Schlafmangel: Auswirkungen auf Körper und Psyche

Es gibt kaum einen quälenderen Zustand als den, unbedingt schlafen zu wollen, aber nicht zu können. Doch was ist Schlafmangel, was verursacht ihn und was hilft gegen Schlafmangel? Hier finden Sie Antworten auf diese Fragen. Und hoffentlich auch einen Ausstieg aus dem Teufelskreis von zu wenig Schlaf. Denn die kurz- und langfristigen Folgen von schlaflosen Nächten sind gross und eine Gefahr für Ihre Gesundheit.

In der Schweiz nimmt jede 10. Person ihren Schlaf als nicht erholsam wahr. Expertinnen und Experten reden von Schlafmangel, wenn man über einen Zeitraum von einem Monat in mindestens drei Nächten pro Woche nicht gut schläft und deswegen am Tag beeinträchtigt ist. Falls das der Fall ist, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Ärztin aufsuchen.

Schlafmangel: Symptome

Während Müdigkeit eine logische Folge von zu wenig Schlaf ist, sind Schmerzempfindlichkeit oder Essstörungen schwerer darauf zurückzuführen. Die Auswirkungen von Schlafmangel sind vielfältig und äussern sich durch unterschiedliche körperliche und seelische Symptome. Die Anzeichen für Schlafmangel sind:

• Benommenheit und Müdigkeit beim Aufwachen
• Bleierne Müdigkeit, die den ganzen Tag andauert
• Reizbarkeit und starke Stimmungsschwankungen
• Konzentrations- und Leistungsschwierigkeiten
• Antriebslosigkeit
• Verstärktes Hungergefühl und Essstörungen
• Erhöhte Schmerzempfindlichkeit
• Kopfschmerzen / Migräne

Was löst Schlafmangel aus? Es gibt verschiedene Gründe, weshalb wir nicht schlafen können. Neben einem gestörten Rhythmus können einem auch ein unruhiges Baby, Sorgen oder die lärmige Baustelle nebenan den Schlaf rauben:

• Arbeitssituation
  Schicht- oder Nachtarbeit kann den Körperrhythmus durcheinanderbringen und zu konstantem Schlafmangel führen. Oder vielleicht haben Sie viel Stress im Berufsleben und können abends nicht abschalten.
• Stress und Sorgen
  Kurzfristige Überarbeitung oder ein Burn-out: Belastende Situationen machen in der Nacht die Mücke zu einem Elefanten. Die Gedanken drehen sich im Kreis und rauben einem den Schlaf.
• Lebenssituation
  Unerfreuliche und erfreuliche Ereignisse wie Trennung, Tod eines nahestehenden Menschen, Heirat oder Geburt eines Kindes können Schlafstörungen hervorrufen.
• Umgebungsbedingungen
  Faktoren wie Lärm, Licht und Temperatur können den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlafmangel führen.
• Lebensstil
  Ungesunde Entscheidungen rächen sich abends doppelt: Der Konsum von Alkohol, Zigaretten oder fettigen Speisen haben einen grossen Einfluss auf den Schlaf. In Kombination mit zu wenig Bewegung können hier die Ursachen von Schlafmangel liegen.
• Medizinische Ursachen
  Depressionen, Angstzustände, Schmerzen und chronische Krankheiten können den Schlaf beeinträchtigen. Umgekehrt sind dies auch Folgen von Schlafmangel.
• Hormonelle Veränderungen
  Frauen sind häufiger von Schlafmangel betroffen als Männer. Beispielsweise sind hormonelle Veränderungen in der Menopause bei vielen Frauen die Ursache von Schlafmangel.

Es kommt oft vor, dass die auslösenden Ereignisse verschwinden, die Schlaflosigkeit sich aber verselbständigt hat und bleibt. Dann ist die Rede von chronischem Schlafmangel.

Der Mensch braucht Schlaf, um gesund zu bleiben. Er ist wichtig für die Regeneration des Körpers und des Geistes. Langzeitfolgen von chronischem Schlafmangel sind nicht zu unterschätzen: Zu wenig Schlaf beeinträchtigt wichtige Prozesse im Gehirn und begünstigt viele Krankheiten.

Gewichtszunahme

Bei Schlafmangel wird zu wenig des Hormons Leptin ausgeschüttet, welches das Hungergefühl hemmt und Kalorien abbaut. Stattdessen wird im wachen Zustand vermehrt das appetitsteigernde Hormon Ghrelin gebildet. Wir verspüren Lust auf Süsses und Fettiges, obwohl der Körper noch genügend Energie hätte.

