Low carb: l’alimentazione povera di carboidrati

Per «low carb» si intende un tipo di alimentazione in cui l’apporto di carboidrati viene limitato in misura più o meno marcata. L’obiettivo del metodo è quello di eliminare la massa grassa e definire il fisico. Si rinuncia quindi in particolare agli zuccheri e ai prodotti amidacei come pane, pasta, riso e patate. La quantità di carboidrati comunque permessa dipende dalla singola dieta low carb.

I carboidrati sono un nutriente fondamentale della nostra alimentazione. Forniscono circa 4 kcal per grammo e si presentano soprattutto sotto forma di zuccheri (monosaccaridi e disaccaridi) e amidi (polisaccaridi), ma si trovano anche all’interno di legumi, latte, yogurt, frutta, verdura, miele e in tutti i cibi zuccherati.

L’idea dietro al low carb

Innanzitutto, i carboidrati sono fonti di energia per il nostro corpo. La Società Svizzera di Nutrizione raccomanda di coprire dal 45% al 55% circa dell’apporto energetico giornaliero con i carboidrati. In una dieta low carb questa quota viene ridotta.

I carboidrati vengono immagazzinati nel fegato e nelle cellule muscolari. Se la riserva è piena il corpo trasforma i carboidrati in grassi. In genere un aumento della massa grassa non è auspicabile, quindi la dieta low carb sembra un tipo di alimentazione sensato. L’idea alla base del low carb è che troppi carboidrati causano un aumento di peso. Una riduzione di carboidrati porta il corpo a cambiare il suo metabolismo, come nel digiuno, smaltendo i grassi invece dei carboidrati e usandoli come fonte di energia.

Le varie diete low carb

Il principio del low carb si trova alla base di varie diete. Tra le più conosciute troviamo la dieta chetogenica, la dieta Atkins e la paleodieta.

La dieta chetogenica

La dieta chetogenica è sinonimo di low carb e high fat. Gli alimenti ricchi di carboidrati come pasta, pane e riso sono tabù. Anche la frutta appare sul menu molto raramente, perché contiene molto fruttosio. I grassi invece devono coprire più della metà dell’apporto giornaliero di sostanze nutritive. Tra gli alimenti prediletti della dieta chetogenica troviamo pesce grasso, carne, uova e verdure povere di carboidrati come le zucchine o i broccoli.

Buono a sapersi: il nostro corpo ha bisogno di energia costantemente. Se si trova a corto di zuccheri provenienti dai carboidrati, attacca le sue riserve di grasso. Dal grasso immagazzinato produce un sostituto dello zucchero, i cosiddetti corpi chetonici, da cui deriva il nome della dieta.

La dieta Atkins

Nella dieta Atkins grassi e proteine sono permessi senza limitazioni. I carboidrati invece devono essere assunti solo di rado. Sono quindi consentiti gli alimenti poveri di carboidrati come l’insalata e la verdura. A riempire il menu sono le fonti di proteine come carne, pesce e uova e i latticini a base di latte intero.

La paleodieta

La paleodieta è conosciuta anche come dieta del paleolitico e si ispira infatti allo stile nutritivo dei nostri antenati. Tra gli alimenti permessi ci sono noci, bacche, frutta secca senza zuccheri aggiunti, carne, pesce, verdura e frutta fresca. Sono vietati i piatti pronti elaborati, i dolci classici, il fast food e i cereali. Questo tipo di alimentazione contiene quindi automaticamente pochi carboidrati e molte proteine.

La quantità e la qualità dei carboidrati sono fondamentali

È sensato adattare l’apporto energetico alle esigenze individuali, ma non bisogna rinunciare completamente ai carboidrati, neanche quando il fabbisogno energetico è basso. Sono infatti indispensabili per il nostro corpo. Il glucosio ad esempio, conosciuto anche come zucchero d’uva, è l’unica fonte di energia per il nostro cervello e i globuli rossi.

È raro che un alimento contenga solo una sostanza nutritiva: ne contiene invece sempre un’ampia gamma. Così i cibi contenenti amidi come ad esempio i cereali e i legumi non ci forniscono solo carboidrati, ma anche vitamine e minerali importanti e, idealmente, anche una quantità significativa di fibre. Il principio è il seguente: ciò che fa la differenza sono la quantità e la qualità dei carboidrati. Non esagerate con pasta & Co., ma non eliminateli completamente dalla vostra tavola. Puntate di più ad esempio sulle varianti integrali. Le fibre alimentari contenute nei prodotti integrali saziano più a lungo e inoltre regolano la digestione. Prestate attenzione che i carboidrati siano ricchi di fibre e che siano stati elaborati il meno possibile. L’indice glicemico e il carico glicemico offrono un orientamento in questo senso.

La ripartizione delle sostanze nutritive della dieta low carb si discosta dalle raccomandazioni della Società Svizzera di Nutrizione. Per motivi di salute i carboidrati non dovrebbero mai coprire meno del 10 per cento dell’apporto energetico giornaliero. Neanche in un percorso di dimagrimento. Accertatevi però che l’energia assunta sia adatta al vostro stile di vita. Oltre che dal genere e dall’altezza, il fabbisogno energetico dipende anche da quanto si è fisicamente attivi. Chi si muove molto può e deve automaticamente assumere più carboidrati. Il corpo brucia l’energia ivi contenuta immediatamente e non deve immagazzinarla.

Se volete ridurre il consumo di carboidrati dovete come prima cosa fare attenzione allo zucchero nascosto. Soprattutto nelle bevande dolcificate, negli snack apparentemente salutari e negli alimenti industriali si nasconde spesso molto più zucchero (e quindi anche più carboidrati) di quanto pensate.