20 consigli per un cuore forte
Stress, alimentazione monotona, troppo poco movimento: le cause delle cardiopatie sono tante. Ma non è mai troppo tardi per cambiare il proprio stile di vita.
Naturalmente ci sono cose che non possiamo controllare, come ad esempio età, sesso o fattori familiari predisponenti. Ma per il resto, dipende da noi stessi mantenere in forma il nostro cuore e prevenire disturbi cardiocircolatori. Ciò che conta è iniziare.
Basta muoverci un po’ di più ogni giorno per influire positivamente sulla salute del nostro cuore. Questo perché il movimento e l’attività fisica ci aiutano a mantenere entro limiti normali la pressione arteriosa, riducendo il rischio di una malattia cardiocircolatoria. Anche Wendy Stranges della Fondazione Svizzera di Cardiologia raccomanda, come prima cosa, di muoversi di più: ad esempio, scendendo due o tre fermate di autobus prima di arrivare a destinazione e percorrendo il resto a piedi. «Non c’è bisogno di una maratona», afferma Stranges. «Basta qualche piccolo cambiamento nelle abitudini quotidiane per ottenere grandi risultati.»
Le emozioni influenzano il cuore
Anche le emozioni influiscono sulla salute. La paura e la rabbia vengono vissute non solo con la testa, ma anche in modo misurabile: «con il cuore»: il cuore batte più forte e il corpo è sotto stress. Un caloroso abbraccio o un bacio intenso può avere l’effetto di una medicina.
Allo stesso modo, la gioia e un bacio intenso possono causare stress, ma in questo caso si tratta di uno stress positivo che rende felici. La circolazione si attiva, il battito aumenta e così migliora l’apporto di ossigeno agli organi.
Il nuovo stile di vita deve dare soddisfazione
Anche l’alimentazione riveste un ruolo importante nella salute del cuore. Si dovrebbe seguire indubbiamente un’alimentazione equilibrata. Ma questo cambiamento non deve diventare un tormento. Ciascuno deve trovare quel che fa al caso suo. Forse si preferisce rinunciare alla quantità di pesce consigliata e mangiare piuttosto più frutta a guscio e utilizzare in cucina olio di colza o di oliva. Anche questi alimenti contengono grassi preziosi. «Se un cambiamento dà soddisfazione, si è più propensi a non ricadere nelle vecchie abitudini», dichiara Wendy Stranges.
Provate i nostri consigli e non prendetevela se non riuscite a seguirli tutti. Arrabbiarsi provoca solo stress e ciò può ripercuotersi sul cuore.
Il fumo è il fattore di rischio numero uno per un infarto cardiaco. Già dopo un anno senza nicotina, il rischio di una malattia cardiocircolatoria si dimezza. Questo vale anche per gli ex fumatori accaniti. Quindici anni dopo l’ultima sigaretta, il rischio cala allo stesso livello di chi non fuma.
Alimentazione: mangiare quel che comanda il cuore
Gli alimenti grassi e lavorati industrialmente non fanno bene. Prediligete la cucina mediterranea e seguite i consigli qui riportati.
Mangiate cinque volte al giorno una manciata di frutta e verdure crude, cotte e di vari colori. Queste contengono la quantità necessaria di vitamine, minerali e fibre alimentari. Mangiate vegetariano due volte alla settimana.
Consumate ogni giorno prodotti cerealicoli, prediligendo la variante integrale come, ad esempio, pane integrale, pasta integrale e fiocchi di cereali non zuccherati – o patate.
Sgranocchiate ogni giorno una piccola manciata di frutta a guscio e semi non salati. Questi contengono tra l’altro preziosi grassi e fibre alimentari.
Utilizzate ogni giorno uno o due cucchiai di olio vegetale, di cui la metà almeno di olio di colza. Utilizzate l’olio di oliva sia per le pietanze fredde che per quelle calde. Anche l’olio di colza svizzero è l’ideale per la preparazione di pietanze fredde.
Non c’è bisogno di mangiare carne tutti i giorni. Quando la consumate, prediligete i tagli magri.
Il salmone e altri pesci ricchi di grassi proteggono il cuore. Concedetevi quindi un piatto di pesce una o due volte alla settimana. Scegliete il pesce proveniente dalla pesca sostenibile (etichetta Bio per pesce d’allevamento, sigillo di qualità MSC per pesce selvatico).
Bevete ogni giorno 1,5 litri di bevande non zuccherate come acqua minerale e del rubinetto o tisane di erbe e frutta. Un bicchiere di vino rosso durante i pasti fa bene. I polifenoli in esso contenuti proteggono i vasi sanguigni. Astenendovi dal consumo quotidiano di alcol evitate una possibile dipendenza.
