Lebensmittelpyramide für die Schweiz: Erklärung und Aufbau

Was ist eine Lebensmittelpyramide? Eine Lebensmittelpyramide (auch: Ernährungspyramide) zeigt auf, wie eine ausgewogene Ernährung zusammengesetzt ist. Sie ordnet verschiedene Lebensmittel in Gruppen und zeigt, von welchen wir mehr essen sollten und von welchen weniger. Die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide sind auf die Bedürfnisse von gesunden Menschen im Alter von 18 bis 65 Jahren abgestimmt.

Die Ernährungsmittelpyramide für die Schweiz stammt von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). 2024 hat die SGE die Schweizer Lebensmittelpyramide aktualisiert. Wie vorher besteht sie aus sechs Stufen und hat folgenden Aufbau: 

Die Lebensmittel, die auf den unteren Stufen abgebildet sind, braucht der Mensch in grösseren Mengen. Von jenen auf den oberen Stufen braucht er weniger.

Stufe 1 der Lebensmittelpyramide: Getränke

Stufe 1 der Ernährungspyramide ist die unterste Stufe und damit die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung. Trinken Sie täglich ein bis zwei Liter ungesüsste Getränke wie Hahnen- und Mineralwasser oder ungesüsste Früchte- oder Kräutertees. Das versorgt den Körper mit Flüssigkeit und wichtigen Mineralstoffen. Trinken Sie regelmässig und über den Tag verteilt, denn ihr Körper legt keine Flüssigkeitsreserve an. Auch über koffeinhaltige Getränke wie Kaffee nehmen Sie Flüssigkeit auf. Konsumieren Sie diese aber massvoll – bei Kaffee zum Beispiel maximal drei Tassen pro Tag. 

Stufe 2 der Ernährungspyramide: Gemüse und Früchte 

Die zweite Stufe der Ernährungspyramide umfasst Gemüse und Früchte. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte pro Tag sind ideal. Eine Portion beinhaltet rund 120 Gramm. Das ist etwa eine Handvoll. Greifen Sie am besten zu mehreren Sorten – je bunter, desto besser. Früchte und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern sowie sekundäre Pflanzenstoffe. 

Stufe 3 der Lebensmittelpyramide: Getreide und Kartoffeln

Stufe drei der Lebensmittelpyramide bezieht sich auf die Kohlenhydrate. Getreideprodukte und Kartoffeln liefern besonders viele Kohlenhydrate und versorgen den Körper so mit Energie. Im besten Fall essen Sie pro Tag drei Portionen und bevorzugen Vollkornprodukte. Diese sind reicher an Nährstoffen als Weissmehlprodukte und machen Sie schneller und länger satt. 

Ihre tägliche Portion an Lebensmitteln dieser Stufe umfasst beispielsweise:

• 75 bis 125 Gramm Brot
• 200 bis 300 Gramm Kartoffeln
• 45 bis 75 Gramm Haferflocken, Reis oder Couscous (Trockengewicht)
  

Stufe 4 der Ernährungspyramide: Hülsenfrüchte und tierische Produkte

Stufe vier der Ernährungspyramide ist zweigeteilt:

• Milchprodukte: Für Produkte, die aus Milch hergestellt sind, empfiehlt die Ernährungspyramide zwei bis drei Portionen am Tag. Das stellt sicher, dass der Körper gut mit Eiweiss, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 versorgt ist. Eine Portion umfasst zum Beispiel zwei Deziliter Milch, 150 bis 200 Gramm ungesüssten Joghurt, 150 bis 200 Gramm Hüttenkäse oder 60 Gramm Weichkäse.
• Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Fisch: Auch diese Lebensmittel sind reich an Eiweiss und Vitamin B12. Wechseln Sie am besten ab und essen Sie mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte. Dazu zählen beispielsweise Kichererbsen oder Linsen. Eine Portion Hülsenfrüchte besteht aus etwa 60 Gramm. Verzehren Sie maximal zwei- bis dreimal wöchentlich Fleisch. Eine Portion Fleisch umfasst rund 100 bis 120 Gramm. Zu hochverarbeitetem Fleisch (Cervelat, Salami, Schinken) greifen Sie bestenfalls nur einmal pro Woche.

