Carboidrati: definizione, tipi e alimentazione

I carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno e sono formati da catene di molecole di zucchero di diversa lunghezza. Sono contenuti prevalentemente negli alimenti di origine vegetale. I carboidrati sono fonti di energia e rappresentano il nostro carburante per muscoli e cervello. Il corpo li trasporta in tutte le cellule attraverso il sangue. Se non vengono utilizzati subito, il corpo li conserva sotto forma di glicogeno nel fegato e nella muscolatura. 1 grammo di carboidrati fornisce 4 chilocalorie.

Esistono diversi tipi di carboidrati, che possono essere suddivisi in due categorie principali: i carboidrati semplici, a catena corta, e i carboidrati complessi, a catena lunga. Si differenziano tra loro per il numero di molecole di zucchero.

I carboidrati complessi agiscono lentamente: vengono scomposti dall’organismo più lentamente e per questo saziano più a lungo. I carboidrati semplici, invece, vengono assorbiti con rapidità e non saziano a lungo.

Cosa sono i carboidrati semplici?

Cosa fanno i carboidrati semplici? I carboidrati semplici sono a catena corta e vengono digeriti rapidamente. Il nostro corpo li scinde con velocità e con altrettanta velocità li assorbe nel sangue, dove aumentano la produzione di insulina. Dopo il rilascio di insulina, il tasso glicemico cala di nuovo rapidamente. Per questo motivo, i carboidrati semplici sono chiamati anche carboidrati veloci. Forniscono energia nell’immediato, saziano ma non per molto, il che può portare ad attacchi di fame.

I carboidrati semplici a catena corta sono composti da poche molecole di zucchero:

• I monosaccaridi hanno solo una molecola di zucchero, motivo per cui vengono chiamati anche zuccheri semplici. Tra i monosaccaridi troviamo, ad esempio, lo zucchero di frutta (fruttosio) e il destrosio (glucosio).
• I disaccaridi sono composti da due molecole di zucchero. A questo gruppo appartengono ad esempio lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio).

Buono a sapersi: dal punto di vista chimico, i sostituti dello zucchero come sorbitolo e xilitolo sono alcoli dello zucchero e non fanno salire il livello degli zuccheri nel sangue. Se desiderate evitare di assumere zucchero, potete ricorrere a questi sostituti; questo però non vi aiuterà a eliminare la voglia di dolce. È meglio puntare piuttosto su alimenti naturalmente dolci o su prodotti meno dolcificati.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi sono a catena lunga. Il corpo deve innanzitutto scindere le loro molecole prima di poterli digerire. Cosa fanno i carboidrati complessi nel corpo? I carboidrati complessi finiscono lentamente e gradualmente nel sangue e fanno salire lentamente la glicemia, mantenendo il senso di sazietà più a lungo. Per questo motivo sono anche chiamati carboidrati lenti. Inoltre, forniscono al corpo fibre alimentari preziose.

I carboidrati complessi, a catena lunga, sono appunto costituiti da una lunga catena di zuccheri semplici:

• Sono chiamati oligosaccaridi i carboidrati contenenti almeno tre e fino a nove molecole di zucchero.
• Quando il numero di molecole di zucchero è superiore a nove, si parla di polisaccaridi. Esempi di polisaccaridi sono gli amidi o le fibre alimentari.
  

Perché il corpo necessita di carboidrati?

I carboidrati svolgono un compito importante nell’organismo: insieme ai  grassi e alle proteine, forniscono energia al corpo. Questa energia è importante per i processi metabolici e il funzionamento degli organi.

Coprite dal 45% al 55% circa del vostro apporto energetico giornaliero con i carboidrati, come raccomandano l’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) e la Società svizzera di nutrizione (SSN). La quantità di carboidrati di cui una persona ha bisogno quotidianamente dipende dal sesso e dal fabbisogno energetico.

Ad esempio: per una donna adulta con un fabbisogno energetico di 1800 calorie, l’ideale è assumere tra i 200 e i 250 grammi di carboidrati al giorno. Per un uomo adulto con un fabbisogno giornaliero di 2200 calorie, l’ideale è assumere tra i 200 e i 300 grammi di carboidrati al giorno. I carboidrati in eccesso vengono immagazzinati dal corpo sotto forma di glicogeno nel fegato e nella muscolatura, oppure sotto forma di grasso. 

Cosa significa indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) indica la rapidità e l’intensità con cui un alimento contenente carboidrati fa aumentare il tasso glicemico. Grazie all’indice glicemico potete individuare i carboidrati che fanno salire più lentamente la glicemia e sono quindi più salutari per il vostro metabolismo. Più basso è questo valore, più salutare è l’alimento. 

I seguenti consigli in relazione all’IG possono risultarvi utili:

• Preferite alimenti naturali, poco processati.
• Consumate frutta e verdura crude.
• Quando possibile scegliete la variante integrale, ad esempio il pane integrale invece del pane bianco.
• Combinate alimenti ricchi di carboidrati con alimenti contenenti grassi e proteine.

L’IG non dice però nulla sulla quantità di carboidrati in un alimento. Per questo non è sempre utile nella pratica. Il carico glicemico (CG) considera invece non solo il tipo di carboidrato, ma anche la quantità.

Nota: indice glicemico e carico glicemico forniscono informazioni utili per capire quali alimenti ricchi di carboidrati è meglio scegliere. Non usateli, però, per valutare tutti gli alimenti. Questi valori non dicono nulla, ad esempio, sugli alimenti poveri di carboidrati. 

Quali carboidrati sono sani?

I carboidrati sani sono quelli complessi, a catena lunga, che saziano più a lungo, poiché passano lentamente e gradualmente nel sangue. 

Potete trovare i carboidrati sani in questi alimenti:

• Cereali
• Legumi (piselli, lenticchie, fagioli) 
• Noci e mandorle
• Noccioli e semi (semi di lino, semi di zucca)
• Patate
• Pane integrale
• Fiocchi d’avena e altri fiocchi di cereali
• Quinoa
• Verdura e frutta (mele, banane, spinaci, cavolfiore)

Quali carboidrati dovreste consumare con parsimonia?

I carboidrati poco salutari sono soprattutto quelli raffinati. Sono carboidrati che si trovano prevalentemente nei cibi molto processati e appartengono al gruppo dei carboidrati semplici, a catena corta. 

I seguenti alimenti contengono carboidrati raffinati:

• Dolciumi come orsetti gommosi o popcorn
• Cibo da fast food
• Piatti pronti
• Marmellate
• Patatine
• Pane bianco
• Bevande zuccherate

Se volete integrare più carboidrati sani nella vostra alimentazione, dovreste seguire queste regole:

• Prestate attenzione al valore nutrizionale «Carboidrati – di cui zuccheri» quando acquistate generi alimentari. Questo valore dovrebbe essere quanto più basso possibile.
• Preferite i carboidrati complessi e cercate di ridurre i prodotti molto processati. In linea di principio, la variante integrale (ad esempio di pane e pasta) è sempre la scelta migliore.
• Includete il più possibile i legumi nei vostri pasti. Ad esempio fagioli, lenticchie e ceci.
• Mangiate regolarmente frutta e verdura, ove possibile con la buccia. Le verdure in particolare contengono molte fibre.
• In caso di necessità, consultate una o un dietista, che vi aiuterà a modificare la vostra alimentazione nel lungo termine.
  

Se integrate carboidrati complessi nella vostra alimentazione quotidiana, aiutate il vostro corpo a svolgere funzioni importanti. Prestate attenzione alla varietà e alla qualità dei carboidrati. Così facendo, compirete il primo passo verso un’alimentazione equilibrata.