Tecniche di respirazione contro stress, panico e insonnia

Il modo in cui respiriamo influisce direttamente sulla nostra qualità di vita. In situazioni di stress, le tecniche di respirazione aiutano a rallentare i battiti, superare ansie e attacchi di panico e addormentarsi più facilmente.

Il battito cardiaco indica quante volte il cuore si contrae in un minuto. Chi a riposo ha un battito costantemente elevato è più soggetto al rischio di infarto cardiaco e ictus.

Diversi fattori possono determinare un battito elevato a riposo:

• Fumo
• Caffè e altre bevande contenenti caffeina
• Fattori psichici quali stress, ansia e agitazione
• Peso eccessivo
• Stile di vita poco sano
• Farmaci
• Malattie

Rallentare i battiti con la respirazione sussurrata

Quando è sotto stress e compie qualche sforzo, l’organismo rilascia adrenalina. La frequenza cardiaca aumenta per contrastare lo stress. La respirazione diventa superficiale. Manca il fiato. La respirazione sussurrata aiuta a migliorare la ventilazione dei polmoni. Il corpo riceve più ossigeno e il respiro si fa meno affannoso.

1. Sedetevi comodamente su una sedia tenendo il busto eretto e appoggiatevi allo schienale.
2. Torace e ventre devono essere liberi di muoversi.
3. Lasciate penzolare le mani e rilassate le spalle.
4. Appoggiate bene i piedi sul pavimento.
5. Ora iniziate a inspirare lentamente e profondamente con il naso.
6. Prolungate la fase di espirazione pronunciando una consonante mentre respirate.
7. L’ideale sarebbe sussurrare «sssss». Più a bassa voce la pronunciate, meno aria fuoriesce e più lunga sarà la fase di espirazione.
8. Ripetete questa tecnica di respirazione dieci volte e vi accorgerete che in poco tempo il battito rallenterà e la pressione sanguigna si abbasserà.

Quando una sensazione di ansia ci travolge, all’improvviso avvertiamo un senso di oppressione alla gabbia toracica. È come se qualcuno ci togliesse l’aria e così iniziamo a respirare con più affanno.

In questi frangenti, le tecniche di respirazione acquisite si rivelano uno strumento prezioso per ritrovare la calma e la tranquillità. Chi soffre regolarmente di gravi attacchi di panico e stati d’ansia deve assolutamente parlarne al proprio medico.

Respirare a labbra quasi socchiuse ha un effetto calmante

La respirazione a labbra quasi socchiuse aiuta molto in caso di difficoltà respiratorie. Riuscirete infatti a incanalare meglio l’aria fresca, in quanto tutta l’«aria viziata» fuoriesce. La respirazione si trasforma così in un tranquillante naturale.

1. Sedetevi su una sedia con la schiena ben eretta e appoggiate le braccia sul tavolo.
2. Inspirate lentamente con il naso.
3. Fate uscire l’aria lentamente formando una piccola fessura tra le labbra.
4. Nel frattempo emettete il suono «Pffff», in modo da rallentare il flusso d’aria. Così l’aria fuoriesce piano e completamente.
5. Inspirate di nuovo profondamente con il naso e ripetete l’esercizio fino a quando l’attacco di panico o l’ansia non si placa.

Ci sono innumerevoli motivi per cui non riusciamo a prendere sonno e che innescano un flusso incessante di pensieri. Tante persone hanno problemi di insonnia.

Quando non si riesce a dormire bene per più notti di seguito può crearsi un vero e proprio circolo vizioso: si va a letto già con l’ansia di restare svegli a lungo, il che non fa altro che aumentare il livello di stress. Le tecniche di rilassamento aiutano a calmare il corpo e a mettere a tacere i pensieri.

Addormentarsi più velocemente grazie alla tecnica di respirazione 4-7-8

Questo metodo si basa su un’antica tecnica yoga che è stata perfezionata dal medico americano Dr. Andrew Weil. Il ciclo respiratorio aiuta il corpo a raggiungere una condizione di relax e ad addormentarsi. La fase più importante è quella in cui si trattiene il respiro. L’ossigeno circola così all’interno del corpo portandolo a rilassarsi.

1. Prima di iniziare l’esercizio, prendetevi un paio di minuti per respirare profondamente e lentamente. Farete così meno fatica a prendere il ritmo giusto.
2.  Inspirate con il naso e contate fino a quattro.
3. Trattenete il respiro e contate fino a sette.
4. Ora espirate attraverso la bocca e contate fino a otto. Questo esercizio diventa più semplice se nel contempo sussurrate «Pffff».
5. Ripetete la sequenza di respirazione quattro volte in tutto.
6. Praticate regolarmente questa tecnica di respirazione ogni sera prima di andare a letto.

La carenza di sonno non solo accresce la stanchezza, ma rende anche più vulnerabili alle malattie. Ecco come le notti insonni influiscono sul vostro organismo e sul vostro spirito.

In situazioni di stress, le tecniche di respirazione aiutano a rallentare i battiti, superare ansie e attacchi di panico ma anche a dormire meglio. Non costano nulla, si possono praticare ovunque e richiedono poco tempo. Respirando in maniera consapevole possiamo influire sul nostro benessere fisico e psichico.