Stufe 5 der Essenspyramide: Nüsse, Samen, Öle und Fette 

Die fünfte Stufe der neuen Lebensmittelpyramide umfasst ebenfalls zwei Teile:

• Nüsse und Samen: Essen Sie täglich 15 bis 30 Gramm ungesalzene Nüsse oder Samen. Das ist etwa eine kleine Handvoll und versorgt sie mit wichtigen Fetten und Pflanzenfasern. Zu den Nüssen und Samen gehören unter anderem Haselnüsse, Baumnüsse oder Sonnenblumenkerne.
• Öle und Fette: Nehmen Sie pro Tag 20 Gramm pflanzliches Öl zu sich. Das sind zwei Esslöffel, einer davon idealerweise Rapsöl. Von Fetten wie Margarine oder Butter essen Sie bestenfalls maximal 10 Gramm täglich. Essen Sie besonders fettreiche Speisen wie Rahmsaucen oder Frittiertes nur in moderaten Mengen.

Stufe 6 der Ernährungspyramide: Süssigkeiten, Salziges, Alkoholisches 

Auf der obersten Stufe der Lebensmittelpyramide befinden sich die Lebensmittel, die viele Kalorien haben, sonst aber keine wichtigen Nährstoffe enthalten. Dazu gehören Süssgetränke, Schokolade und Chips sowie Alkohol. Geniessen Sie diese mit Mass, essen Sie davon maximal eine Portion am Tag, beispielsweise: 

• Zwei Deziliter Süssgetränk (Cola, Eistee, Light-/Zero-Getränke)
• 20 Gramm Schokolade
• 20 Gramm Chips oder gesalzene Nüsse

Wichtig: Verzehren Sie alkoholische Getränke und Süssigkeiten nicht täglich. 

Neben der Ernährungspyramide gibt es von der SGE auch ein Tellermodell. Dieses Modell zeigt am Beispiel eines Tellers, aus welchen Lebensmittelgruppen eine ausgewogene Mahlzeit besteht. Es stellt zudem dar, wie gross der Anteil dieser Lebensmittelgruppen an der Mahlzeit idealerweise ist. Eine ausgewogene Mahlzeit enthält folgende Lebensmittel:

• Ein Getränk: vorzugsweise Wasser oder ungezuckerter Tee
• Gemüse und Früchte: Sie machen ungefähr 2/5 der Mahlzeit aus.
• Stärkehaltige Lebensmittel: Ihr Anteil beträgt rund 2/5 der Mahlzeit.
• Eiweisshaltige Lebensmittel: Ihr Anteil umfasst ungefähr 1/5 der Mahlzeit.

Die Grösse der Portionen hängt davon ab, wie viel Energie jemand braucht.

Neben der schweizerischen Lebensmittelpyramide der SGE gibt es verschiedene alternative Ernährungspyramiden. Sie bieten Orientierung bei bestimmten Ernährungszielen. Zu den alternativen Lebensmittelpyramiden gehören unter anderem: 

• Paleo-Ernährungspyramide: Die Paleo-Ernährung orientiert sich an der Steinzeiternährung. Basis dieser Ernährungsform ist eine grosse Menge an Gemüse und Fett sowie Fleisch, Fisch und Eier. Auf der zweiten Stufe dieser Pyramide steht Obst, gefolgt von Nüssen und Samen. Auf der letzten Stufe stehen Honig und Ahornsirup. Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte sind nicht Teil der Paleo-Ernährung.
• Mediterrane Ernährungspyramide: Die Mittelmeerdiät setzt auf eine ausgewogene Mischung verschiedener Lebensmittel: Auf der ersten Stufe stehen Vollkornprodukte, Brot, Bohnen und Nüsse. Diese sind bei der mediterranen Ernährung besonders häufig. Darauf folgen Obst und Gemüse. Darüber steht Olivenöl. Die vierte Stufe umfasst Fisch und Meeresfrüchte – sie stehen im besten Fall mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan. Kleinere Mengen an Eiern, Käse und Joghurt ergänzen die Eiweisszufuhr. Fleisch und Süssigkeiten kommen selten auf den Tisch. Ausreichend Wasser stellt die tägliche Flüssigkeitszufuhr sicher.
• Keto-Ernährungspyramide: Die ketogene Diät umfasst einen hohen Fettanteil und sehr wenige Kohlenhydrate. Grundlage dieser Ernährungsform bilden Fettquellen wie Nüsse und Samen, Avocado und pflanzliche Öle. Darüber stehen Eiweisse aus Meeresfrüchten, Eiern, Fisch und Fleisch. Danach folgen Kohlenhydrate aus Gemüse und Früchten. Die ketogene Diät verzichtet auf Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Wurzelgemüse sowie auf Früchte und Gemüse mit hohem Zuckergehalt (Bananen, Weintrauben, Karotten). Auch verarbeitete Lebensmittel, Süssgetränke und Zuckeraustauschstoffe sind tabu. 
  