Movimento: anche il ballo stimola la circolazione
Lo sport rafforza la circolazione e previene le malattie cardiovascolari. Quando ci muoviamo, il cuore elimina gli ormoni dello stress.
Fate esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno con un’intensità moderata oppure per 2,5 ore alla settimana con un’intensità media, in modo da accelerare il respiro e il battito cardiaco. L’ideale sarebbe inserire quanto più esercizio fisico possibile nella vita quotidiana. Spostatevi più spesso a piedi, evitate di restare seduti troppo a lungo e praticate yoga davanti alla TV. Basta una camminata a passo veloce tutti i giorni per rafforzare i muscoli cardiaci. Anche le faccende domestiche stimolano la circolazione: 30 minuti di pulizie corrispondono a 30 minuti di camminata veloce. E con il giardinaggio si consuma la stessa quantità di energia che si brucia andando in bicicletta. Quale attività o sport amate di più? Un confronto del consumo di calorie può essere di ispirazione:
Un allenamento regolare della resistenza rende più efficiente il cuore. Escursioni a piedi, nuoto e bicicletta sono un’ottima scelta per chi è agli inizi. Per la velocità vale questa regola: durante l’attività dovete sempre avere fiato a sufficienza per parlare con chi vi accompagna. Volete iniziare con la corsa? Ecco a cosa dovete prestare attenzione:
Allenandovi alle macchine o con i manubri, aumentate il consumo di ossigeno del corpo e l’irrorazione sanguigna dei muscoli. L’allenamento attiva inoltre il metabolismo, il che ha un effetto positivo sulla glicemia.
Con il ballo, il Tai Chi, lo yoga o la ginnastica allenate contemporaneamente l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. Queste forme di allenamento che permettono di esercitare varie abilità sono molto consigliate.
Le passeggiate nei boschi fanno bene. Alcuni studi evidenziano che le attività svolte nei boschi abbassano l’ipertensione e riducono lo stress.
Consapevolezza: filosofare e rilassarsi
Un po’ di frenesia o una scarica di adrenalina ogni tanto non fanno ammalare il cuore. Per contro, lo stress cronico nuoce alla salute. Il corpo ha bisogno di rilassarsi.
Un adulto dovrebbe dormire tra le sette e le nove ore a notte. La mancanza di sonno favorisce l’ipertensione, che, a sua volta, rientra tra i fattori principali di rischio cardiovascolare.
Eliminate lo stress chiarendo le cose non dette all’interno dei vostri rapporti interpersonali. Ciò richiede inizialmente coraggio, ma fa bene alla salute. Risentimento e rabbia, al contrario, mettono a dura prova il cuore. L’atto del perdono può avere effetti positivi su tutto l’organismo, in particolare sulla salute del cuore: il rischio di infarto cardiaco si riduce, e il colesterolo diminuisce. Come si fa a perdonare? Ecco quattro utili passaggi.
Create un equilibrio. Le malattie cardiocircolatorie possono essere legate al carico psicologico. Gli amici e la famiglia possono aiutare a staccare la spina.
La meditazione o gli esercizi di respirazione aiutano a contrastare lo stress. Provate diversi metodi. Ma potete rilassarvi anche ascoltando musica o facendo movimento. Fate ciò che vi fa sentire bene.
Qual è il vero senso della vita? Chiedetevi se siete soddisfatti della vita che conducete. Le ideologie, la fede e i sentimenti di profonda stima influiscono fortemente sulla nostra salute.
Ritagliatevi qualche momento per la vostra o il vostro partner e per gli amici. Uscite. Fate una gita. Provate qualcosa di nuovo. Magari un corso di ballo o arrampicata? Chi è single può coinvolgere l’amica del cuore o il miglior amico. Le esperienze condivise rafforzano ogni relazione e fanno bene al cuore.
I baci fanno battere più velocemente il nostro cuore e questo rafforza il sistema cardiocircolatorio. Il battito cardiaco aumenta e i vasi sanguigni si dilatano, migliorando l’apporto di ossigeno agli organi. Baciare regolarmente con intensità riduce l’ipertensione.
Mettete da parte il cellulare o il tablet, ad esempio la sera. Lasciateli a casa il fine settimana e non leggete le e-mail di lavoro durante le vacanze.
Per questo articolo, l’esperta ha affiancato il team della redazione fornendo la propria consulenza. Julia Pieh (Dottoressa in farmacia e tossicologia, farmacista, naturopata) lavora presso la consulenza sulla salute di Helsana.
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