Cosa sono i grassi in realtà?
Pur non godendo di buona fama, i grassi fanno parte di un’alimentazione equilibrata. È meglio preferire i grassi insaturi. Vi spieghiamo perché.
Accanto alle proteine e ai carboidrati, i grassi sono il terzo nutriente principale nell’alimentazione umana. Sono la fonte di gran parte dell’energia per il corpo. Un grammo di grassi contiene 9 chilocalorie. Il doppio rispetto a carboidrati e proteine. I grassi trasportano le vitamine liposolubili A, D, E e K e sono vettori di sostanze aromatiche e del gusto. Il tessuto adiposo nel corpo isola e protegge gli organi interni oltre a regolare la temperatura corporea e a immagazzinare energia.
I grassi negli alimenti si chiamano anche trigliceridi. Sono composti da glicerolo e tre diversi acidi grassi. Da un lato, per la salute è importante quanto grasso assumiamo complessivamente. Dall’altro però gioca un ruolo importante anche la natura dei diversi acidi grassi che assumiamo. Gli acidi grassi si suddividono in tre gruppi principali: acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 sono vitali perché il corpo non è in grado di produrli da solo. Dobbiamo quindi introdurli tramite l’alimentazione.
Il colesterolo è una sostanza simile al grasso. Spesso viene definito come lipidi nel sangue, anche se tale definizione è scorretta dal punto di vista chimico. Crea le membrane cellulari e forma nel nostro organismo gli ormoni sessuali, la vitamina D e gli acidi biliari. Il colesterolo si trova negli alimenti di origine animale. La sostanza influisce sui valori dei lipidi nel sangue. Il suo effetto è stato tuttavia a lungo sopravvalutato. Poiché ogni persona reagisce in modo più o meno intenso al colesterolo, l’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria non indica un apporto giornaliero massimo.
Fonti: latte, latticini, burro, tuorlo d’uovo, pesce, frutti di mare, carne, frattaglie, insaccati.
I vari acidi grassi
Gli acidi grassi insaturi e polinsaturi sono reattivi. Quindi il corpo li utilizza per molti processi organici. Gli acidi grassi saturi, invece, sono inerti. Ma anch’essi svolgono delle funzioni importanti.
Acidi grassi saturi
Sono acidi grassi saturi l’acido laurico, miristico, palmitico e stearico. Il corpo li utilizza soprattutto come fonte di energia. Ma sono utili anche per fissare gli organi nella loro sede e proteggerli. Sono contenuti nella carne e negli insaccati, nel burro, nel latte, nei latticini e nell’olio di cocco.
Acidi grassi monoinsaturi
Proprio come gli acidi grassi saturi, i monoinsaturi apportano all’organismo principalmente energia. Fanno parte di questa categoria gli acidi oleici e palmitoleici. I seguenti alimenti contengono grassi monoinsaturi: olio di oliva, olio di colza, olio di colza HOLL, olio di semi di arachide, arachidi, avocado, nocciole, mandorle e pistacchi.
Buono a sapersi: L’olio di colza HOLL è molto più resistente al calore rispetto al normale olio di colza. HOLL sta per High Oleic-Low Linolenic. L’olio di colza HOLL contiene quindi molti acidi oleici ma pochi acidi linoleici. Mantiene così buone caratteristiche nutritive anche a temperature elevate. Gli acidi grassi non vengono distrutti e non danno origine a sostanze dannose per la salute.
Acidi grassi polinsaturi
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono polinsaturi.
- Acidi grassi omega-3: acido alfa linoleico, acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA)
- Acidi grassi omega-6: acido linoleico, acido arachidonico
Il corpo usa gli acidi grassi polinsaturi per produrre importanti ormoni tissutali. Questi regolano ad esempio le infiammazioni. L’acido DHA contribuisce inoltre allo sviluppo del cervello e assicura il normale funzionamento del cuore e del sistema immunitario.
Le fonti di acidi grassi omega-3 sono olio di colza, olio di lino, olio di soia, noci, verdure in foglia e pesce ricco di grassi. Gli acidi grassi omega-6, invece, si trovano nell’olio di semi di girasole, nell’olio di cardo, nell’olio di semi di mais, nella carne, nel burro, nel latte, nei latticini e nel tuorlo d’uovo.
Gli acidi grassi trans sono acidi grassi insaturi modificati. Sono generati dall’idrogenazione, raffinazione o deodorazione industriale degli oli. Nell’ultimo caso, il processo industriale è finalizzato a coprire appositamente determinati odori. Anche il troppo calore trasforma gli oli con elevata percentuale di acidi grassi insaturi in TFA. In natura sono generati nell’apparato digerente di ruminanti come bovini, pecore o capre. Gli acidi grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
Fonti: prodotti da forno, barrette di cereali, burro, latte e latticini, carne.
A cosa prestare attenzione per un’alimentazione equilibrata
Per un’alimentazione equilibrata, l’apporto energetico giornaliero deve basarsi sui grassi per una percentuale che va dal 20% al 35%. In un’alimentazione da 2000 chilocalorie, questa percentuale corrisponde a 44-78 grammi. Questa quantità deve essere ripartita sui vari acidi grassi nel modo seguente:
- acidi grassi saturi: < 10%
- acidi grassi monoinsaturi: dal 10% al 15%
- acidi grassi omega-3 essenziali: circa 0,7%
- acidi grassi omega-6 essenziali: dal 2,5% al 9%
10 grammi di grassi sono contenuti in circa 10 grammi di olio o 12 grammi di burro o margarina. Esistono però anche diversi alimenti che contengono grassi nascosti. Ad esempio, anche in 15 grammi di noci, 30 grammi di cioccolato al latte, 30 grammi di groviera di latte intero o 75 grammi di salmone fresco si trovano 10 grammi di grassi.
I nostri consulenti sulla salute vi mostreranno come alimentarvi in maniera bilanciata e davvero nutritiva.
Come sostituire gli acidi grassi saturi con grassi insaturi
La maggior parte di noi assume troppi acidi grassi saturi. Con questi semplici suggerimenti potrete integrare più acidi grassi insaturi nella vostra alimentazione:
- grasso vegetale anziché animale
- friggere con olio anziché burro chiarificato
- pesce anziché carne
- noci anziché cioccolato o biscotti
- oli vegetali pressati a freddo anziché condimenti a base di yogurt o french dressing per insalate
- creme spalmabili vegetali anziché formaggio o insaccati
Sarah Ehmer (MSc Educazione alla salute) lavora presso Helsana dal 2019. Specialista Management sanitario, lavora nel campo della prevenzione e della promozione della salute per i clienti. Sarah Ehmer ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.
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