Acidi grassi saturi e insaturi: grassi buoni o cattivi?

Insieme alle proteine e ai carboidrati, i grassi sono uno dei tre nutrienti fondamentali nell’alimentazione umana. Sono la fonte di gran parte dell’energia per il corpo: 1 grammo di grassi contiene 9 chilocalorie, il doppio rispetto a proteine e carboidrati.

Perché il corpo necessita di grassi?

• Trasporto di vitamine: i grassi trasportano le vitamine liposolubili A, D, E e K di cui il corpo ha bisogno per vari processi metabolici.
• Vettori di sostanze aromatiche e del gusto: i grassi veicolano il gusto degli alimenti e rendono i cibi più aromatici.
• Protezione degli organi: il tessuto adiposo nel corpo isola e protegge gli organi interni.
• Regolazione della temperatura: i grassi aiutano a regolare la temperatura corporea.
• Immagazzinamento di energia: i grassi immagazzinano l’energia in eccesso, che viene poi rilasciata al momento del bisogno.
• Componenti per la formazione di ormoni: i grassi sono importanti per la formazione di ormoni, come estrogeno e testosterone, che pilotano molte funzioni corporee.

Che cosa sono gli acidi grassi?

I grassi sono composti, tra le altre cose, da acidi grassi. Gli acidi grassi si suddividono in tre gruppi principali: acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 sono acidi grassi essenziali. Che cosa sono gli acidi grassi essenziali? Sono acidi grassi indispensabili, perché il corpo non è in grado di produrli da solo. Dobbiamo quindi introdurli tramite l’alimentazione. Gli acidi grassi non essenziali, invece, sono prodotti autonomamente dal nostro corpo. Da un lato, per la salute è importante quanto grasso assumiamo complessivamente. Dall’altro, però, gioca un ruolo importante anche la natura dei diversi acidi grassi che assumiamo.

La differenza tra acidi grassi saturi e insaturi sta nella loro reattività. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono reattivi, quindi il corpo li utilizza per molti processi organici. Gli acidi grassi saturi, invece, sono inerti. Ma anch’essi svolgono delle funzioni importanti.

Che cosa sono gli acidi grassi saturi?

Il corpo utilizza gli acidi grassi saturi soprattutto come fonte di energia. Ma sono utili anche per fissare gli organi nella loro sede e proteggerli.

Gli acidi grassi saturi sono dunque grassi buoni? Gli acidi grassi saturi sono considerati grassi cattivi. Se ne assumete in quantità eccessiva dagli alimenti, infatti, aumentano il livello di colesterolo LDL, che a sua volta favorisce lo sviluppo di malattie cardiocircolatorie e diabete. Allo stesso tempo, però, questi acidi grassi agiscono anche come messaggeri per il sistema nervoso. Da questo punto di vista, quindi, gli acidi grassi saturi sono grassi buoni, ma solo se assunti con moderazione.

Nota: i grassi saturi non contengono legami doppi tra gli atomi di carbonio. Per questo motivo non esistono acidi grassi polisaturi.

Che cosa sono gli acidi grassi monoinsaturi?

Proprio come gli acidi grassi saturi, i grassi monoinsaturi forniscono soprattutto energia al corpo. Fanno parte di questa categoria gli acidi oleici (omega 9) e palmitoleici.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono grassi buoni? Gli acidi grassi monoinsaturi sono considerati grassi buoni perché, in determinate circostanze, riducono il livello di colesterolo LDL e contrastano le malattie cardiocircolatorie.

Che cosa sono gli acidi grassi polinsaturi?

Gli acidi grassi polinsaturi presentano almeno due legami doppi nella loro catena di atomi di carbonio.

Perché gli acidi grassi polinsaturi sono grassi particolarmente buoni? Il corpo usa i grassi polinsaturi derivati dagli alimenti per produrre importanti ormoni tissutali. Questi regolano, ad esempio, le infiammazioni. L’acido grasso polinsaturo docosaesaenoico (DHA) contribuisce inoltre allo sviluppo del cervello e protegge il cuore e il sistema immunitario. Quali sono gli esempi di grassi buoni? Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono polinsaturi e rientrano dunque in un’alimentazione equilibrata. L’elenco di seguito fornisce informazioni sugli acidi grassi polinsaturi essenziali:

• Acidi grassi omega 3, ad esempio in noci, tonno e semi di lino
• Acidi grassi omega 6, ad esempio in olio di semi di girasole, semi di girasole e segale

I grammi di grassi che è consigliabile assumere al giorno variano in funzione del vostro fabbisogno energetico. In un’alimentazione equilibrata, i grassi coprono il 20-30% dell’apporto energetico giornaliero. In un’alimentazione da 2000 chilocalorie, questa percentuale corrisponde a 44-78 grammi di grassi al giorno. Sarebbe preferibile ripartire questa quantità tra i vari acidi grassi come segue:

• Acidi grassi saturi: < 10%
• Acidi grassi monoinsaturi: 10-15%
• Acidi grassi omega 3 essenziali: circa 0,7%
• Acidi grassi omega 6 essenziali: 2,5-9%

Nota: l’alimentazione occidentale presenta un forte disequilibrio tra acidi grassi omega 6 e omega 3. È troppo ricca di acidi grassi omega 6, contenuti principalmente nella carne, e povera di acidi grassi omega 3.

Qual è la quantità di grassi consigliata al giorno per ogni kg di peso corporeo? Come regola generale, assumete 1 grammo di grassi per ogni kg di peso corporeo, senza però superare i 60-80 grammi.

I grassi buoni, siano essi saturi o insaturi, sono importanti. Ma quali alimenti contengono grassi buoni? Gli acidi grassi saturi o anche insaturi sono presenti in diversi alimenti.

Alimenti con acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale e in quelli processati. Gli alimenti di seguito contengono acidi grassi saturi non essenziali:

• Prodotti a base di carne e insaccati
• Burro
• Latte e latticini
• Olio di cocco
• Cibi pronti

Alimenti con acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi insaturi sono contenuti in molti alimenti. La tabella degli alimenti di seguito mostra dove potete trovare quantità particolarmente elevate di grassi monoinsaturi:

Acidi grassi polinsaturi negli alimenti

Anche i grassi polinsaturi sono presenti in diversi alimenti. La tabella degli alimenti di seguito mostra dove potete trovare quantità elevate di acidi grassi polinsaturi:

La maggior parte delle persone assume troppi acidi grassi saturi. Sostituite gli alimenti che contengono una quantità elevata di acidi grassi saturi con alimenti che contengono più grassi insaturi, ad esempio:

• Grasso vegetale anziché animale
• Olio di colza anziché burro chiarificato per rosolare
• Pesce anziché carne
• Noci anziché cioccolato e biscotti
• Oli vegetali pressati a freddo anziché condimenti a base di yogurt o french dressing per insalate
• Creme spalmabili vegetali anziché formaggio o insaccati

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I grassi sono importanti per un’alimentazione equilibrata. Tuttavia, è bene trovare il giusto equilibrio. A questo proposito, assumete più spesso acidi grassi insaturi piuttosto che saturi: farete così qualcosa di buono per voi e per il vostro corpo.