Atemtechniken gegen Stress, Panik und Schlafprobleme

Die Art und Weise wie wir atmen, hat einen unmittelbaren Einfluss auf unsere Lebensqualität. Mit Atemtechniken kann man in stressigen Situationen den Puls senken, Ängste und Panikattacken bewältigen und besser einschlafen.

Der Puls zeigt an, wie oft sich das Herz pro Minute zusammenzieht. Wer dauerhaft einen hohen Ruhepuls hat, ist einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall ausgesetzt.

Ursachen für einen hohen Ruhepuls können sein:

• Rauchen
• Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke
• Psychische Faktoren wie Stress, Angst und Aufregung
• Zu hohes Gewicht
• Ungesunde Lebensweise
• Medikamente
• Krankheiten

Puls senken mit Sprechatmung

Bei Stress und Anstrengung setzt der Körper Adrenalin frei. Die Herzfrequenz erhöht sich, um mit dem Stress fertigzuwerden. Der Atem wird flach. Man fühlt sich atemlos. Mit der Sprechatmung verbessern Sie die Belüftung Ihrer Lunge. Der Körper erhält mehr Sauerstoff und der Atem wird ruhiger.

1. Setzen Sie sich bequem mit aufrechtem Oberkörper auf einen Stuhl und lehnen Sie sich an der Rückenlehne an.
2. Brustkorb und Bauch sollen freie Beweglichkeit haben.
   
3. Hände und Schultern locker hängen lassen.
4.  Füsse flach auf den Boden stellen.
5. Atmen Sie nun langsam und tief durch die Nase ein.
6. Verlängern Sie die Ausatmung, indem Sie dem Atem einen Konsonanten in den Weg legen.
7. Am besten eignet sich ein «sssss». Je leiser es tönt, desto weniger Luft strömt aus und desto länger ist die Ausatmung.
8. Wiederholen Sie diese Atemtechnik zehn Mal und Sie werden merken, dass sich Ihr Puls schnell beruhigt und der Blutdruck sinkt.

Wenn uns ein Gefühl der Angst überrollt, wird es plötzlich eng in unserem Brustkorb. Es fühlt sich an, als würde uns jemand die Luft zum Atmen nehmen und wir atmen nur noch ganz flach.

In so einem Moment können erlernte Atemtechniken ein wertvolles Werkzeug sein, um wieder Ruhe und Entspannung zu finden. Wer regelmässig unter schweren Panikattacken und Angstzuständen leidet, sollte unbedingt mit seiner Ärztin oder seinem Arzt sprechen.

Lippenbremse zur Beruhigung

Die Lippenbremse hilft besonders bei Atemnot. Sie können frische Luft besser aufnehmen, weil die verbrauchte Luft vollständig ausgeatmet wird. Der Atem wird zu einem natürlichen Beruhigungsmittel.

1. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und lehnen Sie die Arme auf den Tisch.
2. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein.
3. Lassen Sie die Luft langsam und lange durch einen schmalen Spalt zwischen den Lippen entweichen.
4. Machen Sie dabei den Laut «Pffff». So wird der Luftstrom gebremst. Die Luft tritt langsam und vollständig aus.
5. Atmen Sie wieder ruhig durch die Nase ein und wiederholen Sie die Übung, bis die Panikattacke oder die Angst nachlässt.

Es gibt unzählige Gründe, die uns am Schlafen hindern und das Gedankenkarussell immer weiter drehen lassen. Einschlafprobleme betreffen viele Menschen.

Wenn man mehrere Nächte hintereinander nicht gut einschläft, kann sich ein Teufelskreis entwickeln: Man geht mit der Angst ins Bett, wieder lange wach zu liegen. Das erzeugt zusätzlichen Stress. Entspannungstechniken helfen, um den Körper und die Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Schneller einschlafen mit der 4-7-8-Atemtechnik

Diese Methode basiert auf einer alten Yoga-Technik und wurde durch den amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil weiterentwickelt. Der Atemzyklus hilft dem Körper, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen und einzuschlafen. Die wichtigste Phase ist das Halten des Atems. Der Sauerstoff zirkuliert dann durch den Körper, was zur Entspannung führt.

1. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, bevor Sie mit der Übung beginnen, um den Atem zu vertiefen und zu verlangsamen. So fällt es Ihnen leichter, in den Rhythmus zu kommen.
2. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis 4.
3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
4. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis 8. Dies wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie dabei den Laut «Pffff» machen.
5. Wiederholen Sie diese Atemsequenz insgesamt 4 Mal.
6. Wiederholen Sie die Atemtechnik regelmässig zum Einschlafen, am besten jeden Tag.

Schlafmangel macht nicht nur müde, sondern krank. Wie schlaflose Nächte Ihren Körper und Ihr Gemüt beeinflussen.

Atemtechniken helfen in stressigen Situationen, den Puls zu senken, Ängste und Panikattacken zu bewältigen und besser einzuschlafen. Sie sind kostenlos, überall einsetzbar und brauchen nur wenig Zeit. Mit einer bewussten Atmung können wir unser körperliches und psychisches Wohlbefinden beeinflussen.