Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: gesund oder ungesund?

Fett ist neben Proteinen und Kohlenhydraten einer der drei Hauptnährstoffe in der menschlichen Ernährung. Es liefert dem Körper die meiste Energie: 1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien – das sind doppelt so viel Kilokalorien wie bei Proteinen und Kohlenhydraten.

Wofür braucht der Körper Fett?

• Transport von Vitaminen: Fett transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die der Körper für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt.
• Geschmacks- und Aromastoffträger: Fett trägt den Geschmack von Lebensmitteln und macht Speisen aromatischer.
• Schutz der Organe: Das Fettgewebe im Körper isoliert und polstert die inneren Organe.
• Temperaturregulierung: Fett hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.
• Energiespeicher: Fett speichert überschüssige Energie, die bei Bedarf wieder freigesetzt wird.
• Baustein für Hormone: Fette sind wichtig für die Bildung von Hormonen wie Östrogen und Testosteron, die viele Körperfunktionen steuern.

Was sind Fettsäuren?

Fette bestehen unter anderem aus Fettsäuren. Die Fettsäuren lassen sich in drei Hauptgruppen unterteilen: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren. Was sind essenzielle Fettsäuren? Das sind Fettsäuren, die lebensnotwendig sind, da der Körper sie nicht selbst herstellt. Das heisst, wir müssen sie über die Nahrung zuführen. Nicht-essenzielle Fettsäuren hingegen produziert unser Körper selbstständig. Für die Gesundheit ist zum einen relevant, wie viel Fett wir gesamthaft aufnehmen. Zum anderen spielt aber auch der Gehalt an verschiedenen Fettsäuren eine Rolle.

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in ihrer Reaktionsfreudigkeit. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind reaktionsfreudig. Der Körper nutzt sie deshalb für viele organische Prozesse. Gesättigte Fettsäuren hingegen sind träge. Trotzdem übernehmen auch sie wichtige Funktionen.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Der Körper nutzt gesättigte Fettsäuren vor allem als Energiequelle. Sie helfen ihm aber auch, Organe an dem für sie vorgesehenen Platz zu fixieren und zu schützen. 

Sind gesättigte Fettsäuren denn gesund? Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesunde Fette. Nehmen Sie nämlich zu viele gesättigte Fettsäuren aus Lebensmitteln zu sich, erhöht das Ihren LDL-Cholesterinspiegel. Das begünstigt wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes. Gleichzeitig dienen diese Fettsäuren aber auch als Botenstoffe für das Nervensystem. Insofern sind gesättigte Fettsäuren zwar gesund, allerdings in Massen. 

Hinweis: Gesättigte Fette enthalten keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Deshalb gibt es keine mehrfach gesättigten Fettsäuren.

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

Genau wie die gesättigten Fettsäuren liefern einfach ungesättigte Fette dem Körper vorwiegend Energie. Zu dieser Art von Fett gehören die Öl- (Omega 9) und die Palmitoleinsäure. 

Sind einfach ungesättigte Fettsäuren gesund? Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund, da sie unter Umständen den LDL-Cholesterinspiegel senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken.

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen mindestens zwei Doppelbindungen in ihrer Kohlenwasserstoffkette auf. 

Warum sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren besonders gesund? Mit mehrfach ungesättigten Fetten aus Lebensmitteln stellt der Körper wichtige Gewebshormone her. Diese regulieren beispielsweise Entzündungen. Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt zudem zur Entwicklung des Gehirns bei. Zudem unterstützt sie das Herz und das Immunsystem. Welche Fette sind beispielsweise gesund? Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und gehören damit zu einer ausgewogenen Ernährung. Über mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren informiert Sie folgende Liste:

• Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel in Walnüssen, Thunfisch und Leinsamen
• Omega-6-Fettsäuren, zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkernen und Roggen

Wie viel Gramm Fett pro Tag Sie bestenfalls zu sich nehmen, hängt von Ihrem Energiebedarf ab. Bei einer ausgewogenen Ernährung decken Fette 20–30% der täglichen Energiezufuhr ab. Bei 2000 Kilokalorien entspricht das 44–78 Gramm Fett pro Tag. Diese Menge verteilen Sie idealerweise folgendermassen auf die verschiedenen Fettsäuren:

• Gesättigte Fettsäuren: < 10%
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 10-15%
• Essenzielle Omega-3-Fettsäuren: ca. 0,7%
• Essenzielle Omega-6-Fettsäuren: 2,5-9%

Hinweis: Die westliche Ernährung weist ein grosses Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren auf. Sie ist zu reich an Omega-6-Fettsäuren, die hauptsächlich aus Fleisch bestehen, und arm an Omega-3-Fettsäuren.

Wie viel Fett am Tag ist empfohlen pro Kilogramm Körpergewicht? Grundsätzlich gilt: Nehmen Sie 1 Gramm Fett pro 1 Kilogramm Körpergewicht zu sich. Allerdings nicht mehr als 60 bis 80 Gramm.

Gesunde Fette, gesättigt oder ungesättigt, sind wichtig. Doch was sind Lebensmittel mit gesunden Fetten? Gesättigte oder auch ungesättigte Fettsäuren finden Sie in verschiedenen Lebensmitteln.

Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren finden Sie vorwiegend in tierischen und verarbeiteten Lebensmitteln. Gesättigte, nicht-essenzielle Fettsäuren enthalten diese Lebensmittel:

• Fleisch- und Wurstwaren
• Butter
• Milch und Milchprodukte
• Kokosfett
• Fertigprodukte

Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Wo Sie besonders viele einfach ungesättigte Fette finden, zeigt diese Lebensmittel-Tabelle:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln 

Auch mehrfach ungesättigte Fette kommen in diversen Lebensmitteln vor. Wo Sie viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden, zeigt diese Lebensmittel-Tabelle:

Die Mehrheit der Menschen nimmt zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich. Ersetzen Sie daher Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren durch solche mit mehr ungesättigten Fetten, zum Beispiel: 

• Pflanzliches statt tierisches Fett
• Anbraten mit Rapsöl statt Butterschmalz
• Fisch statt Fleisch
• Nüsse statt Schokolade und Kekse
• Kaltgepresste Pflanzenöle statt Joghurt- oder Frenchdressing für Salate
• Pflanzliche Brotaufstriche statt Käse oder Wurst 

Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder an eine Ernährungsberaterin, falls Sie Unterstützung bei Ihrer Ernährungsumstellung benötigen. Wir übernehmen im Rahmen der Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA 75% der anfallenden Kosten. Dies gilt für alle von uns anerkannten Ernährungsberatungen.

Fette sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Doch es kommt darauf an, die richtige Balance zu finden. Greifen Sie dazu häufiger zu ungesättigten als zu gesättigten Fettsäuren. Damit tun Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes.