Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, sollte nicht nur Sport treiben. Er muss sich auch gesund ernähren.

Täglich nehmen wir über unsere Ernährung drei Hauptnährstoffe auf: Proteine (Eiweisse), Kohlenhydrate und Fette. Sie versorgen unseren Körper mit Energie. Zudem liefern sie ihm wichtige Baustoffe. Jeder davon weist unterschiedliche Funktionen auf.

Es gibt Richtwerte, wie viel wir von den einzelnen Nährstoffen pro Tag generell zu uns nehmen sollten. Doch wie stellen wir unsere Ernährung genau zusammen? Das hängt davon ab, welche Aktivität wir ausüben. Fürs Krafttraining brauchen wir je nach Intensität und Trainingsziel mehr Eiweiss. Fürs Ausdauertraining benötigen wir hingegen mehr Kohlenhydrate.

Unabhängig davon ist es wichtig, dass wir möglichst hochwertige und natürliche Lebensmittel zu uns nehmen. Nur so können wir unsere Muskeln möglichst gut aufbauen und erhalten. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind an ihrem Stoffwechsel beteiligt. Gerade Vitamin C, Vitamin B6 und Vitamin E sind unabdingbar. Diese sogenannten Mikronährstoffe dienen dem Muskelaufbau und -erhalt. Und sie unterstützen die Muskeln bei der Gewinnung von Energie. Last but not least brauchen unsere Muskeln genügend Flüssigkeit. Sie bestehen nämlich zu 75 Prozent aus Wasser.

Sie wollen Ihre Muskulatur optimal aufbauen? Achten Sie darauf, dass in Ihrer Muskelaufbau-Ernährung die folgenden Nährstoffe in ausreichender Menge vorkommen:

Proteine

Proteine (Eiweisse) gehören zu den wichtigsten Baustoffen für den Muskelaufbau. Das heisst jedoch nicht, dass wir automatisch muskulöser werden, wenn wir mehr Eiweiss essen – dafür braucht es einen entsprechenden Trainingsreiz. Unsere durchschnittliche Ernährung reicht im Normalfall völlig aus, um unseren Bedarf an Proteinen zu decken. Wichtig sind gesunde, sprich biologisch hochwertige Eiweisse. Diese finden sich etwa in fettarmem Fleisch oder in Fisch. Daneben gibt es weitere wichtige Lebensmittel mit Proteinen wie Hülsenfrüchte, Soja, Eier und Milchprodukte.

Kaum geht man heutzutage ins Fitnessstudio, deckt man sich schon fleissig mit Protein-Shakes ein. Dabei könnte man eine Menge Geld sparen. Eine Extraportion Protein ist für Breitensportlerinnen und -sportler nämlich gar nicht nötig. Der Proteinbedarf lässt sich problemlos mit der normalen Ernährung decken. Achten Sie einfach darauf, genügend eiweisshaltige Lebensmittel in Ihrer täglichen Ernährung einzuplanen. So können Sie auf proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel getrost verzichten.

Auch wer sich vegetarisch ernährt, kann den Eiweiss-Bedarf ausreichend decken. Sie können auf Milchprodukte, Eier sowie pflanzliche Lebensmittel in Form von Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen und Linsen) oder Soja zurückgreifen. Die Qualität von Proteinen in pflanzlichen Eiweissquellen ist im Normalfall allerdings weniger hoch. Deshalb muss man auf eine höhere Vielfalt achten und eventuell auch eine etwas höhere Eiweissmenge zu sich nehmen.

Für Veganerinnen und Veganer gilt dasselbe. Gute vegane Proteinquellen sind nebst den erwähnten Hülsenfrüchten und Sojaprodukten auch Nüsse, Quinoa, Kartoffeln, Hafer und Brokkoli.

Kohlenhydrate

Die wichtigste Aufgabe von Kohlenhydraten ist es, unseren Muskeln schnell verfügbare Energie zu liefern. Entscheidend ist, mit welchen Kohlenhydraten wir uns ernähren. Mit einfachen Kohlenhydraten (z. B. in Zucker) kommt man im Training schneller zu Energie. Zudem füllt man damit seine Energiespeicher kurz nach dem Training rascher wieder auf. Zwischen den Trainings sind die komplexen Kohlenhydrate jedoch zu bevorzugen. Sie sättigen länger und sind gesünder. Besonders gesund ist etwa Vollkorngetreide.

Fette

Fett liefert unseren Muskeln Energie bei längerer Beanspruchung (> 30 Min.). Wichtig ist, dass wir sie mit Mass und in hoher Qualität geniessen. Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie befinden sich etwa in Baumnüssen oder Fisch. Ebenfalls wichtig sind einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Olivenöl). Auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (z. B. in Milchprodukten) sind kostbare Energielieferanten. Gesättigte Fettsäuren (z. B. in Butter) sollte man hingegen zurückhaltend geniessen. Komplett meiden sollte man Trans-Fettsäuren (z. B. in Fertigkuchen).

Die meisten Sportler wären gerne kräftiger. Allerdings gilt es, individuelle Ziele zu beachten. Im Gegensatz zu Athleten, die auf Wettkämpfe trainieren, brauchen Breitensportler weder ultra-strenge Trainingsprogramme noch ausgeklügelte Ernährungspläne. Dennoch sollten auch sie wissen, wie sie ihre Kraft und Leistungsfähigkeit am besten steigern.

