Resilienza: definizione, fattori protettivi ed esercizi

Il termine «resilienza» deriva dal latino «resilire», che significa «rimbalzare indietro». Nell’ambito della scienza dei materiali «resilienza» indica la proprietà di alcuni elementi di ritornare alla propria forma originale dopo essere stati sottoposti a deformazione. In psicologia, essere resilienti significa mantenere la capacità di agire di fronte alle sfide e affrontare le situazioni grazie alla forza interiore. 

Le persone resilienti mantengono intatta la propria salute fisica e psichica e sono in grado di pensare e agire attivamente anche in situazioni di stress, riducendo così le paure e individuando nuove possibilità d’intervento. Inoltre, le avversità si traducono per loro in occasioni di crescita interiore. Davanti a situazioni di stress psicologico, le persone resilienti rispondono meno con tensione o altre reazioni fisiche. Ognuno di noi è dotato di un certo grado di resilienza e può incrementarlo in modo mirato.

Quanto una persona è resiliente dipende da fattori individuali, i cosiddetti fattori protettivi. I ricercatori hanno scoperto che esistono fattori protettivi di carattere personale e sociale per la resilienza. Tali fattori incidono sul grado individuale di resistenza e forza interiore.

I fattori di resilienza personali comprendono:

• forte fiducia nelle proprie capacità;
• spiccata capacità di autoregolazione;
• senso di autodeterminazione;
• atteggiamento di base positivo/ottimismo; 
• capacità di provare sensazioni positive;
• capacità di adattamento a compiti e situazioni;
• volontà e capacità di affrontare e risolvere problemi.

I fattori sociali includono:

• soddisfazione dei bisogni primari (cibo, casa, lavoro);
• sostegno sociale, ad esempio grazie a un rapporto di coppia o amicizie.

La soddisfazione dei bisogni primari influisce sul benessere generale. In altre parole, questo fattore protettivo contribuisce in generale alla salute e non viene attivato solo quando ci si trova ad affrontare sfide. 

A proposito: anche le condizioni genetiche influiscono sulla resilienza. Il gene 5-HTT (gene trasportatore della serotonina) controlla il riassorbimento della serotonina, l’ormone della felicità. Esistono due varianti di questo gene: una più corta e una più lunga. La variante più lunga sembra essere in grado di aumentare la capacità di resistenza alle situazioni stressanti. Anche il gene MAO-A (gene della monoaminoossidasi A) svolge un ruolo nel metabolismo della serotonina: è responsabile della degradazione di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina. Negli uomini, una determinata variante del gene MAO-A favorisce la capacità di resistenza psichica. 

«Vulnerabilità» significa «suscettibilità» o «fragilità». Il modello stress-vulnerabilità spiega perché in situazioni difficili certe persone si sentono maggiormente sotto pressione rispetto ad altre: le persone che hanno un’elevata vulnerabilità sono più suscettibili allo stress. Ciò le rende più esposte alle malattie della sfera psichica. Le persone meno vulnerabili sono di solito meno sensibili allo stress e restano in salute nonostante le sollecitazioni. Un’interazione di fattori genetici, sociali e psicologici determina la misura in cui una persona è vulnerabile. Tra i fattori psicologici rientra ad esempio il controllo degli impulsi, tra i fattori sociali il sostegno dato dal contesto e tra quelli psicologici la resilienza. L’allenamento di questa capacità può contribuire a diminuire la vulnerabilità.

Ma in che cosa consiste la resilienza e come la si può rafforzare? Il modo più semplice per spiegarlo è con il modello della resilienza. Questo modello è composto da sette pilastri, che vi aiuteranno a promuovere al meglio la vostra resilienza se presterete attenzione a ciascuno di essi. 

Pilastro 1: accettazione

Accettazione significa accogliere le esperienze passate e presenti e mettersi il cuore in pace per ciò che non si può cambiare.

Pensieri utili in tal senso sono ad esempio:

• oriento la mia attenzione sulle possibili soluzioni. Non spreco le mie energie lamentandomi di cose che non posso cambiare;
• accetto le situazioni gravose, le sconfitte, i conflitti, i contrattempi e la sofferenza come parte della vita.

