Autogenes Training lernen leicht gemacht
Fühlen Sie sich öfters gestresst, ausgelaugt, unkonzentriert? Entspannung mit Autogenem Training erhöht Ihre Ressourcen. Die einfache Entspannungsmethode hilft bei Stress, Ängsten und Einschlafproblemen. Eine Anleitung.
Was ist Autogenes Training und wie wirkt es?
Autogenes Training ist eine bewährte Methode der Entspannung. Es ist eine Art von Selbsthypnose: Sie wiederholen für sich bestimmte Formeln wie «Mein rechter Arm ist schwer.» Die Autosuggestion wirkt auf das vegetative Nervensystem ein – jenes nicht willentlich beeinflussbares System, das etwa Ihren Blutdruck und Ihren Atem reguliert. Die Technik können Sie einfach lernen. Eine beliebte Methode zum Entspannen, die sich auch für Kinder ab circa acht Jahren eignet.
Wie beeinflusst Autogenes Training die Gesundheit?
Die einzelnen Übungen führen Sie in die Tiefenentspannung – der Grundstein für körperliche und geistige Gesundheit. Allein durch die Vorstellungskraft von Wärme oder Schwere reagiert der Körper nachweisbar: Die Haut erwärmt sich, die Muskeln entspannen, der Puls wird langsamer. Sie werden ruhiger, achtsamer, belastbarer. Chronischer Stress hingegen schwächt wichtige Funktionen im Körper, beispielsweise das Immunsystem. Bereit für die erste Übung?
Autogenes Training Anleitung: die sieben Grundübungen für Anfänger
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz. Führen Sie die Übungen sitzend oder liegend durch, schliessen Sie die Augen, atmen Sie tief in den Bauch. Sprechen Sie die Formeln innerlich oder laut aus. Wiederholen Sie jede Formel 3 bis 6 Mal. Let‘s go!
1. Ruheformel
«Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.»
2. Schwereübung
Konzentrieren Sie sich auf das Schweregefühl im jeweiligen Körperteil:
«Mein rechter Arm ist schwer.»
«Mein linker Arm ist schwer.»
«Meine Arme sind schwer.»
«Mein rechtes Bein ist schwer»
«Mein linkes Bein ist schwer.»
«Meine Beine sind schwer.»
3. Wärmeübung
Jetzt konzentrieren Sie sich auf das Wärmegefühl:
«Mein rechter Arm ist warm.»
«Mein linker Arm ist warm.»
«Meine Arme sind warm.»
«Mein rechtes Bein ist warm»
«Mein linkes Bein ist warm.»
«Meine Beine sind warm.»
4. Atemübung
«Mein Atem strömt leicht und regelmässig.»
5. Herzübung
«Mein Herz schlägt vollkommen ruhig und gleichmässig.»
6. Sonnengeflechtübung (betrifft das Nervengeflecht im Bauchraum)
«Mein Bauch ist strömend warm.»
7. Stirnübung
«Meine Stirn ist kühl und glatt.»
Rücknahme
Wenn Sie das Autogene Training nicht zum Einschlafen einsetzen, sprechen Sie am Schluss unbedingt die Rücknahmeformel:
«Arme fest!»
Beugen Sie dazu die Arme mehrmals, strecken Sie sich, willkommen zurück.
Wie fühlen Sie sich nach dem Training? Es ist ganz normal, wenn anfangs die gewünschte Empfindung ausbleibt. Kurzfristig sind sogar gegenteilige Wirkungen während der Übung möglich, etwa ein schnellerer Puls bei der Herzübung. Bleiben Sie dran. Üben Sie regelmässig, mindestens dreimal pro Woche. Die gewünschten Wirkungen stellen sich nach kurzer Zeit ein.
Das Ziel von Meditation und Autogenem Training ist das gleiche: Entspannung. Doch während Sie sich bei einer Meditation meistens auf den Atem oder ein Mantra konzentrieren, fokussieren Sie sich beim Autogenen Training auf (oben genannte) feste Formeln.
Wofür ist Autogenes Training gut?
Die Entspannung durch die Selbsthypnose-Übung beugt seelische und körperliche Beschwerden vor, unterstützt aber auch den Heilungsprozess bei Störungen und macht allgemein wacher und fit. Autogenes Training hilft konkret bei:
Autogenes Training zum Einschlafen
Schlafstörungen sind leider weit verbreitet. Autogenes Training hilft beim Einschlafen. Durch die Übungen entspannen sich die Muskeln und der Geist – das Einschlafen fällt einem leichter.
Autogenes Training gegen Stress
Autogenes Training wird häufig zum Stressabbau eingesetzt, da im Hypnosezustand die Atmung und dadurch auch der Herzschlag in einen Ruhezustand versetzt werden.
Autogenes Training gegen Burnout
Die durch das Autogene Training erzeugte Entspannung der Muskulatur mindert körperliche Symptome von Burnout, wie etwa Verspannungen, Atembeschwerden oder Kopfschmerzen.
Ausserdem ist Autogenes Training hilfreich bei Innerer Unruhe, Hyperaktivität, diffusen Ängsten wie etwa Flug- oder Platzangst, während der Schwangerschaft und Geburt.
Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat in den Dreissigerjahren das Autogene Training auf Basis der Hypnoseforschung entwickelt. Seit der Lancierung seiner konzentrativen Selbstentspannung, wie sie Schultz nannte, bestätigen diverse Studien die medizinische Wirkung der Entspannungstechnik auf die Gesundheit – vorausgesetzt, Sie trainieren regelmässig. Übung für Übung automatisieren sich die gewünschten Reaktionen und Empfindungen. Man nennt dies Konditionierung. Mit der Zeit reicht ein Bild und Ihr Körper reagiert mit Entspannung.
Autogenes Training kann man gut zu Hause lernen und üben. Für Anfängerinnen und Anfänger lohnt sich allenfalls die professionelle Einführung und das Coaching. Anerkannte Kursleitende für Autogenes Training finden Sie hier.
Was zahlt Helsana an Autogenes Training?
Sie erhalten aus den Zusatzversicherungen SANA oder COMPLETA 75% bis zu 200 Franken pro Kalenderjahr, wenn der Kursleiter von uns anerkannt ist.
Audio-Anleitung gewünscht? Der Helsana-Coach führt Sie in kurzen Tageseinheiten in das Thema Autogenes Training ein. Er zeigt Ihnen, wie Sie die Kraft Ihrer Gedanken zur Entspannung nutzen können.
Lust auf mehr?
Die Expertin stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend zur Seite. Melissa Biedermann (Psychologin und Life-Coach) arbeitet in der Helsana-Gesundheitsberatung. Sie unterstützt Kundinnen und Kunden bei Fragen rund um psychische Gesundheit und Achtsamkeit.
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