Die Ernährungspyramide bietet eine hilfreiche Orientierung für alle, die sich abwechslungsreich ernähren wollen. Sie passt für ganz unterschiedliche Lebenssituationen und Bedürfnisse – auch für Kinder oder Schwangere. Folgende Beispiele zeigen, dass die Grundprinzipien dabei stets ähnlich sind.

Ernährungspyramide für Kinder

Es gibt keine spezielle Lebensmittelpyramide für Kinder. Bei der SGE gibt es jedoch eine Ernährungsscheibe, die auf die Bedürfnisse von Kindern abgestimmt ist. Sie enthält Empfehlungen, die der Lebensmittelpyramide in vielen Punkten ähneln:

• Kinder trinken bestenfalls vier bis fünf Gläser Wasser pro Tag.
• Zusätzlich essen sie zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit buntes Gemüse und Obst.
• Kinder nehmen idealerweise mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich.

Im besten Fall gestalten Eltern die Ernährung ihrer Kinder abwechslungsreich. Gemeinsame Mahlzeiten, für die sich alle genug Zeit nehmen, unterstützen ein günstiges Essverhalten. Auch Ernährungsbildung ist wichtig: So ist es förderlich, die Ernährungspyramide bereits in der Schule zu thematisieren und die Kinder an eine ausgewogene Ernährung heranzuführen. 

Ernährungspyramide in der Schwangerschaft 

Auch für Schwangere gibt es keine eigene Lebensmittelpyramide. Vielmehr basiert die ideale Ernährung in der Schwangerschaft auf der Ernährungspyramide für die Schweiz. Für schwangere Frauen gibt es aber besondere Empfehlungen:

• Fachpersonen raten Schwangeren, auf Weich- und Halbhartkäse sowie auf Feta und Blauschimmelkäse zu verzichten.
• Bevorzugen Sie während einer Schwangerschaft fetthaltigen Fisch wie zum Beispiel Lachs. Auch fettarmes Fleisch wie Geflügel ist erlaubt. Essen Sie rotes Fleisch (Schweine-, Rind- und Lammfleisch) hingegen massvoll. Verzichten Sie auf rohen Fisch und rohes Fleisch.
• Trinken Sie während einer Schwangerschaft keinen Alkohol.

Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler 

Auch für Sportlerinnen und Sportler eignet sich die Ernährungspyramide als Grundlage für eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung. Idealerweise passen Sportlerinnen und Sportler aber ihre Flüssigkeitszufuhr an, insbesondere während der Sporteinheiten. Nehmen Sie pro Stunde Sport bestenfalls zusätzlich eine Portion Vollkornprodukte und eine halbe Portion Öle, Fette oder Nüsse zu sich. 

Ernährungspyramide zum Abnehmen 

Wenn Sie abnehmen möchten, orientieren Sie sich ebenfalls am besten an der Schweizer Lebensmittelpyramide. So versorgen Sie Ihren Körper weiterhin mit wichtigen Nährstoffen. Nehmen Sie sich zudem ausreichend Zeit, wenn Sie essen. Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie bewusst. So spüren Sie besser, wenn Sie satt sind. Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten: Treiben Sie Sport, gehen Sie spazieren oder fahren Sie Fahrrad.