Kohlenhydrate – Definition, Arten und Ernährung

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlen-, Wasser- und Sauerstoff und setzen sich aus unterschiedlich langen Ketten von Zuckermolekülen zusammen. Sie kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Kohlenhydrate sind Energielieferanten – unser Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Der Körper transportiert sie über das Blut zu allen Zellen. Werden die Kohlenhydrate nicht sofort gebraucht, speichert sie der Körper in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien.

Bei Kohlenhydraten gibt es mehrere Arten, die sich in zwei Hauptarten unterteilen lassen: einfache, kurzkettige Kohlenhydrate – und komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich durch die Anzahl ihrer Zuckermoleküle.

Komplexe Kohlenhydrate wirken langsam. Sie werden vom Körper langsamer abgebaut und sind daher länger sättigend. Einfache Kohlenhydrate wirken im Körper dagegen schnell und halten nicht lange satt.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Was machen einfache Kohlenhydrate? Einfache Kohlenhydrate sind kurzkettig und schnell verdaulich. Unser Körper spaltet sie schnell und nimmt sie schnell ins Blut auf. Dort erhöhen sie die Ausschüttung von Insulin. Nach der Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab. Einfache Kohlenhydrate nennen wir deshalb auch schnelle Kohlenhydrate. Sie liefern rasch und schnell Energie, sättigen aber nicht lange. Das kann zu Heisshungerattacken führen.

Einfache, kurzkettige Kohlenhydrate bestehen aus wenigen Zuckermolekülen:

• Monosaccharide bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Daher nennen wir sie auch Einfachzucker. Zu den Monosacchariden gehören zum Beispiel Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose).
• Disaccharide sind sogenannte Zweifachzucker. Sie bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Dazu gehören zum Beispiel Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose).

Gut zu wissen: Die Zuckeraustauschstoffe Sorbit und Xylit gehören chemisch gesehen zu den Zuckeralkoholen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Wenn Sie auf Zucker verzichten möchten, können Sie zu diesen Zuckeraustauschstoffen greifen. Die Lust auf Süsses trainieren Sie sich damit jedoch nicht ab. Setzen Sie daher besser auf Lebensmittel mit natürlicher Süsse oder auf weniger gesüsste Produkte.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe Kohlenhydrate sind langkettig. Der Körper muss ihre Moleküle erst aufspalten, bevor er sie verdauen kann. Was machen komplexe Kohlenhydrate im Körper? Sie gehen langsam und gleichmässig ins Blut über. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen und halten länger satt. Deshalb nennen wir sie auch langsame Kohlenhydrate. Sie liefern dem Körper ausserdem wertvolle Nahrungsfasern (Ballaststoffe).

Komplexe, langkettige Kohlenhydrate bestehen aus einer langen Kette von Einfachzuckern:

• Oligosaccharide sind Kohlenhydrate, die aus drei bis neun Zuckermolekülen bestehen.
• Polysaccharide bestehen aus zehn oder mehr Zuckerbausteinen (Vielfachzucker). Beispiele für Polysaccharide sind Stärke oder Nahrungsfasern.

Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate haben eine wichtige Aufgabe im Körper: Zusammen mit Fetten und Proteinen liefern sie dem Körper Energie. Diese ist wichtig für Stoffwechselvorgänge und die Organfunktion.

Decken Sie etwa 45 bis 55 Prozent Ihrer täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate ab. Das empfehlen das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE).  Wie viel Kohlenhydrate ein Mensch am Tag braucht, hängt von Geschlecht und Energiebedarf ab.

Als Beispiel: Eine erwachsene Frau mit einem Energiebedarf von 1800 Kalorien nimmt am besten 200 bis 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Ein erwachsener Mann mit einem Tagesbedarf von 2200 Kalorien nimmt idealerweise 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Überschüssige Kohlenhydrate speichert Ihr Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur oder in Form von Fett. 

Was bedeutet der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell und wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Am glykämischen Index können Sie also erkennen, welche Kohlenhydrate den Blutzucker langsamer steigen lassen und somit für Ihren Stoffwechsel gesünder sind. Je niedriger dieser Wert, desto gesünder ist das Lebensmittel. 

Folgende Tipps können Sie im Zusammenhang mit dem GI beachten:

• Bevorzugen Sie wenig verarbeitete, natürliche Lebensmittel.
• Geniessen Sie Früchte und Gemüse in roher Form.
• Wählen Sie wann immer möglich die Vollkornvariante, etwa Vollkornbrot statt Weissbrot.
• Kombinieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit fett- und eiweisshaltigen Nahrungsmitteln.

Der GI sagt jedoch nichts darüber aus, wie viele Kohlenhydrate in einem Lebensmittel stecken. Daher ist er in der Praxis nicht immer anwendbar. Die glykämische Last (GL) hingegen berücksichtigt neben der Art der Kohlenhydrate auch deren Dichte.

Hinweis: Der GI und die GL geben Auskunft darüber, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel geeignet sind und welche nicht. Beurteilen Sie aber nicht alle Lebensmittel danach. Die Indizes sagen zum Beispiel nichts über kohlenhydratarme Lebensmittel aus.

Welche Kohlenhydrate sind gesund?

Gesunde Kohlenhydrate sind komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Sie sättigen länger, da sie langsam und gleichmässig ins Blut übergehen. Gesunde Kohlenhydrate finden Sie in diesen Lebensmitteln:

• Getreideprodukte
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) 
• Nüsse und Mandeln
• Kerne und Samen (Leinsamen, Kürbiskerne)
• Kartoffeln
• Vollkornbrot
• Haferflocken und andere Getreideflocken
• Quinoa
• Gemüse und Obst (Äpfel, Bananen, Spinat, Blumenkohl)

Welche Kohlenhydrate sollten Sie mit Mass geniessen?

Ungesunde Kohlenhydrate sind vor allem raffinierte Kohlenhydrate. Das sind Kohlenhydrate, die sich überwiegend in stark verarbeiteten Lebensmitteln finden. Sie zählen zu den einfachen, kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel enthalten raffinierte Kohlenhydrate:

• Süssigkeiten wie Gummibärchen oder Popcorn
• Fast Food
• Fertigprodukte
• Marmelade
• Chips
• Weissbrot
• Süssgetränke

Möchten Sie mehr gesunde Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integrieren, beachten Sie Folgendes:

• Achten Sie beim Einkauf von Lebensmitteln auf die Nährwertangabe «Kohlenhydrate – davon Zucker». Dieser Wert sollte möglichst niedrig sein.
• Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate und versuchen Sie, stark verarbeitete Produkte zu reduzieren. Grundsätzlich gilt: Die Vollkornvariante von Lebensmitteln (zum Beispiel Brot und Nudeln) ist immer die bessere Wahl.
• Bauen Sie so oft wie möglich Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten ein. Dazu gehören Bohnen, Linsen und Kichererbsen. 
• Essen Sie regelmässig Obst und Gemüse – wenn möglich, mit Schale. Besonders Gemüse enthält viele Nahrungsfasern.
• Wenden Sie sich bei Bedarf an eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater. Sie oder er hilft Ihnen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen.

Wenn Sie komplexe Kohlenhydrate in Ihre tägliche Ernährung integrieren, unterstützen Sie Ihren Körper in wichtigen Funktionen. Achten Sie dabei auf Vielfalt und Qualität der Kohlenhydrate. Damit machen Sie den ersten Schritt zu einer ausgewogenen Ernährung.