Fibre: effetti, fabbisogno quotidiano e alimenti

Le fibre (dette anche fibre alimentari, sostanze fibrose o fibre vegetali) sono componenti di determinati alimenti di origine vegetale. Nel corpo svolgono diverse mansioni, ad esempio nella digestione. Inoltre, le fibre influiscono su colore e forma delle feci. Anche il microbioma intestinale beneficia dell’attività delle fibre: le sostanze fibrose aumentano la varietà dei batteri intestinali buoni. I componenti principali delle fibre alimentari sono i polisaccaridi a catena lunga, cioè un tipo particolare di carboidrati. Gli specialisti distinguono tra fibre solubili e fibre insolubili.

Fibre solubili

Le fibre solubili (ad es. inulina, pectina e amido resistente) formano in combinazione con l’acqua una sostanza gelatinosa. In questo modo le fibre solubili influiscono sulle caratteristiche e sulla massa delle nostre feci, che diventano più morbide e voluminose. Ciò a sua volta consente di svuotare l’intestino con regolarità. Le fibre contrastano quindi la stitichezza. Inoltre, forniscono nutrimento ai batteri intestinali: i batteri nell’intestino crasso metabolizzano questo tipo di fibre alimentari e si moltiplicano, se ne assumete a sufficienza.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili (ad es. lignina e cellulosa) trattengono l’acqua e quindi si gonfiano notevolmente. Ciò aumenta la massa fecale, che transita così più velocemente nell’intestino. In questo modo le fibre insolubili favoriscono una digestione regolare. Questo tipo di fibre alimentari non viene quasi metabolizzato dai nostri batteri intestinali.

Le fibre influiscono sull’intestino e quindi sulla digestione. Hanno inoltre diversi altri effetti benefici sul corpo.

• Le fibre abbassano il livello di colesterolo nel corpo. Nel tratto intestinale, le fibre si legano agli acidi biliari, cosicché il corpo li elimina più velocemente e ne produce di nuovi. A tale scopo, il corpo consuma colesterolo e di conseguenza il livello di colesterolo si abbassa.
• Le fibre influiscono anche sulla pressione arteriosa: i batteri intestinali producono con le fibre alimentari un particolare acido grasso, l’acido propionico, che stabilizza la pressione sanguigna.
• Inoltre, le fibre influiscono positivamente sul livello di glicemia, abbassando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Le fibre favoriscono la perdita di peso, assicurando un senso di sazietà di lunga durata.
• Le fibre vegetali riducono il rischio di malattie cardiocircolatorie. Il motivo? Saziano a lungo e possono così contribuire a ridurre il sovrappeso. Inoltre, abbassano i livelli di glicemia e colesterolo, e questo influisce positivamente sul sistema cardiocircolatorio.
• Le fibre favoriscono l’attività intestinale e aiutano ad espellere possibili sostanze nocive. Ciò riduce la probabilità di ammalarsi di cancro all’intestino crasso.

Il fabbisogno giornaliero di fibre varia con l’età. Per le persone adulte sane sono consigliati circa 30 grammi al giorno, per bambini e ragazzi un po’ meno. Seguite un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta e verdura, così come di alimenti integrali. Di regola, per il giusto apporto di fibre alimentari sono sufficienti ad esempio cinque porzioni di frutta e verdura, una porzione di cereali integrali (per es. pasta e riso integrale, quinoa), tre fette di pane integrale e due o tre patate di medie dimensioni.

Buono a sapersi: anche le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero assumere ogni giorno 30 grammi di fibre.

Cibi ricchi di fibre contribuiscono a un’alimentazione equilibrata. Ma quali alimenti contengono molte fibre? Le fibre alimentari sono contenute quasi unicamente negli alimenti di origine vegetale, in primo luogo in frutta e verdura, prodotti derivati da cereali integrali nonché legumi e noci. Gli alimenti di origine animale hanno al contrario un contenuto molto basso di fibre.

Alimenti particolarmente ricchi di fibre sono:

• frutta, specialmente avocado, mele, pere, prugne e albicocche
• bacche come more e lamponi
• verdura, come ad esempio cavoletti di Bruxelles, cavolo verde, broccoli, carciofi, sedano rapa o patate dolci
• cereali integrali, tra i quali avena, quinoa, couscous e riso integrale, nonché prodotti derivati da cereali integrali (per es. fiocchi d’avena, pane o pasta)
• legumi come fagioli, ceci, lenticchie
• noci, frutta secca e semi, ad esempio semi di lino e di chia, semi di girasole e di zucca, mandorle, noci e pistacchi
• crusca e bucce dei semi di psillio

Nota: ci sono molti altri alimenti ricchi di fibre. Questo elenco non è esaustivo. La tabella di seguito vi darà qualche spunto per coprire il vostro fabbisogno giornaliero di fibre alimentari (indicazioni a persona):

Con questi consigli riuscirete a seguire un’alimentazione a base di molti alimenti ricchi di fibre.

• Programmate in anticipo i vostri pasti e fate la spesa di conseguenza. In questo modo vi assicurerete di avere sempre in casa ciò che vi serve.
• Invece di mangiare dolciumi, optate per frutta e verdura. Così assumerete più fibre alimentari.
• Per il pane, la pasta, il riso e simili, date sempre la preferenza alla variante integrale.
• Evitate gli alimenti sottoposti a intensi processi di lavorazione. Prediligete invece alimenti freschi e naturali per assumere più fibre.
• Desiderate assumere più fibre? Aumentate l’apporto gradualmente. Inoltre, bevete acqua a sufficienza, l’ideale sono circa 2,5 litri al giorno. In questo modo, le fibre hanno modo di sviluppare i loro effetti.
  

Le fibre alimentari arricchiscono la dieta in molti modi. Favoriscono ad esempio la digestione e stabilizzano il tasso glicemico. Una quantità sufficiente di fibre contribuisce a mantenervi in forma e al vostro benessere. Integrate in modo consapevole alimenti ricchi di fibre nella vostra vita quotidiana, potrete così approfittare a lungo dei loro effetti positivi.