Was sind eigentlich Fette?
Fette haben zwar nicht den besten Ruf, gehören aber zu einer ausgewogenen Ernährung. Setzen Sie vor allem auf ungesättigte Fettsäuren. Wir erklären weshalb.
Fett ist neben Proteinen und Kohlenhydraten der dritte Hauptnährstoff in der menschlichen Ernährung. Er liefert dem Körper die meiste Energie. 1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien. Das ist doppelt so viel wie bei Kohlenhydraten und Proteinen. Fette transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Das Fettgewebe im Körper isoliert und polstert die inneren Organe. Es reguliert zudem die Temperatur des Körpers und speichert Energie.
Nahrungsfette nennt man ebenfalls Triglyzeride. Sie bestehen aus Glyzerin und je drei Fettsäuren. Für die Gesundheit ist zum einen relevant, wie viel Fett wir gesamthaft aufnehmen. Zum anderen spielt aber auch der Gehalt an verschiedenen Fettsäuren eine Rolle. Die Fettsäuren lassen sich in drei Hauptgruppen unterteilen: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das heisst, wir müssen sie ihm über die Nahrung zuführen.
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz. Oftmals wird es als Blutfett bezeichnet, obwohl das chemisch nicht korrekt ist. Es baut Zellmembrane auf und bildet im Körper Sexualhormone, Vitamin D und Gallensäure. Cholesterin ist in tierischen Nahrungsmitteln zu finden. Die Substanz beeinflusst die Blutfettwerte. Der Einfluss wurde jedoch lange überschätzt. Da jeder Mensch unterschiedlich stark auf Cholesterin reagiert, nennt das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen keine maximale Tageszufuhr.
Quellen: Milch, Milchprodukte, Butter, Eigelb, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Innereien, Wurstwaren
Die verschiedenen Fettsäuren
Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind reaktionsfreudig. Der Körper nutzt sie deshalb für viele organische Prozesse. Gesättigte Fettsäuren hingegen sind träge. Trotzdem übernehmen auch sie wichtige Funktionen.
Gesättigte Fettsäuren
Zu den gesättigten Fettsäuren gehören Laurin-, Myristin-, Palmitin- und Stearinsäure. Der Körper nutzt sie vor allem als Energiequelle. Sie helfen ihm aber auch, Organe an dem für sie vorgesehenen Platz zu fixieren und zu schützen. Sie sind in Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Milch, Milchprodukten und Kokosfett zu finden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Genau wie die gesättigten Fettsäuren liefern einfach ungesättigte Fettsäuren dem Körper vorwiegend Energie. Zu dieser Art von Fett gehören die Öl- und die Palmitoleinsäure. Folgende Nahrungsmittel enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl, HOLL-Rapsöl, Erdnussöl, Erdnüsse, Avocados, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien.
Gut zu wissen: HOLL-Rapsöl ist deutlich hitzebeständiger als normales Rapsöl. HOLL steht für High Oleic – Low Linolenic. HOLL-Rapsöl enthält also viel Ölsäure aber wenig Linolensäure. So behält es auch bei hohen Temperaturen seine ernährungstechnisch guten Eigenschaften. Die Fettsäuren werden nicht zerstört und es entstehen keine gesundheitsschädigenden Substanzen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt.
- Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)
- Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure, Arachidonsäure
Der Körper nutzt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, um wichtige Gewebshormone herzustellen. Diese regulieren beispielsweise Entzündungen. DHA trägt zudem zur Entwicklung des Gehirns bei und sorgt dafür, dass Herz und Immunsystem normal funktionieren.
Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Baumnüssen, Blattgemüse und fettreichem Fisch. Omega-6-Fettsäuren hingegen sind in Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Fleisch, Butter, Milch, Milchprodukten und Eigelb zu finden.
Trans-Fettsäuren sind veränderte ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen, wenn Öle industriell gehärtet, raffiniert oder desodoriert werden. Bei Letzterem werden spezifische Gerüche absichtlich überdeckt. Auch zu viel Hitze wandelt Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren in TFA um. Auf natürliche Weise entstehen Sie im Verdauungssystem von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen oder Ziegen. Trans-Fettsäuren steigern das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislaufs.
Quellen: Backwaren, Müesliriegel, Butter, Milch- und Milchprodukte, Fleisch
Darauf sollten Sie für eine ausgewogene Ernährung achten
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte die tägliche Energiezufuhr zu 20 bis 35 Prozent durch Fette abgedeckt werden. Bei 2000 Kilokalorien entspricht das 44 bis 78 Gramm. Diese Menge sollten Sie folgendermassen auf die verschiedenen Fettsäuren verteilen:
- Gesättigte Fettsäuren: < 10 Prozent
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 10 bis 15 Prozent
- Essenzielle Omega-3-Fettsäuren: ca. 0,7 Prozent
- Essenzielle Omega-6-Fettsäuren: 2,5 bis 9 Prozent
10 Gramm Fett sind etwa enthalten in 10 Gramm Öl oder 12 Gramm Butter oder Margarine. Es gibt aber auch verschiedene Nahrungsmittel, die versteckte Fette enthalten. So sind 10 Gramm Fett auch in 15 Gramm Baumnüssen, 30 Gramm Milchschokolade, 30 Gramm vollfett Greyerzer oder 75 Gramm frischem Lachs zu finden.
Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater zeigen Ihnen auf, wie Sie sich ausgewogen und nährstoffreich ernähren.
So ersetzen Sie gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren
Die Mehrheit unter uns nimmt zu viel gesättigte Fettsäuren zu sich. Mit diesen einfachen Tipps können Sie mehr ungesättigte Fettsäuren in Ihre Ernährung integrieren:
- Pflanzliches statt tierisches Fett
- Anbraten mit Öl statt Butterschmalz
- Fisch statt Fleisch
- Nüsse statt Schokolade und Kekse
- Kaltgepresste Pflanzenöle statt Joghurt- oder Frenchdressing für Salate
- Pflanzliche Brotaufstriche statt Käse oder Wurst
Sarah Ehmer (MSc Gesundheitspädagogik) arbeitet seit 2019 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsmanagement engagiert sie sich im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung für die Kunden. Sarah Ehmer stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.
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