Proteine: funzioni e buone fonti proteiche

Vengono chiamate anche «protidi», ma cosa sono esattamente le proteine? Si tratta di sostanze organiche azotate composte da catene di amminoacidi di diversa lunghezza. Il corpo le sintetizza e scompone in continuazione. Le proteine sono una parte indispensabile della nostra alimentazione e sono molto sazianti.

Che cosa fa una proteina nell’organismo? Il corpo utilizza le proteine a vari fini, tra cui la produzione di energia. Questo avviene soprattutto quando mancano altri fornitori di energia, ad esempio i carboidrati. Un grammo di proteine dà circa 4 chilocalorie di energia. 

Soprattutto, però, le proteine forniscono al nostro organismo importanti amminoacidi. In totale se ne contano 21 tipi diversi. L’organismo ne ha bisogno per la produzione di proteine endogene come quelle dei muscoli, gli ormoni o gli enzimi. Esistono 9 amminoacidi essenziali, che sono indispensabili in quanto il corpo non è in grado di produrli autonomamente. Gli amminoacidi non essenziali, invece, sono prodotti dall’organismo stesso. È quindi necessario assumerne una quantità minore tramite l’alimentazione.

Le proteine e le loro funzioni

Le proteine endogene hanno funzioni diverse in base al tipo:

•  Gli enzimi accelerano i processi chimici nelle cellule.
•  Gli ormoni servono da sostanze messaggere. Regolano varie funzioni corporee.
•  Le proteine strutturali sostengono e stabilizzano il tessuto connettivo, i tessuti di sostegno e le ossa.
•  Le proteine contrattili permettono le contrazioni muscolari.
•  Le proteine di trasporto favoriscono, tra l’altro, il trasporto di ormoni, grassi e ossigeno.

Il fabbisogno proteico quotidiano non dipende solo dall’età, ma anche dal peso corporeo. La quantità indicata si riferisce al fabbisogno giornaliero di proteine in grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Con un calcolatore del fabbisogno proteico online si può determinare il proprio fabbisogno proteico individuale. Basta inserire sesso, età e livello di attività fisica per ottenere la quantità di proteine che idealmente dovreste assumere ogni giorno.

Fabbisogno giornaliero di proteine per chi fa sport

Le persone attente alla propria performance sportiva spesso hanno bisogno di più proteine al giorno. I ricercatori raccomandano 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per circa 5 ore di sport a settimana. Oltre alle proteine, per accrescere la massa muscolare è importante anche il tipo di allenamento.

Le proteine aiutano anche a perdere peso? Gli scienziati lo confermano: le proteine sono utili se volete perdere peso. Infatti, in termini di perdita di peso un’alimentazione ricca di proteine sazia molto e aiuta a stabilizzare la glicemia. Optate per le fonti proteiche di origine vegetale e mangiate in modo equilibrato.

Ci sono vari alimenti ricchi di proteine, che vanno dalle fonti proteiche vegetali o vegane a quelle di origine animale. Ecco alcuni esempi:

• Carne secca
• Semi di zucca
• Lenticchie
• Fiocchi di latte
• Quark magro

Le proteine vegetali e quelle animali sono composte dagli stessi amminoacidi. Tuttavia, si differenziano per la loro valenza biologica legata al numero di aminoacidi. La valenza biologica indica la qualità delle proteine. Gli amminoacidi essenziali sono presenti principalmente nelle fonti proteiche animali, che per questo di solito hanno un valore maggiore rispetto alle fonti proteiche vegetali. Perché all’organismo servono le proteine con un grande valore? In generale, più è alta la loro valenza biologica, maggiore è la facilità con cui il corpo riesce a trasformarle in proteine endogene. Questo significa che si può soddisfare il fabbisogno proteico con quantità minori. In questa tabella sono riportate le informazioni sulla valenza biologica degli alimenti più comuni:

Nota: la valenza biologica non indica quante proteine sono contenute in un alimento. Ad esempio le patate, in quanto fonte proteica vegetale (vegana), hanno una valenza biologica simile a quella del pollame, ma 100 grammi di pollame contengono molte più proteine.

Fonti proteiche vegetali e vegane

A differenza delle proteine animali, le fonti proteiche vegetariane (cioè vegetali) contengono spesso meno zolfo, grassi saturi e colesterolo. Che cosa contiene molte proteine vegetali? Gli alimenti vegani ricchi di proteine sono:

• Legumi come lenticchie, fagioli, ceci, soia e lupini
• Seitan
• Tofu
• Cereali come fiocchi d’avena, miglio, grano saraceno e farro
• Frutta secca e semi come semi di zucca, semi di canapa e mandorle

Alimenti ricchi di proteine di origine animale

Le proteine animali e quelle umane hanno una struttura simile in termini di amminoacidi. Vengono quindi assorbite particolarmente bene dall’organismo. Gli alimenti di origine animale ricchi di proteine comprendono:

• Carne
• Pesce
• Uova
• Latte e derivati

È possibile un eccesso di proteine?

Cosa succede alle proteine in eccesso? L’organismo le usa per ricavare energia. Né la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) né l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano ufficialmente un apporto massimo di proteine. Tuttavia, diversi studi dimostrano che il consumo prolungato di oltre 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo può danneggiare i reni.

Un’alimentazione ricca di proteine aiuta il sistema immunitario e favorisce lo sviluppo muscolare. Inoltre, crea un maggiore senso di sazietà. Dovreste quindi assumere il 20-25% del vostro fabbisogno calorico dalle proteine.

Se mangiate in modo equilibrato e vario, non dovete ricorrere ai frullati proteici come fonte di proteine. Sono molte le fonti proteiche animali e vegetali che favoriscono un’alimentazione equilibrata. Idealmente, a ogni pasto dovrebbe essere presente una fonte proteica.

Ecco come integrare più proteine nella vostra alimentazione:

• Provate diverse fonti proteiche, sia vegane (vegetali) che animali. Questo vi aiuterà a trovare quelle che incontrano maggiormente i vostri gusti. Per avere più ispirazione in termini di alimenti ricchi di proteine, date un’occhiata agli elenchi che contengono tutte le fonti proteiche buone.
• Arricchite i vostri pasti con fonti proteiche aggiuntive come semi di zucca, mandorle o noci.
• Optate per spuntini ricchi di proteine. Quali sono gli spuntini con proteine? Frutta secca, ceci arrostiti, fiocchi di latte o bastoncini di verdura fresca con hummus sono ottime scelte.
• Combinate diverse fonti proteiche, come tofu e patate o mais e fagioli. In questo modo si aumenta la valenza biologica. Così facendo, l’organismo può trasformare più facilmente le proteine assunte in proteine endogene.

Consiglio: usate l’app Helsana Coach. Lì troverete diverse ricette per un’alimentazione equilibrata.

Le proteine contribuiscono a un’alimentazione equilibrata. Inserite diverse fonti proteiche nella vostra dieta. In questo modo supportate importanti funzioni dell’organismo, necessarie per avere una vita ricca e attiva.