Imparare a meditare con più facilità

La meditazione è un cammino verso il rilassamento profondo di tutto il corpo. Questa pratica è una sorta di allenamento mentale che riduce lo stress e l’ansia e dissolve i pensieri negativi. 

La meditazione costituisce da tempo una componente fondamentale di molti metodi di rilassamento scientificamente riconosciuti come il training autogeno, lo yoga o il programma per ridurre lo stress attraverso la consapevolezza MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) e non è per forza legata alla spiritualità.

All’inizio servono un po’ di pazienza e di pratica per raggiungere la calma. Procedete sempre allo stesso modo, così da stabilire una routine. Il vostro corpo interiorizzerà e automatizzerà più facilmente lo stato di quiete. Questa guida alla meditazione in otto passi vi aiuterà nell’intento:

1. Scegliete un luogo tranquillo
   Fate in modo di non essere disturbati, né da persone né da rumori di sottofondo o dal vostro cellulare.
2. Indossate abbigliamento caldo e comodo
   Rimanendo seduti immobili, la temperatura del corpo scende. Indossate abbigliamento caldo e comodo, eventualmente anche uno scialle sulle spalle e dei calzini pesanti.
3. Sedetevi in posizione comoda
   Che stiate seduti su una sedia, in posizione eretta o distesa oppure adottiate la classica posizione del loto, ciò che conta è che vi sentiate a vostro agio. Un cuscino, un asciugamano o una sedia possono aiutarvi a rimanere in una certa posizione in maniera stabile, ma pur sempre rilassata.
4. Assumete una postura dritta
   Raddrizzare la colonna vertebrale, inclinare leggermente il mento verso il petto, rilassare le spalle lasciandole cadere all’indietro. Le mani sono appoggiate rilassate sulle ginocchia o sulle cosce. Ora potete respirare liberamente.
5. Impostate un timer
   Cominciate con brevi meditazioni. Iniziate con 5 minuti e aumentate gradualmente fino a raggiungere 10 minuti, una volta che vi sentite a vostro agio. Potete anche fare una breve pausa consapevole e poi continuare a meditare ancora per qualche minuto. In questo modo allenate ulteriormente la vostra capacità di concentrazione e fare meditazioni prolungate vi risulterà sempre più facile. 
6. Iniziate la meditazione: Percepite il respiro
   Nella meditazione la respirazione è uno strumento per stabilizzare la mente e per calmarsi. La nostra mente si dimena incessantemente nel passato, ma anche nel futuro. Se però vi riesce difficile concentrarvi sul respiro, rivolgete la vostra attenzione su una parte del vostro corpo alla volta. Immaginate di lasciare andare la tensione muscolare in quel punto. Dopo averla eliminata, prendete consapevolezza della parte del corpo interessata e percepite le sensazioni. Una volta completato il viaggio attraverso tutti i distretti del corpo, diffondete la percezione all’intero organismo. Provate a lasciarvi andare e ad avvertire le reazioni che ne scaturiscono. 
7. Lasciate fluire i pensieri
   Accettate tutti i pensieri che affiorano, ma senza aggrapparvici. Il vostro compito è solo quello di osservare, cioè accettare i pensieri e lasciarli passare come nuvole nel cielo. Oppure immaginate di trovarvi alla stazione e che i vostri pensieri siano come un treno che passa. 
8. Concludete la meditazione: ritornate lentamente in voi
   Non sollevatevi troppo in fretta, ma concedetevi ancora qualche minuto di tempo. Allungatevi e fate due respiri profondi. Aprite gli occhi, alzatevi lentamente e bevete il vostro tè preferito (preparatelo prima!) guardando fuori dalla finestra. Ora siete rinvigoriti e pronti per affrontare la giornata.

La meditazione non deve essere un’attività passiva. Esistono anche forme attive che si svolgono da seduti, camminando, parlando, con l’accompagnamento della musica: lasciatevi ispirare!

• Meditazione camminata: camminare in modo consapevole e attento 
• Meditazione sul respiro: impiego di diverse tecniche di respirazione
• Affermazioni: formulare promesse positive 
• Visualizzazione: concentrazione su un oggetto 
• Body scan: viaggio consapevole da un distretto del corpo all’altro
• Mantra: ripetere una data parola, frase o suono come «Om»
• Meditazione sonora: accompagnamento acustico con strumenti specifici
• Meditazione di mindfulness: esercizi di mindfulness MBSR e Interoception®

Si può imparare a meditare in corsi oppure da soli, per esempio con l’aiuto dell’app Helsana Coach.

La meditazione e gli esercizi di consapevolezza producono effetti positivi su tutto il nostro corpo. Possiamo gestire meglio lo stress, vivere la pace interiore e l’equilibrio. Questi fattori psichici incidono a loro volta su funzioni fisiologiche importanti, come la pressione sanguigna, il sistema immunitario e i livelli di colesterolo. 

Vari studi neuroscientifici dimostrano come gli esercizi di meditazione e l’allenamento della consapevolezza modifichino l’attività e la struttura del cervello: ci rendono più resistenti allo stress, migliorano le prestazioni cognitive, aiutano contro la depressione e l’ansia, i disturbi del sonno e il dolore, rafforzano il sistema immunitario e il sistema cardiovascolare e, più in generale, aumentano la sensazione di benessere. 

Basta con la teoria! È ora di passare al vostro primo esercizio di meditazione. Quindi mettetevi all’opera. In bocca al lupo!