Pilates: cosa si cela dietro questo termine?
Nel Pilates tutto ruota attorno al baricentro. Gli esercizi rafforzano però anche il resto del corpo, portandolo in armonia con la mente. Con i nostri esercizi per principianti imparate a conoscere questa disciplina. Inoltre, scoprite cosa lo differenzia dallo yoga.
Cos’è il Pilates?
Si tratta di un allenamento elaborato all’inizio del 20° secolo dal tedesco Joseph Hubertus Pilates con lo scopo di allenare e unire in totale armonia corpo e mente. Il Pilates si compone di esercizi a corpo libero e con attrezzi che comprendono lo stretching, esercizi di rafforzamento e la respirazione consapevole. Il fulcro di tutto è il baricentro: muscolatura della schiena, dell’addome e del pavimento pelvico.
Quali sono gli effetti del Pilates?
Gli esercizi di Pilates rafforzano l’intero corpo, rendendolo stabile e flessibile. Movimenti controllati vi permettono di allenare la muscolatura profonda che non viene attivata in molte altre discipline sportive. In questo modo, attivate la parte centrale del corpo e il pavimento pelvico. Inoltre, l’allenamento migliora la vostra postura e il vostro equilibrio.
- Baricentro: focus sul centro del corpo
- Respirazione: armonia tra respirazione e movimento
- Controllo: esecuzione controllata dei movimenti
- Concentrazione: attenzione rivolta alla muscolatura coinvolta nell’esercizio
- Precisione: qualità prima della quantità
- Fluidità del movimento: esecuzione armonica degli esercizi
Power House: focus sul centro del corpo
Un termine che s’incontra spesso nel Pilates è «Power House». Con questo termine, Joseph H. Pilates indicava il centro del corpo come una centrale elettrica. Esso comprende la muscolatura del busto, della colonna vertebrale e il pavimento pelvico. I muscoli profondi in quest’area del corpo sono spesso poco sviluppati. Tuttavia, hanno un’enorme influenza su una postura eretta e necessitano quindi di essere rafforzati. Per attivare la Power House, espirate e spingete l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Bacino in posizione neutra: posizione naturale
Portare il bacino nella sua posizione naturale consente di rimuovere la pressione dalla colonna vertebrale. Questo principio costituisce parte integrante di numerosi esercizi di Pilates. Per farlo, posizionatevi con la schiena diritta e le gambe leggermente flesse. Spostate il bacino leggermente in avanti.
La differenza tra Pilates e yoga
Il Pilates e lo yoga hanno molte cose in comune. Entrambi contribuiscono alla vitalità di corpo e mente, riducono i problemi alla schiena e migliorano la postura e la percezione del proprio corpo. La differenza tra Pilates e yoga riguarda soprattutto la tecnica di respirazione. Durante l’allenamento di Pilates, si procede inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Nello yoga, invece, la respirazione avviene solo attraverso il naso. Inoltre, la respirazione riveste un ruolo più importante nell’allenamento: le singole posture vengono mantenute per più respiri e svolte in successione sulla base del flusso respiratorio. Nel Pilates ci si allena invece di volta in volta eseguendo ripetizioni o contando i tempi.
Yogilates: il meglio dello yoga e del Pilates
Lo yogilates combina diversi elementi provenienti dallo yoga e dal Pilates. Unisce gli elementi legati alla meditazione e alla flessibilità dello yoga con gli esercizi di rafforzamento e rassodamento del Pilates.
Esercizi di rafforzamento con l’app Helsana Coach
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Esercizi di Pilates per principianti
Iniziate con un semplice esercizio di respirazione. Mettetevi in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Piegate leggermente le ginocchia. Appoggiate le mani a destra e sinistra sull’arco costale. I gomiti sono rilassati e si allontanano dal corpo. Inspirate lentamente e profondamente ed espirate altrettanto profondamente. Ripetete l’esercizio dieci volte.
Sdraiatevi sulla schiena. Portate le gambe al petto e stendete le braccia lungo il corpo. Premete i palmi delle mani sul pavimento. Sollevate ora la testa e le spalle fino a tenere le braccia sospese appena sopra il pavimento. Stendete le gambe verso l’alto di modo che le punte dei piedi siano più in alto rispetto alle ginocchia. Mantenendo la posizione, muovete ora le braccia su e giù: cinque volte per ogni inspirazione e cinque volte per ogni espirazione. Ripetete l’esercizio per dieci cicli di respiri.
Sedetevi in posizione eretta. Piegate le gambe di modo che siano divaricate alla larghezza dei fianchi. Le piante dei piedi aderiscono il più possibile al pavimento. Afferrate le cosce da sotto. Mantenete i gomiti distanti tra loro. Contraete ora i muscoli dei glutei. Effettuando la retroversione del bacino, portate la zona lombare a contatto con il pavimento. Abbassate il mento e rivolgete lo sguardo verso l’ombelico. Premete la parte inferiore della colonna vertebrale sul pavimento e mantenete questa posizione per tre respiri. Infine ritornate alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio tre volte.
Sdraiatevi sulla schiena. Piegate le ginocchia formando un angolo. Inspirate e portate dolcemente il ginocchio sinistro al petto. Stendete la gamba destra verso l’alto. Sollevate leggermente la testa e le spalle. Espirando cambiate gamba: stendete la gamba sinistra portando il ginocchio destro al petto. Infine ritornate alla posizione iniziale. Ripetete questo esercizio otto volte.
Attenzione: durante l’esecuzione, prestate attenzione alla vostra postura. Non inclinatevi di lato né con la spalla né con il fianco. Il ginocchio piegato, il fianco e il piede si trovano sulla stessa linea.
Assumete la posizione per svolgere delle flessioni. Attivate la vostra Power House (cfr. paragrafo «Power House: focus sul centro del corpo») e premete una gamba contro l’altra. Inspirate e sollevate una gamba con il piede steso verso l’alto. Fate attenzione a non spostare il vostro peso da un lato. Espirando, allungate brevemente all’indietro per due volte il piede in appoggio. In seguito ritornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Ripetete questo esercizio tre volte.
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