Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Der moderne Lebensstil bringt es mit sich, dass die Bewegung oft zu kurz kommt. Wir sitzen viel und gehen wenig zu Fuss. Doch es lohnt sich, regelmässig Bewegung in den Alltag zu integrieren: Wir steigern damit unser Wohlbefinden und stärken unser Abwehrsystem.
Sich regelmässig zu bewegen, bringt vielfältigen Nutzen: Sie tun etwas für Ihre Gesundheit und stärken Ihr Immunsystem. Sie schlafen besser, sind weniger gestresst und erhöhen Ihre Leistungsfähigkeit. Ausserdem erzeugen körperliche Leistungen Glücksmomente und steigern das Selbstwertgefühl.
Wenn wir uns körperlich betätigen, schüttet unser Körper die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin aus. Bei regelmässigem Training erhöht sich die Konzentration sogar dauerhaft und nicht nur während der Anstrengung. Wir sind wacher und zufriedener. Bei körperlicher Aktivität wird zudem das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Langfristig kann Sport den Cortisolspiegel jedoch senken. Wir werden körperlich und seelisch toleranter gegenüber Stress.
Mehr Bewegung in den Alltag bringen
Der erste Schritt zu einem bewegteren Leben ist, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Das lässt sich leicht bewerkstelligen und kostet wenig Überwindung. Trotzdem hat es eine grosse Wirkung. Denn schon kurze Bewegungsphasen halten mental und körperlich fit. Ändern Sie zum Beispiel folgende Gewohnheiten:
- Benutzen Sie Treppen statt Lifte oder Rolltreppen.
- Gehen Sie kürzere Strecken zu Fuss oder nehmen Sie das Velo.
- Steigen Sie eine Bus- oder Tramhaltestelle früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuss.
- Telefonieren Sie im Stehen und halten Sie kurze Besprechungen im Stehen ab.
- Schalten Sie beim Arbeiten ab und zu eine Bewegungspause ein.
- Gehen Sie vorzugsweise Hobbys nach, bei denen Sie sich bewegen müssen.
- Treffen Sie sich mit Freunden zu Spaziergängen oder aktiven Freizeitbetätigungen.
Sport zur Routine machen
Möchten Sie neben Bewegung im Alltag auch häufiger Sport machen? Dann suchen Sie sich eine Sportart, die Spass macht und Ihren Bedürfnissen entspricht. So fällt es Ihnen deutlich leichter, am Ball zu bleiben.
- Ausdauer: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Trampolinspringen
- Kraft und Fitness: Krafttraining, Group Fitness
- Teamsport: Fussball, Basketball, Unihockey, Eishockey, Handball, Volleyball, Rugby
- Entspannung: Yoga, Tai-Chi, Pilates
- Spass und Action: Mountainbiking, Bouldern, Slackline, Skateboarden, Skifahren, Snowboarden, Schlitteln
- Im Wasser: Schwimmen, Rudern, Surfen, Schnorcheln, Segeln, Tauchen
- In der Natur: Walking, Nordic Walking, Joggen, Wandern, Klettern, Bergsteigen, Reiten, Radfahren, Bootcamp, Wintersport, Orientierungslauf
- Musik: Tanzen, Zumba, Aquafitness, Gymnastik
- Mit Freunden: Badminton, Tennis, Squash, Tischtennis, Inlineskating, Tandem, Golf, Frisbee
- Sich mit anderen messen: Kampfsport, Fechten, Schwingen
- Weitere Ideen: Kunstturnen, Hornussen, Eislaufen, Curling
Möchten Sie zuerst herausfinden, welcher Sporttyp Sie sind? Die Studie «So bewegt sich die Schweiz» von GIM Suisse veranschaulicht die verschiedenen Typen anhand fünf verschiedener Personas.
Inspiration in der Helsana Coach App
In der Helsana Coach App finden Sie verschiedene Einheiten zu Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Yoga. Lassen Sie sich von unseren Ideen für Ihr nächstes Training inspirieren. Sie können aber auch ein ganzes Programm zu Ihrem Plan hinzufügen. Dann begleitet Sie der Helsana-Coach dabei, Ihr Gesundheitsziel zu erreichen.
So werden und bleiben Sie motiviert
Fangen Sie mit kleinen Schritten an.
Wenn Sie Bewegung und körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren, werden diese rasch zur Gewohnheit. Setzen Sie sich nicht selbst unter Druck. Nehmen Sie es locker und beherzigen Sie unsere Tipps. So kommt die Freude an der Bewegung von selbst.
Finden Sie die passende Sportart
Üben Sie eine Sportart aus, die Ihnen liegt und Freude macht. Rufen Sie sich in Erinnerung, weshalb Bewegung für Ihre Gesundheit und Lebensqualität wichtig ist.
