L’alimentazione perfetta per la muscolazione

Per aumentare la massa muscolare non basta praticare sport. Un’alimentazione sana è altrettanto importante.

Attraverso l’alimentazione assumiamo ogni giorno i tre nutrienti fondamentali: proteine, carboidrati e grassi. Sono loro a rifornire il nostro organismo di energia, garantendogli anche sostanze importanti. Ciascuno di essi svolge funzioni diverse.

Per ogni nutriente esistono valori orientativi che indicano le dosi giornaliere raccomandate. Ma come dobbiamo strutturare esattamente la nostra alimentazione? Dipende dall’attività che svolgiamo. Per l’allenamento della forza, ci occorrono quantitativi di proteine che variano a seconda dell’intensità e dell’obiettivo, mentre se alleniamo la resistenza abbiamo bisogno di più carboidrati.

In ogni caso, ciò che conta è assumere alimenti che siano qualitativamente il più possibile sani e naturali. Soltanto in questo modo è possibile aumentare e mantenere la massa dei nostri muscoli. Anche le vitamine e i minerali sono coinvolti nel metabolismo dei nostri muscoli e le vitamine C, B6 e E sono addirittura indispensabili. Questi micronutrienti sono fondamentali per crescita e conservazione dei muscoli, oltre ad aiutarvi ad ottenere nuove energie. Infine, i nostri muscoli hanno bisogno di un apporto sufficiente di liquidi, dato che per il 75 per cento sono costituiti da acqua.

Volete accrescere la vostra muscolatura nel modo giusto? Assicuratevi di includere quantità sufficienti dei seguenti nutrienti nella vostra alimentazione:

Proteine

Le proteine sono gli elementi principali per sviluppare la massa muscolare. Ciò non significa però che assumendo più proteine diventiamo automaticamente più muscolosi. Per questo serve uno stimolo di allenamento adeguato. La nostra alimentazione media è di solito del tutto sufficiente a coprire il nostro fabbisogno proteico. L’importante è che assumiamo proteine sane, di alto valore biologico, come quelle che si trovano ad esempio nella carne magra o nel pesce. Altri alimenti importanti che contengono proteine sono legumi, soia, uova e latticini.

Oggi anche chi entra in palestra per la prima volta tende a rimpinzarsi di bevande iperproteiche. Eppure potremmo risparmiare un sacco di denaro. In effetti, una porzione extra di proteine non è necessaria per chi pratica sport di massa. Il fabbisogno proteico viene soddisfatto senza problemi con la normale alimentazione.  Fate semplicemente attenzione ad includere una quantità sufficiente di alimenti che contengono proteine nella vostra alimentazione quotidiana. In questo modo potrete tranquillamente rinunciare agli integratori proteici.

Anche i vegetariani possono coprire facilmente il proprio fabbisogno proteico. Possono ricorrere a latticini, uova e alimenti vegetali come legumi (ad es. fagioli o lenticchie) o alla soia. Tuttavia, la qualità delle proteine nelle fonti vegetali è solitamente meno elevata. Per questo è importante una dieta più variegata ed eventualmente anche una quantità di proteine un po’ più elevata.

Lo stesso vale per i vegani. Oltre ai già citati legumi e ai prodotti a base di soia, anche frutta a guscio, quinoa, patate, avena e broccoli sono valide fonti proteiche vegane.

Carboidrati

La funzione principale dei carboidrati è fornire energia ai nostri muscoli in modo rapido. La tipologia di carboidrati che consumiamo è decisiva. Assumendo carboidrati semplici (ad es. lo zucchero) si è in grado di attingere più velocemente l’energia necessaria durante l’allenamento e di ricostituire le riserve altrettanto rapidamente al termine. Tuttavia, tra un allenamento e l’altro si dovrebbero prediligere carboidrati complessi, che saziano più a lungo e sono più salutari. I cereali integrali sono particolarmente sani.

Grassi

I grassi apportano energia ai nostri muscoli, specialmente durante sforzi prolungati (più di 30 minuti). Ciò che conta è consumarne con moderazione e di qualità. Particolarmente salutari sono gli acidi grassi polinsaturi omega-3, che troviamo ad esempio nelle noci e nel pesce. Altrettanto importanti sono gli acidi grassi monoinsaturi (ad es. nell’olio di oliva) e anche gli acidi grassi polinsaturi omega-6 (ad es. nei latticini) possono fornire energie preziose. Gli acidi grassi saturi (ad es. nel burro) andrebbero invece consumati con parsimonia. Infine, da evitare sono gli acidi grassi trans (ad es. nelle torte confezionate).

Alla maggior parte degli sportivi piacerebbe essere più forti. Tuttavia è importante seguire obiettivi individuali. Al contrario degli atleti, che si allenano per le competizioni, gli sportivi di massa non hanno bisogno di duri programmi né di piani di alimentazione sofisticati. Anche loro però dovrebbero sapere come aumentare il più possibile le proprie forze e prestazioni.