Allenare la resilienza – Esercizio dell’accettazione: cominciate accettando la vostra persona. Pensate a ciò che non vi piace di voi. Può trattarsi di caratteristiche fisiche o di determinati comportamenti. Quali di questi potete accettare facilmente, quali invece no? Concedetevi di essere imperfetti e accettate le vostre debolezze. Anche l’attenzione consapevole vi può aiutare a esercitare l’accettazione. Nell’app Helsana Coach potete trovare alcuni esercizi utili sull’attenzione consapevole.

Pilastro 2: ottimismo

Ottimismo significa considerare e valutare la propria persona, il mondo e il futuro in modo positivo. Le persone ottimiste credono che anche le situazioni più difficili volgeranno per il verso giusto.

Pensieri utili in tal senso sono ad esempio:

• vedo il buono in ogni situazione e traggo il meglio da qualsiasi cosa;
• ho fiducia per quanto riguarda il mio futuro;
• volgo lo sguardo in avanti e mi attendo risultati positivi. 

Imparare la resilienza – Esercizio per un maggiore ottimismo: riconoscimento e gratitudine aiutano a vedere la propria vita e il mondo in modo positivo. E questo, a sua volta, promuove la resilienza. Tenete un diario della gratitudine, così ogni giorno vi concentrerete con consapevolezza sulle cose positive e darete loro più spazio. Ogni mattina prendete nota di tre cose per cui provate gratitudine. Annotate inoltre ogni sera tre esperienze o incontri della giornata che vi hanno fatto particolarmente piacere.

Pilastro 3: autoefficacia

Si è dotati di autoefficacia se si ha fiducia nelle proprie capacità e si è convinti di poter esercitare un’influenza sulle cose.

Pensieri utili in tal senso sono ad esempio:

• i problemi sono sfide. Credo di poter portare a termine tutto ciò che mi prefiggo;
• mi piace provare qualcosa di nuovo, anche se all’inizio sembra difficile;
• non ho dubbi sul fatto di poter superare le difficoltà grazie alle mie capacità;
• ho fiducia sul fatto che grazie alle mie azioni potrò ottenere dei risultati. 

Aumentare la resilienza – Esercizio dell’autoefficacia: tenete un diario dei successi. I successi vi danno la sensazione di risolvere i compiti e di poter superare le situazioni più difficili, e questo rafforza l’autoefficacia. La sera prendetevi un po’ di tempo per pensare a tre successi concreti conseguiti nel corso della giornata: cosa mi è riuscito particolarmente bene oggi? Quali situazioni ho superato con successo? Che cosa ho imparato? Oppure: in che modo ho potuto aiutare altre persone? Chi ho reso felice oggi? Annotate i vostri successi nell’apposito diario.

Pilastro 4: fare rete

Anche l’orientamento alle relazioni è un elemento del modello della resilienza. L’orientamento alle relazioni indica la capacità di sviluppare e mantenere rapporti stabili e fortificanti. Ne è parte integrante anche la capacità di sfruttare il sostegno sociale.

Pensieri utili in tal senso sono ad esempio:

• ho fiducia negli altri e conto sul loro sostegno;
• dispongo di una rete di contatti. Ci aiutiamo a vicenda con le parole e con i fatti.

Sviluppare la resilienza – Esercizio per l’orientamento alle relazioni: i vostri contatti sociali sono una fonte importante di forza interiore. Non importa che si tratti della famiglia, della cerchia di amici o delle colleghe e dei colleghi di lavoro. Annotate tutte le persone su cui potete fare affidamento. Scrivete con chi condividete gioie e preoccupazioni e chi vi dà sostegno. Riflettete su quali relazioni desiderate coltivare e consolidare. Pianificate concretamente in che modo farlo: ad esempio con una telefonata, una passeggiata insieme o un invito a un pomeriggio di gioco. Ascoltate con attenzione e mostrate empatia. Ciò contribuisce ulteriormente a rafforzare i legami.

Pilastro 5: responsabilità individuale 

Responsabilità individuale significa assumere responsabilità nei confronti della propria persona, dei propri pensieri e delle proprie azioni. Le persone che vedono e riconoscono il loro contributo a determinate situazioni o eventi si assumono la responsabilità individuale.

