Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien pro Tag brauche ich?

Kalorien haben einen schlechten Ruf. Bloss nicht zu viele davon! Doch wie viel ist zu viel? Wie hoch ist der eigene Kalorienbedarf? Das kommt darauf an: auf das Alter, Geschlecht, Gewicht und die Grösse einer Person.

Entscheidend ist auch, wie aktiv Sie sind. Haben Sie einen sitzenden Beruf? Wie viel bewegen Sie sich im Alltag? Machen Sie regelmässig Sport? All diese Faktoren beeinflussen unseren Kalorienbedarf. Steuern können wir nur unseren Aktivitätslevel. Wer mehr Kalorien verbrennen will, sollte sich häufiger bewegen. Etwa mit Ausdauersport und Krafttraining. Denn Muskelmasse verbrennt fast dreimal so viel Energie wie Fettgewebe – auch im Ruhezustand.

Kalorienbedarf Frau vs. Kalorienbedarf Mann

Ganz grob kann man sagen: Je grösser, kräftiger und aktiver ein Mensch, desto mehr Kalorien benötigt er. Männer verbrennen durchschnittlich rund 500 Kalorien mehr pro Tag als Frauen. Der tiefere Kalorienbedarf bei Frauen ist biologisch begründet: Ihr Stoffwechsel und Hormonhaushalt ist anders. Zudem hat der weibliche Körper im Schnitt mehr Fett- und weniger Muskelanteil, was sich auf den Verbrauch auswirkt.

Kalorienbedarf nach Alter und Lebensphase

Der individuelle Kalorienbedarf ändert sich im Laufe des Lebens. Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Kalorienbedarf. Sie benötigen durch das Wachstum zusätzliche Energie. Nach den Wechseljahren und im Alter sinkt der Grundumsatz, da der Stoffwechsel langsamer arbeitet und die Muskelmasse abnimmt.

Ihren ungefähren Kalorienverbrauch können Sie zum Beispiel mit dem Kalorienbedarf-Rechner der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung berechnen.

Wer abnehmen will, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennt – dann spricht man von einem Kaloriendefizit. Wer hingegen mehr Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, befindet sich in einem Kalorienüberschuss – und nimmt zu.

Was heisst das nun konkret fürs Abnehmen? Tipp: Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch durch einen aktiven Lebensstil und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen hochwertigen, pflanzlichen und regionalen Produkten. Dieser Fokus ist gesünder und nachhaltiger, als dauernd Kalorien zu zählen. Verzicht führt nur zu Frust. Und nach der Diät kommt es häufig zum bekannten Jo-Jo-Effekt. Das liegt daran, dass der Körper durch die stark reduzierte Kalorienzufuhr noch eine Weile im Sparmodus weiterläuft und sich jede zusätzliche Kalorie wortwörtlich einverleibt – als lebensrettende Fettreserve für die nächste Notzeit.

Kontrollieren Sie deshalb Ihren Kalorienbedarf nicht ständig. Helfen Sie Ihrem Wohlfühlgewicht lieber mit einer Ernährungsumstellung oder etwa mit Intervallfasten  nach.

Was tun, statt den Kalorienbedarf auszurechnen? Tipp: Beleuchten Sie Ihren Ernährungsstil. Stimmt beispielsweise die Gewichtung von Kohlenhydraten, Eiweiss und Fett? Deckt die Ernährung alle Nährstoffe ab? Gilt es etwa, zu viele leere Kalorien in Form von Zucker, Süssgetränken oder Alkohol zu reduzieren? Leere Kalorien heisst: Hier stecken ausser Energie kaum wichtige Nährstoffe drin.

Auch unbewusste Essgewohnheiten beeinflussen das Gewicht: Essen Sie, weil Sie Hunger haben, aus purer Gewohnheit oder aus einer bestimmten Emotion heraus? Fühlen Sie sich fit – oder dauernd schlapp? Eine Ernährungsberatung hilft, ungesundes Essverhalten aufzudecken und besser auf Ihren Körper abzustimmen.

Den exakten Kalorienbedarf berechnen zu wollen, scheitert oft daran, dass wir den Kalorienverbrauch nicht exakt kennen. Kein Fitness-Tracker ist so genau. Sie müssten zudem alle Speisen abwägen und Buch führen. Und schliesslich sagt die Anzahl der Kalorien nichts darüber aus, wie viele wertvolle Nährstoffe ein Lebensmittel liefert. Oder wie lange es sättigt. Deshalb ist es sinnvoll, vermehrt auf die Qualität, statt auf die Quantität zu achten.

Wenn nur noch der Kalorienbedarf im Fokus steht, kann dies zu einem zwanghaften Essverhalten führen. Besser ist es deshalb, intuitiv zu essen. Also vermehrt auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Und darauf zu achten, was dem Körper guttut.