I muscoli possono crescere solo con stimoli sufficienti. Questi vengono ottenuti attraverso l’allenamento, ma è necessario anche ricavare quantità sufficienti di elementi nutrienti dall’alimentazione. Volete far crescere rapidamente i vostri muscoli? Allenatevi con pazienza. I muscoli richiedono tempo per aumentare di volume e i tempi variano da una persona all’altra. Ponetevi degli obiettivi realistici. Ciò che conta è l’interazione tra alimentazione, forma fisica e allenamento sulla forza e la resistenza, tutti fattori che devono essere combinati in maniera intelligente. Solo in questo modo potrete aumentare i vostri muscoli in maniera sostenibile.

Chi intende aumentare il volume dei propri muscoli dovrebbe fare assolutamente attenzione a non avere un bilancio energetico negativo, cioè a non assumere meno calorie di quante ne consumi.

Il caso tipico è quando si perseguono due obiettivi allo stesso tempo, ridurre il grasso e aumentare i muscoli. Questi due traguardi non sono compatibili, perché con un bilancio energetico negativo (durante una dieta) si perde massa muscolare.

Chiunque desideri aumentare la propria massa muscolare dovrebbe conoscere il proprio fabbisogno di calorie personale, in modo da assicurarsi di assumerne la dose corretta nella sua alimentazione quotidiana. Il contacalorie «Mein Kalorienbedarf» (in tedesco) della Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consente di calcolare con semplicità il proprio bilancio energetico personale. Naturalmente, il fabbisogno calorico quotidiano dipende da numerosi fattori importanti, come i volumi di lavoro e il proprio peso corporeo.

Il fabbisogno energetico è composto dalla somma di metabolismo basale e livello di attività fisica. Il metabolismo basale (MB) è l’energia richiesta dal corpo durante una giornata (24 ore) per le attività di respirazione, circolazione sanguigna, regolazione del calore e digestione. L’MB dipende da età, sesso, altezza, peso e massa muscolare. Gli uomini hanno valori più alti rispetto alle donne, perché hanno una maggiore massa muscolare. L’MB medio per una donna di 60 kg si attesta attorno a 1500 kcal al giorno, mentre per un uomo dello stesso peso la media è più elevata.

Con l’età diminuisce anche l’MB e il metabolismo rallenta. Inoltre, la massa muscolare tende a ridursi, mantenendo l’MB stabile. La situazione cambia invece quando si parla di livello di attività fisica (LAF), che dipende da quanta attività si fa in 24 ore e varia quindi proporzionalmente al movimento e allo sport praticati ogni giorno.

Se vi allenate ogni giorno, dovreste prevedere tempi di riposo sufficienti per supportare in maniera ottimale l’accrescimento muscolare ed essere di nuovo in forma per la sessione successiva.

Durante il riposo è bene rifornire nuovamente le riserve energetiche. Ciò vale soprattutto per la riserva di carboidrati presente nei muscoli e nel fegato (glicogeno). Inoltre è importante sostituire i liquidi persi con la sudorazione, bevendo sempre quantitativi superiori a quelli espulsi con il sudore. Una parte di ciò che è stato bevuto viene espulsa nuovamente con l’urina. A seconda dell’intensità dell’allenamento può essere una buona idea assumere bevande isotoniche, che contengono elettroliti in grado di aumentare l’assunzione di liquidi da parte dell’organismo e di regolare i liquidi e i sali minerali nel corpo. Il fisico tende infatti a perdere ingenti quantità di elettroliti e sali.

Un’alimentazione corretta durante le fasi di riposo non si limita a sostenere la crescita dei muscoli, ma aiuta anche il ripristino dei muscoli stessi e di altri tessuti. Durante un allenamento intenso, è normale che la muscolatura si danneggi sempre un po’. Per riparare questi danni, sono necessarie tra le altre cose anche delle proteine.

Il cibo influisce sull’allenamento: ciò che mangiamo prima ha effetti sul nostro benessere durante l’attività sportiva, mentre ciò che mangiamo dopo ha effetti sulla rigenerazione. 

Volete ottimizzare il vostro piano di alimentazione per le fasi prima e dopo gli allenamenti o gli eventi sportivi? Qui troverete numerosi suggerimenti e informazioni sull’alimentazione sportiva, a cura della Swiss Sports Nutrition Society.

Prima dell’esercizio fisico

2 o 3 ore prima dell’attività fisica è bene concedersi un pasto sano, costituito idealmente soprattutto da proteine magre e carboidrati complessi. Tuttavia, prima degli allenamenti non si dovrebbe assumere quantitativi eccessivi di proteine, perché il corpo richiedere diverse ore per metabolizzarle ed è difficile allenarsi con lo stomaco pieno. Consigliamo i seguenti alimenti:

• Frullato di frutta fresca o bacche
• Pane integrale
• Banane
• Uova sode
• Formaggio a pasta dura
• Barrette di müesli

Dopo l’esercizio fisico

Anche dopo l’allenamento è bene assumere carboidrati e proteine. I seguenti tipi di pasto leggero sono perfetti:

• Uova strapazzate con erbe e una fetta di pane integrale
• Filetto di salmone con fagioli
• Panino con avocado, formaggio fresco e uovo