Pensieri utili in tal senso sono ad esempio:

• abbandono il ruolo di vittima e mi assumo la responsabilità di ciò che vivo e provo;
• sono responsabile della mia soddisfazione; 
• mi assumo la responsabilità delle mie decisioni e imparo dai miei errori.

Migliorare la resilienza – Esercizio per una maggiore responsabilità: analizzate il vostro comportamento e le vostre azioni regolarmente. Non cercate la colpa di quello che succede solo negli altri o nelle circostanze esterne. Guardate una situazione difficile da un punto di vista diverso e cercate di imparare da ogni sfida. Chiedetevi: qual è stato il mio contributo a questa situazione? E ancora: cosa posso fare per cambiarla?

Pilastro 6: orientamento alle soluzioni

Il termine orientamento alle soluzioni descrive la capacità di concentrarsi sulle soluzioni invece che sui problemi. Comportarsi in modo orientato alle soluzioni significa scegliere l’opzione che fa bene e aiuta ad andare avanti.

Pensieri utili in tal senso sono ad esempio:

• affronto le cose anziché mantenere un atteggiamento passivo e lasciarmi condizionare dai pensieri negativi;
• individuo e sfrutto anche il più piccolo margine di manovra;• cerco attivamente il modo di far fronte alle sfide. 

Aumentare la resilienza – Esercizio per l’orientamento alle soluzioni: anche se non è possibile cambiare le circostanze, ci sono sempre situazioni in cui si può intervenire in prima persona. Riflettete attentamente sulla situazione che vi preoccupa: considerate tre possibili soluzioni od opzioni di intervento. Concentrate l’attenzione su ciò che potete cambiare, non importa quanto limitato sia il vostro margine di manovra. Quindi, stabilite quale soluzione od opzione preferite adottare. Riflettete sul modo migliore di procedere. Elaborate un piano concreto e mettetelo in atto.

Pilastro 7: orientamento al futuro

Orientamento al futuro significa porsi degli obiettivi e perseguirli sul lungo periodo e presuppone la capacità di resistere agli stimoli a breve termine a favore di obiettivi a più lungo termine. 

Pensieri utili in tal senso sono ad esempio:

• mi pongo obiettivi chiari e realistici e pianifico il mio futuro di conseguenza;
• nonostante le possibili difficoltà non perdo di vista i miei obiettivi, perché sono per me fonte di motivazione.

Rafforzare la resilienza – Esercizio per l’orientamento al futuro: analizzate consapevolmente i vostri obiettivi a breve, medio e lungo termine. La cosa migliore è formulare degli obiettivi SMART, cioè: specifici, misurabili, accettati, realistici e temporalmente definiti. Quale obiettivo volete raggiungere? Com’è il vostro futuro ideale? Gli obiettivi a lungo termine vi aiutano a orientarvi e quindi ad affrontare bene le situazioni e a reagire in modo resiliente.

Certi eventi e circostanze possono provocare stress. Resilienza significa mantenere la propria forza interiore anche in queste situazioni: cercate di ritrovare il vostro equilibrio interiore e di mantenerlo. Concentratevi sulle opportunità che queste situazioni possono offrire. Un atteggiamento positivo rende infatti più facile gestirle. Tenete presente che le resistenze interiori impediscono a certe aree del cervello di trovare soluzioni costruttive. Esaminate perciò anche i vostri sentimenti e cercate di accettarli.

Ma è poi possibile influire sulla situazione? Ci sono anche sfide determinate da circostanze esterne sulle quali l’individuo ha scarsa influenza. Concentratevi perciò su quello che potete cambiare. Riflettete sugli eventuali effetti positivi di questa sfida su di voi: magari imparerete qualcosa o coltiverete pazienza e fiducia? Immaginate quale atteggiamento o comportamento vi permette di trarre profitto dalla situazione.

La resilienza non accresce soltanto il benessere nei momenti difficili, ma migliora anche la qualità della vita in generale. In ambito privato, sul lavoro o in età avanzata: la resilienza è la base per superare le sfide e mantenere la propria salute mentale. E la buona notizia è che è possibile migliorare la resilienza con esercizi mirati.