Proteine: Funktionen und gute Eiweissquellen

Proteine werden auch Eiweisse genannt. Doch was genau sind Proteine? Sie sind stickstoffhaltige organische Substanzen, die aus unterschiedlich langen Ketten von Aminosäuren bestehen. Der Körper baut sie ständig auf und ab. Proteine sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung und sättigen sehr gut.

Was macht ein Protein im Körper? Der Körper nutzt Proteine unter anderem, um Energie zu gewinnen. Dies geschieht vor allem dann, wenn andere Energielieferanten wie Kohlenhydrate fehlen. Ein Gramm Eiweiss liefert etwa 4 Kilokalorien an Energie.

Vor allem aber versorgen Proteine unseren Körper mit wichtigen Aminosäuren. Insgesamt gibt es 21 verschiedene Arten. Diese benötigt der Körper für die Produktion körpereigener Eiweisse wie Muskelmasse, Hormone oder Enzyme. Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren. Diese sind unentbehrlich, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Nicht-essenzielle Aminosäuren produziert der Körper dagegen selbst. Deshalb müssen wir weniger davon mit der Nahrung aufnehmen.

Proteine und ihre Funktionen

Körpereigene Proteine haben je nach Art unterschiedliche Aufgaben:

• Enzyme beschleunigen chemische Prozesse in den Zellen.
• Hormone dienen als Botenstoffe. Sie regulieren verschiedene Körperfunktionen.
• Strukturproteine stützen und stabilisieren Bindegewebe, Stützgewebe, aber auch Knochen.
• Kontraktile Proteine sorgen für Muskelkontraktionen.
• Transportproteine unterstützen unter anderem den Transport von Hormonen, Fetten und Sauerstoff.

Der tägliche Eiweissbedarf hängt nicht nur vom Alter, sondern auch vom Körpergewicht ab. Die angegebene Menge bezieht sich auf den Protein-Tagesbedarf in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Mit einem online Proteinbedarf-Rechner ermitteln Sie Ihren individuellen Proteinbedarf. Geben Sie dazu einfach Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihren Aktivitätsgrad ein. Im Anschluss sehen Sie, wie viel Proteine Sie pro Tag optimalerweise zu sich nehmen sollten.

Eiweissbedarf pro Tag für Sportlerinnen und Sportler

Leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler benötigen oft mehr Eiweiss pro Tag. Forschende empfehlen etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei etwa 5 Stunden Sport in der Woche. Neben Proteinen für den Muskelaufbau spielt aber auch die Art des Trainings eine Rolle.

Hilft Protein auch beim Abnehmen? Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bestätigen: Proteine sind hilfreich, wenn Sie Gewicht abnehmen möchten. Denn proteinreiche Ernährung zum Abnehmen sättigt gut und hilft, den Blutzucker zu stabilisieren. Bevorzugen Sie pflanzliche Proteinquellen und ernähren Sie sich zusätzlich ausgewogen.

Es gibt verschiedene eiweisshaltige Nahrungsmittel. Lebensmittel mit viel Protein reichen von pflanzlichen oder veganen Eiweissquellen bis hin zu Proteinquellen tierischen Ursprungs. Ein paar Beispiele:

• Trockenfleisch
  
• Kürbiskerne
• Linsen
• Hüttenkäse
• Magerquark

Pflanzliche und tierische Proteine bestehen aus den gleichen Aminosäuren. Sie unterscheiden sich jedoch durch die Anzahl der Aminosäuren in ihrer biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt die Qualität der Proteine. Essenzielle Aminosäuren sind vor allem in tierischen Eiweissquellen enthalten. Diese sind daher in der Regel hochwertiger als pflanzliche Eiweissquellen. Für was braucht der Körper hochwertiges Eiweiss? Grundsätzlich gilt: Je höher die biologische Wertigkeit, desto leichter wandelt der Körper die Nahrungsproteine in körpereigene Proteine um. So decken Sie Ihren Proteinbedarf bereits mit kleineren Mengen. Informationen zur biologischen Wertigkeit gängiger Lebensmittel finden Sie in dieser Tabelle:

Hinweis: Die biologische Wertigkeit sagt nichts darüber aus, wie viel Protein ein Lebensmittel enthält. Beispielsweise haben Kartoffeln als pflanzliche (vegane) Proteinquelle eine ähnliche biologische Wertigkeit als Geflügel. Pro 100 Gramm enthält Geflügel jedoch deutlich mehr Proteine. 

Vegane und pflanzliche Eiweissquellen

Proteinquellen, die vegetarisch (das heisst: pflanzlich) sind, enthalten im Gegensatz zu tierischem Eiweiss oft weniger Schwefel, gesättigte Fette und Cholesterin. Was hat viel pflanzliches Eiweiss? Proteinreiche vegane Lebensmittel sind:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja und Lupinen 
  
• Seitan 
• Tofu 
• Getreideprodukte wie Haferflocken, Hirse, Buchweizen und Dinkel 
• Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Hanfsamen und Mandeln

Proteinreiche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs

Tierisches und menschliches Eiweiss haben ein ähnliches Aminosäurenmuster. Deshalb wird es vom Körper besonders gut aufgenommen. Zu den Protein-haltigen tierischen Lebensmitteln gehören:

• Fleisch 
  
• Fisch 
• Eier 
• Milch und Milchprodukte

Gibt es auch zu viele Proteine?

Was ist mit überschüssigem Eiweiss? Mit diesen Proteinen gewinnt der Körper Energie. Weder die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) noch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geben eine offizielle Empfehlung für die maximale Eiweisszufuhr ab. Verschiedene Studien zeigen jedoch: Der langfristige Verzehr von mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann die Nieren schädigen.

Mit einer proteinreichen Nahrung unterstützen Sie Ihr Immunsystem und den Muskelaufbau. Zudem sorgen sie für ein besseres Sättigungsgefühl. Nehmen Sie deshalb 20 bis 25 Prozent Ihres Kalorienbedarfs über Proteine auf.

Wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, brauchen Sie keine Protein-Shakes als Eiweissquelle. Es gibt genügend tierische und pflanzliche Eiweissquellen, die eine ausgewogene Ernährung unterstützen. Idealerweise enthält jede Mahlzeit eine Protein-Quelle. 

So bauen Sie mehr Proteine in Ihre Ernährung ein:

• Probieren Sie verschiedene Proteinquellen aus – ob vegan (pflanzlich) oder tierisch. So finden Sie die besten Eiweissquellen für Ihren Geschmack. Schauen Sie sich für mehr Inspiration für proteinreiche Lebensmittel Listen an, die alle guten Eiweissquellen aufführen.
  
• Reichern Sie Ihre Mahlzeiten mit zusätzlichen Proteinquellen wie Kürbiskernen, Mandeln oder Walnüssen an.
• Greifen Sie zu proteinreichen Snacks. Was sind alles Snacks mit Proteinen? Infrage kommen Nüsse, geröstete Kichererbsen, Hüttenkäse oder frische Gemüsesticks mit Hummus. 
• Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen wie Tofu und Kartoffeln oder Mais und Bohnen. Dadurch erhöht sich die biologische Wertigkeit. Das bedeutet: Der Körper kann die Proteine leichter in körpereigene Proteine umwandeln.

Tipp: Nutzen Sie die Helsana Coach App. Dort finden Sie verschiedene Rezepte für eine ausgewogene Ernährung.

Proteine gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Setzen Sie unterschiedliche Eiweissquellen auf Ihren Speiseplan. So unterstützen Sie wichtige Funktionen Ihres Körpers – für ein aktives und vitales Leben.