Diabetes / Zuckerstoffwechsel

Eine mögliche Auswirkung von Schlafmangel sind erhöhte Blutzuckerwerte. Studien belegen, dass nach einer Woche mit weniger als fünf Stunden Schlaf die Werte bereits denen eines Diabetikers bzw. einer Diabetikerin entsprechen können.

Hoher Blutdruck

Bei gesunden Menschen fällt der Blutdruck in der Nacht um 10-20%. Forschungen zeigen, dass bei Schlafmangel vermehrt Stresshormone ausgeschüttet werden, was den Blutdruck ungesund ansteigen lässt. Eine gefährliche Nebenwirkung von Schlafmangel.

Herz-Kreislauf-Probleme

Eine norwegische Studie über elf Jahre mit 54'000 Teilnehmenden zeigt, dass Personen, die sich mindestens einmal pro Woche nach dem Schlafen nicht erholt fühlten, vermutlich aufgrund von mehr Stresshormonen drei- bis viermal häufiger eine Herzschwäche entwickelten.

Konzentration und Gedächtnisstörung

Das Deutsche Zentrum für Luft- und Raumfahrt beobachtete, dass bereits vier Nächte mit nur fünf Stunden Schlaf zu grossen Leistungseinbussen führen. Die Aufmerksamkeit und die Hand-Augen-Koordination ihrer Versuchspersonen waren noch so leistungsfähig wie mit 0,6 Promille Alkohol im Blut.

Sekundenschlaf

Eine potenziell sehr gefährliche Folge von Schlafmangel ist der Sekundenschlaf. Betroffene können sich das Phänomen meistens nicht erklären. Sie bemerken es erst, wenn sie wieder aufwachen und sind dann irritiert. Sekundenschlaf ist besonders gefährlich beim Autofahren.

Migräne / Kopfschmerzen

Der Schlaf-Wach-Rhythmus hat einen grossen Einfluss auf Migräne und Kopfschmerzen. Ein Team der Universität Berkeley in Kalifornien fand heraus, dass Schlafmangel das Schmerzempfinden verstärkt, weil die dafür zuständigen Gehirnregionen sehr aktiv sind.

Der Schlaf und der seelische Zustand hängen eng zusammen. Schlafmangel kann schnell zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzuständen und Depressionen führen. Dies ist nicht weiter erstaunlich – die Eindrücke des Tages können nicht verarbeitet werden, was zu einer Überreizung von Körper und Seele führt.

Gleichzeitig können psychische Krankheiten und die Medikamente zu deren Behandlung auch die Ursachen für Schlafmangel sein. Hier gilt es genau hinzuschauen und gemeinsam mit medizinischen Fachpersonen eine Lösung zu finden. Holen Sie sich Hilfe. Es lohnt sich.

Versuchen Sie nicht zu verzweifeln, wenn Sie wieder einmal zu wenig geschlafen haben. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tagsüber, abends und nachts tun können:

Ursache von Schlafmangel klären

Wenn Sie über eine längere Zeit nach dem Aufstehen erschöpft sind, kontaktieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

Auszeit während des Tages

Gegen akute Müdigkeit im Alltag reicht ein kurzes Nickerchen von fünf bis fünfzehn Minuten. Für so einen «Powernap» muss man nicht liegen, auch im Sitzen wirkt er energiespendend. Wichtig: Stellen Sie einen Wecker.

Frische Luft und Licht tanken

Sonnenlicht unterdrückt die Ausschüttung des Hormons Melatonin, dass den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Ein Spaziergang an der frischen Luft ist erholsam. So wird man tagsüber automatisch wacher und schläft nachts besser.

Atemübungen als Einschlafritual

Mit langen tiefen Atemzügen können Sie Ihren Körper entspannen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, abends vor dem Schlafen einige Minuten Atemübungen zu machen.

Schlafqualität verbessern

Kein Licht anzünden beim nächtlichen Gang zur Toilette: Helle Lichtstrahlen bremsen die Ausschüttung des körpereigenen Hormons Melatonin, das den Schlaf fördert.

Nicht nachts auf die Uhr schauen: Sobald Sie ausrechnen, wie viele Stunden Sie noch schlafen können, sind Sie doppelt gestresst. Freuen Sie sich lieber, dass Sie entspannt im Bett liegen und über die Stunden, die Sie schon geschlafen haben.

Schlafmangel hat viele negative Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Psyche. Es ist wichtig zu erkennen, welche Symptome auf einen Schlafmangel hindeuten und was die Ursachen sein können. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen und die Ursachen abklären lassen. Denn ausreichender Schlaf ist ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.