Pilates: Was steckt dahinter?
Beim Pilates dreht sich alles um die Körpermitte. Die Pilates-Übungen kräftigen jedoch auch den restlichen Körper und bringen ihn in Einklang mit dem Geist. Mit unseren Übungen für Anfänger schaffen Sie den Einstieg. Zudem erfahren Sie mehr über den Unterschied zu Yoga.
Was ist Pilates?
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelte der Deutsche Joseph Hubertus Pilates dieses Training. Sein Ziel war es, Körper und Geist gleichsam zu trainieren und zu vereinen. Pilates besteht aus Übungen am Boden und an Geräten. Zu den Übungen gehören Stretching, Kraftübungen und die bewusste Atmung. Im Fokus steht dabei die Körpermitte: Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
Was bewirkt Pilates?
Pilates-Übungen kräftigen den ganzen Körper, machen ihn stabil und beweglich. Mit kontrollierten Bewegungen trainieren Sie tiefliegende Muskeln, die bei vielen anderen Sportarten inaktiv bleiben. Dabei aktivieren Sie das Körperzentrum und den Beckenboden. Zudem verbessert das Training Ihre Körperhaltung und macht Sie ausgeglichener.
- Zentrierung: Fokus auf die Körpermitte
- Atmung: Einklang von Atmung und Bewegung
- Kontrolle: Kontrollierte Ausführung der Bewegungen
- Konzentration: Aufmerksamkeit auf die arbeitende Muskulatur
- Präzision: Qualität vor Quantität
- Bewegungsfluss: Harmonischer Ablauf der Übungen
Powerhouse: Fokus auf die Körpermitte
Im Pilates treffen Sie immer wieder den Begriff Powerhouse an. Joseph H. Pilates bezeichnete damit die Körpermitte als Kraftwerk. Es umfasst die Korsettmuskulatur, die Muskulatur der Wirbelsäule und den Beckenboden. Die Tiefenmuskulatur in dieser Körperregion ist oftmals nur schwach ausgebildet. Sie beeinflusst die aufrechte Körperhaltung jedoch stark und muss deshalb gestärkt werden. Indem Sie ausatmen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, aktivieren Sie das Powerhouse.
Neutrales Becken: die natürliche Haltung
Indem Sie das Becken in seine natürliche Haltung bringen, nehmen Sie den Druck von der Wirbelsäule. Das ist Bestandteil von vielen Pilates-Übungen. Stellen Sie sich dafür mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen hin. Schieben Sie Ihr Becken leicht nach vorne.
So unterscheiden sich Pilates und Yoga
Pilates und Yoga haben viele Gemeinsamkeiten. Beide steigern die körperliche und geistige Vitalität. Sie mindern Rückenprobleme und verbessern Ihre Haltung und Körperwahrnehmung. Der Unterschied zwischen Pilates und Yoga liegt vor allem in der Atemtechnik. Während des Pilates-Trainings atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beim Yoga hingegen atmen Sie nur durch die Nase. Zudem spielt die Atmung beim Training eine grössere Rolle. Die einzelnen Posen werden über mehrere Atemzüge hinweg gehalten und passend zum Atemfluss nacheinander ausgeführt. Im Pilates hingegen trainieren Sie jeweils nach Wiederholungen oder Zählzeiten.
Yogalates: das Beste aus Yoga und Pilates
Yogalates kombiniert verschiedene Elemente aus Yoga und Pilates. Es verknüpft die meditativen und dehnenden Elemente aus dem Yoga mit den kräftigenden und straffenden Übungen aus dem Pilates.
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Pilates-Übungen für Anfänger
Beginnen Sie mit einer einfachen Atemübung. Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin. Gehen Sie leicht in die Knie. Legen Sie Ihre Hände rechts und links auf die Rippenbögen. Die Ellbogen zeigen locker von Ihnen weg. Atmen Sie langsam und tief ein und betont wieder aus. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie die Beine zur Brust und strecken Sie die Arme dicht neben dem Körper aus. Die Handflächen pressen Sie flach auf den Boden. Heben Sie nun den Kopf und die Schultern an, bis Sie die Arme knapp über den Boden halten. Strecken Sie die Unterschenkel in die Luft, sodass die Zehen höher als Ihre Knie in die Luft ragen. In dieser Position bewegen Sie nun die Arme auf und ab: fünf Mal pro Einatmung und fünf Mal pro Ausatmung. Wiederholen Sie diese Übung während zehn Atemzyklen.
Setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie die Beine an, sodass sie hüftbreit auseinander stehen. Die Fusssohlen liegen möglichst flach auf dem Boden. Umfassen Sie Ihre Oberschenkel von unten. Die Ellbogen halten Sie dabei weit auseinander. Spannen Sie nun Ihre Gesässmuskeln an. Kippen Sie Ihr Becken und bringen Sie so Ihren unteren Rücken auf den Boden. Senken Sie das Kinn und richten Sie Ihren Blick zum Nabel. Drücken Sie die untere Wirbelsäule fest auf den Boden und halten Sie diese Position während drei Atemzügen. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung drei Mal.
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Knie winkeln Sie zum Körper an. Atmen Sie ein und ziehen Sie das linke Knie sanft zur Brust. Das rechte Bein strecken Sie dabei in die Höhe. Heben Sie den Kopf und die Schultern leicht an. Mit der Ausatmung wechseln Sie das Bein: Strecken Sie das linke Bein aus, während Sie das rechte Knie zur Brust ziehen. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung acht Mal.
Achtung: Achten Sie während der Ausführung auf Ihre Haltung. Kippen Sie weder mit der Schulter noch mit der Hüfte zur Seite. Das umfasste Knie, die Hüfte und der Fuss befinden sich in einer Linie.
Gehen Sie in die Liegestützposition. Aktivieren Sie Ihr Powerhouse (vgl. Abschnitt «Powerhouse: Fokus auf die Körpermitte») und pressen Sie die Beine fest zusammen. Atmen Sie ein und heben Sie ein Bein mit gestrecktem Fuss nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht nicht auf eine Seite verlagern. Mit der Ausatmung dehnen Sie den stehenden Fuss zwei Mal kurz nach hinten. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen diesen Ablauf mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.
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