Muskeln können nur durch genügend starke Reize wachsen. Diese erhalten sie über das Training. Jedoch brauchen sie auch genügend Nährstoffe aus der Nahrung. Wollen Sie Ihre Muskeln schnell aufbauen? Üben Sie sich in Geduld. Der Muskelzuwachs braucht seine Zeit. Zudem baut nicht jeder gleich schnell Muskeln auf. Setzen Sie sich also realistische Ziele. Wichtig ist das Zusammenspiel von Ernährung, Fitness plus Kraft- und Ausdauertraining. All diese Faktoren sollten Sie sinnvoll miteinander kombinieren. Nur so können Sie nachhaltig muskulöser werden.

Wer den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen will, sollte unbedingt darauf achten, dass er nicht gleichzeitig eine negative Energiebilanz aufweist. Sprich: dass er nicht weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht.

Dies ist etwa dann der Fall, wenn jemand zwei Ziele gleichzeitig verfolgt: Muskelaufbau und Fettabbau. Diese beiden Ziele laufen einander entgegen. Denn bei einer negativen Energiebilanz – also wenn man Diät hält – verliert man Muskelmasse.

Der persönliche Kalorienbedarf sollte jeder kennen, der mehr Muskeln anstrebt. So kann er sicherstellen, dass er in seiner täglichen Ernährung das richtige Mass an Kalorien zu sich nimmt. Über ‚Mein Kalorienbedarf‘ der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) können Sie Ihre persönliche Energiebilanz einfach ermitteln. Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt natürlich von vielen Faktoren ab. Eine wichtige Rolle spielt der Umfang Ihres Trainings und die Frage, wie viel Kilogramm Körpergewicht Sie auf die Waage bringen.

Ihr Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz (GU) ist die Energie, die Ihr Körper während einem Tag (24 Stunden) benötigt. Damit kann er Atmung, Blutkreislauf, Wärmeregulation oder Verdauung aufrechterhalten. Der GU hängt ab von Alter, Geschlecht, Grösse, Gewicht und Muskelmasse. Männer haben einen höheren GU als Frauen. Der Grund: Sie haben mehr Muskelmasse. So liegt etwa der durchschnittliche GU für eine 60 kg schwere Frau bei ca. 1500 kcal pro Tag, während er für Männer, die gleich viel wiegen, im Schnitt höher liegt.

Mit zunehmendem Alter sinkt der GU. Alle Stoffwechselvorgänge laufen langsamer. Zudem bildet sich die Muskelmasse tendenziell zurück. Der GU ist recht stabil. Anders sieht es mit dem Leistungsumsatz aus. Er ist davon abhängig, wie viel man sich in 24 Stunden bewegt. Je mehr man sich im Alltag bewegt und je mehr Sport man macht, desto höher ist der Leistungsumsatz.

Sie trainieren täglich? Dann sollten Sie auf ausreichende Erholung nach den Trainings achten. Damit können Sie das Wachstum Ihrer Muskeln optimal unterstützen. Und Sie sind für die nächste Worksession wieder fit.

Bei der Erholung müssen Sie Ihre Energiespeicher wieder auffüllen. Das gilt besonders für die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber (das Glykogen). Daneben sollten Sie die Flüssigkeit ersetzen, die Sie durchs Schwitzen verloren haben. Trinken Sie immer etwas mehr, als Sie an Flüssigkeit durchs Schwitzen verloren haben. Ein Teil des Getrunkenen verlieren Sie nämlich wieder über den Urin. Je nach Intensität des Trainings kann es sinnvoll sein, isotonische Getränke zu sich zu nehmen. Sie enthalten Elektrolyten, die die Aufnahme von Flüssigkeit im Organismus pushen. Zudem regulieren sie den Wasser- und Salzhaushalt des Körpers. Denn durchs Schwitzen verliert er sehr viele Elektrolyten und Salz.

Die richtige Ernährung in der Erholungsphase hilft nicht nur für den Muskelaufbau. Sie unterstützt sie und andere Gewebe auch bei der Reparatur. Während eines intensiven Trainings wird die Muskulatur nämlich immer auch etwas geschädigt. Das ist normal. Zur Reparatur dieser Schäden braucht es unter anderem etwas Protein.

Essen beeinflusst das Training: Was wir vorher essen, wirkt sich auf das Wohlbefinden während des Sports aus. Und was wir danach essen, beeinflusst die Regeneration. 

Möchten Sie Ihren Ernährungsplan für die Phase vor und nach dem Training oder einem Sportevent optimal anpassen? Finden Sie viele Tipps und Infos zur Sportlerernährung, aufbereitet von der Swiss Sports Nutrition Society.

Vor dem Training

Vor einem Workout (2 bis 3 Stunden vorher) eignet sich eine gesunde Mahlzeit. Diese setzt sich idealerweise vor allem aus magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten zusammen. Allerdings sollte man vor dem Training nicht allzu viele Proteine zu sich nehmen. Der Körper braucht nämlich mehrere Stunden, um Proteine zu verdauen. Und mit vollem Magen trainiert es sich schlecht. Zu empfehlen sind etwa folgende Lebensmittel:

• Frischer Obst- oder Beeren-Smoothie
• Vollkornbrot
• Banane
• Gekochtes Ei
• Hartkäse
• Müesli-Riegel

Nach dem Training

Auch nach dem Workout sollten Sie auf Kohlenhydrate und Proteine fokussieren. Folgende leichte Mahlzeiten eignen sich:

• Rührei mit Kräutern und einer Scheibe Vollkornbrot
• Lachsfilet mit Bohnen
• Avocado-Brot mit Frischkäse und Ei