e consacre suffisamment de temps, favorisent un comportement alimentaire sain. L’éducation à l’alimentation est également importante : on encourage ainsi à enseigner la pyramide alimentaire dès l’école et à initier les enfants à une alimentation équilibrée. 

Pyramide alimentaire et grossesse

Il n’existe pas non plus de pyramide alimentaire spécifique aux femmes enceintes. Au contraire, l’alimentation idéale pendant la grossesse s’appuie sur la pyramide alimentaire suisse. Il existe toutefois certaines recommandations pour les femmes enceintes :

• Les spécialistes déconseillent aux femmes enceintes de consommer des fromages à pâte molle et mi-durs ainsi que de la féta et du bleu.
• Pendant votre grossesse, optez plutôt pour des poissons riches en matières grasses comme le saumon. La viande maigre, comme la volaille, est également autorisée. En revanche, évitez de manger trop de viande rouge (viande de porc, de bœuf et d’agneau) et de la viande crue/du poisson cru.
• Ne buvez pas d’alcool pendant votre grossesse.

Pyramide alimentaire pour sportives et sportifs

La pyramide alimentaire convient également aux sportifs et aux sportives, car elle constitue la base d’une alimentation équilibrée et adaptée à leurs besoins. Idéalement, ces personnes devraient toutefois adapter leur consommation de liquide, notamment pendant les séances de sport, et consommer en plus, par heure de sport, une portion de produits à base de céréales complètes et une demi-portion d’huiles, de graisses ou de noix. 

Pyramide alimentaire pour perdre du poids

Si vous souhaitez perdre du poids, n’hésitez pas non plus à vous référer à la pyramide alimentaire suisse. Vous continuerez ainsi à fournir à votre corps les nutriments essentiels. Mangez également en prenant votre temps. Soyez à l’écoute de votre corps et mangez en pleine conscience, cela vous permettra de mieux appréhender le sentiment de satiété. Sport, marche ou vélo, il est important que vous fassiez au moins 30 minutes d’activité physique par jour.