Hören Sie auf Ihren Körper.
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Er sagt Ihnen, ob die angestrebten Ziele angemessen sind oder ob Sie sich überfordern. Legen Sie die Latte nicht zu hoch. So ersparen Sie sich Frustration.
Tun Sie sich mit Gleichgesinnten zusammen.
In Gruppen motiviert man sich gegenseitig. Gemeinsame Spaziergänge, Velofahrten oder Badmintonspiele sind einfach zu organisieren und machen Spass.
Setzen Sie sich sinnvolle Ziele.
Sinnvolle Ziele sind SMARTe Ziele:
- S = spezifisch
- M = messbar
- A = attraktiv
- R = realistisch
- T = terminiert
Formulieren Sie Ihr Ziel also so konkret wie möglich. Achten Sie darauf, dass es messbar ist. Setzen Sie sich ein Ziel, wofür Sie sich motivieren können. Seien Sie ambitioniert, aber realistisch. Und definieren Sie, bis wann Sie Ihr Ziel erreichen möchten.
Erstellen Sie einen Plan
Tragen Sie Ihre Aktivitäten fix in Ihrem Kalender ein und nehmen Sie sich bewusst Zeit für Bewegung.
Fitness-Tracker können zu mehr sportlicher Aktivität motivieren und dadurch das Training und die Fitness verbessern. Die meisten Tracker zählen die Schritte und berechnen den Kalorienverbrauch. Sie messen den Puls und die Herzfrequenz. Teilweise ist GPS integriert.
So viel Bewegung ist optimal
Je mehr Sie sich bewegen, desto grösser der gesundheitliche Nutzen. Das richtige Mass hängt von der körperlichen Verfassung und vom Alter ab. Grundsätzlich muss niemand Bedenken haben, den Puls regelmässig ein wenig zu beschleunigen.
Säuglingen sollte man mehrmals am Tag die Gelegenheit für freie Bewegung in einer altersgerechten Umgebung bieten. So fördert man den natürlichen Bewegungsdrang. Kleinkinder und Kinder im Vorschulalter sollten mindestens drei Stunden täglich körperlich aktiv sein. Die Intensität der Aktivitäten kann dabei vernachlässigt werden.
Kinder bewegen sich in der Regel gerne und man sollte ihnen keine Grenzen setzen. Sie merken selbst, wenn es genug ist. Jugendliche sollten sich mindestens 1 Stunde pro Tag bewegen. Dies mehrmals pro Woche mit mittlerer und höherer Intensität. Mittel bedeutet: etwas ausser Atem kommen. Höher bedeutet: ins Schwitzen geraten. Junge Menschen absolvieren idealerweise ein möglichst vielseitiges Bewegungsprogramm mit spielerischen Elementen. Neben Ausdauer und Kraft sollten sie auch Beweglichkeit und Geschicklichkeit trainieren.
Bei Erwachsenen gilt es, die Ausdauer zu verbessern und die Muskeln zu kräftigen. Dazu sollten Sie sich mindestens 2½ Stunden Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität verschaffen. Zum Beispiel mit Treppensteigen, zügigem Spazierengehen und Velofahren. Wer weniger Zeit investieren kann, bewegt sich 1¼ Stunden pro Woche mit hoher Intensität. Dabei dürfen Sie ruhig etwas schwitzen. So oder so empfiehlt es sich, die Bewegungsintervalle auf mehrere Tage pro Woche zu verteilen.
Verläuft die Schwangerschaft ohne Probleme, gelten 2½ Stunden Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität als Richtwert. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft aktiv waren, können ihren gewohnten Bewegungsumfang so lange weiterführen, wie sie sich dabei wohlfühlen.
Bewegung hält ältere Menschen lange mobil und ermöglicht ihnen so ein unabhängiges Leben. Gönnen Sie sich pro Woche mindestens 2½ Stunden körperliche Aktivität mit mittlerer oder 1¼ Stunden mit hoher Intensität. Dabei müssen Sie nicht Spitzensportlerinnen oder -sportlern nacheifern. Zügige Spaziergänge, einkaufen per Velo oder zu Fuss, im Garten arbeiten oder im Schwimmbad ein paar Längen absolvieren sind effiziente Alltags-Trainingsmethoden. Sie fördern Ausdauer und Beweglichkeit.
Evelyne Dürr (MSc ETH Bewegungswissenschaften, CAS Betriebliche Gesundheitsförderung) arbeitet seit 2014 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsmanagement engagiert sie sich im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung für die Kunden. Evelyne Dürr stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend zur Seite.
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