Stress: i migliori esercizi di rilassamento

La ginnastica respiratoria è un semplice ed efficace strumento per ridurre gli effetti negativi del respiro superficiale e rilassarsi. Nonostante la respirazione sia un processo automatico, viene influenzato dai nostri pensieri e dalle nostre sensazioni. Ad esempio, quando siamo stressati, quando facciamo poco movimento e quando assumiamo posture scorrette, respiriamo in modo limitato. Ciò può causare mal di testa, spossatezza, tensioni. Lo scopo della ginnastica respiratoria è quello di instaurare una consapevolezza a livello respiratorio. Agisce positivamente sull’intera funzione respiratoria, garantisce un migliore apporto di ossigeno. Grazie a un ritmo respiratorio naturale si riequilibrano anche le tensioni del nostro corpo. La ginnastica respiratoria si può imparare e praticare in corsi dedicati.

«Le mie braccia e le mie gambe sono pesanti.» Così inizia il training autogeno. Ci si rilassa con la forza del pensiero, senza alcun tipo di aiuto. L’obiettivo di questa tecnica di rilassamento è di riuscire a rilassarsi intenzionalmente in qualsiasi posto e in qualsiasi momento. Il training autogeno può essere eseguito da sdraiati o da seduti ed è quindi semplice da inserire nella routine quotidiana, sia a casa, che seduti in tram, sul treno o sul posto di lavoro.

Il metodo Feldenkrais è mirato al benessere fisico, emotivo e mentale attraverso il potenziamento della percezione del proprio corpo e dei propri movimenti. L’ideatore è il fisico e psicologo israeliano Moshé Feldenkrais (1904-1984). La sua convinzione di base era che i pensieri, i sentimenti, la percezione e il movimento fossero connessi tra di loro e si influenzassero a vicenda. Gli schemi motori scorretti vengono individuati e modificati. Questa tecnica di rilassamento è inoltre adatta per il trattamento di dolori cronici, in caso di stress e tensione o per migliorare il benessere generale. Il metodo si può apprendere sottoponendosi a un trattamento individuale o seguendo un corso specifico.

Questa tecnica di rilassamento risale all’attore australiano Frederic Matthias Alexander. Scoprì da solo che esisteva un legame tra postura, schemi motori e schemi mentali. La percezione di sé permette di riconoscere e influenzare positivamente tali schemi. A fini terapeutici agisce contro diversi disturbi funzionali, disturbi di natura psicosomatica e dovuti allo stress, problemi respiratori e della voce, dolori cronici e conseguenze di malattie e infortuni, inoltre ha effetti benefici durante la gravidanza e dopo il parto. Il metodo è anche una misura preventiva che promuove e migliora la qualità della vita.

MBSR è l’acronimo di Mindfulness-Based Stress Reduction che si traduce con riduzione dello stress mediante la consapevolezza, nota come mindfulness. La consapevolezza è la capacità di restare presenti e attenti, senza perdersi in pensieri, valutazioni, preoccupazioni o paure. I principianti imparano la tecnica in un corso MBSR di otto settimane. Il corso basato sulla consapevolezza è adatto a quelle persone sotto stress che soffrono di malattie e dolori cronici o colpite da disturbi psicosomatici (del sonno o della digestione ecc.), paure e alterazioni.

Il principio del rilassamento muscolare progressivo secondo Edmund Jacobson è semplice: effettuate contrazioni volontarie di un gruppo muscolare per volta, rilasciando poi i muscoli in modo improvviso. Dopo la contrazione dei muscoli e a ogni esercizio, vi rilasserete in modo via via più intenso e consapevole. La pressione sanguigna diminuisce, il battito rallenta e la respirazione si fa più calma. La tecnica è relativamente semplice da imparare perché esige uno sforzo di concentrazione minimo. Ha effetti benefici contro molti disturbi fisici e psichici quali stress, dolori e disturbi del sonno.

La meditazione è un metodo di rilassamento secolare che si basa su esercizi di mindfulness e concentrazione. Le tecniche di meditazione sono diverse: vi sono forme fisiche attive come lo yoga e la meditazione camminata; forme fisiche passive come ad esempio il training autogeno (Vipassana, MBSR) e la meditazione trascendentale. La pratica di meditazione ed esercizi di mindfulness hanno effetti positivi su tutto il nostro corpo. Possiamo gestire meglio lo stress, vivere la pace interiore e l’equilibrio. Questi fattori psichici influiscono a loro volta sulle funzioni corporee come pressione sanguigna e sistema immunitario.

Lo yoga rilassa mediante diverse tecniche. Questo metodo di rilassamento unisce «Asana» (posizioni), allungamenti ed esercizi di respirazione. Il controllo della respirazione favorisce l'attenzione consapevole e porta al raggiungimento della pace interiore. Allo stesso tempo, gli allungamenti profondi rilassano i muscoli, i legamenti e il tessuto connettivo. In altri termini: sarete più flessibili e rilassati.