Fitness tracker : votre compagnon intelligent
Les fitness trackers nous donnent des informations sur notre santé et nos performances. Comment choisir le bon appareil connecté, définir des objectifs réalisables et éviter la pression liée à la performance ?
Qu’est-ce qu’un fitness tracker ?
Les fitness trackers, également appelés « wearables », sont des appareils électroniques qui se portent directement sur le corps. Par exemple au poignet ou au bras. Grâce à des capteurs intégrés, les trackers collectent des données sur votre corps et votre santé, telles que le nombre de pas effectués, la fréquence cardiaque, la quantité de calories brûlées et la qualité du sommeil. Vous pouvez consulter ces informations via l’appareil ou une app connectée sur votre smartphone.
Comment choisir le bon fitness tracker ?
Vous avez du mal à choisir le bon fitness tracker ? Ce n’est pas étonnant, car d’innombrables modèles sont disponibles sur le marché. Tenez compte des points suivants et trouvez un fitness tracker qui vous permettra d’atteindre vos objectifs de santé :
- Port confortable : les fitness trackers existent sous forme de clip, de bague, de bracelet ou de montre connectée. Choisissez un modèle que vous pouvez porter confortablement au quotidien.
- Fonctions : vous souhaitez juste marcher davantage ? Dans ce cas, un simple podomètre peut suffire. Si vous voulez également améliorer votre santé cardiaque de manière ciblée ou optimiser votre entraînement, les trackers avec mesure de la fréquence cardiaque ou analyse de la saturation en oxygène peuvent vous être utiles. Si vous faites régulièrement du jogging ou du vélo, vous aurez peut-être besoin d’un GPS intégré pour enregistrer précisément les distances parcourues et les vitesses.
- Autonomie : certains appareils doivent être rechargés tous les jours, alors que d’autres ont une autonomie de plusieurs semaines. Choisissez un tracker avec une autonomie plus longue si vous souhaitez surveiller votre sommeil ou votre stress sur une période prolongée.
- Résistance à l’eau : vous souhaitez aussi porter votre tracker en nageant ou en prenant une douche ? Optez alors pour un modèle étanche.
- Compatibilité : vous voulez analyser vos données directement sur l’appareil ou via une app sur votre smartphone ? Avec quelles autres apps souhaitez-vous échanger vos données ? Veillez à ce que le fitness tracker de votre choix soit compatible.
Convertissez votre activité physique en points
Connectez votre fitness tracker à l’app Helsana+ et convertissez votre activité physique en précieux points. Vous pouvez échanger les points cumulés contre des espèces, les convertir en bons d’achat auprès de partenaires sélectionnés ou en faire don. Helsana+ est compatible avec Apple Health (iOS), Google Fit (Android), Fitbit, Garmin, Polar, Withings et Suunto.
Comment poursuivre des objectifs réalisables avec mon fitness tracker ?
Vous avez trouvé le bon fitness tracker ? Nous vous montrons comment définir des objectifs réalisables et rester motivé·e pour les atteindre.
Fixez-vous des objectifs SMART
Des objectifs réalisables vous indiquent la voie à suivre et sont motivants. Ces objectifs doivent être SMART :
S = spécifique : définissez un objectif concret.
M = mesurable : suivez votre progression grâce aux données de votre fitness tracker.
A = attrayant : choisissez des objectifs qui vous motivent.
R = réaliste : définissez des objectifs ambitieux que vous pouvez réellement atteindre.
T = temporellement défini : fixez un délai concret dans lequel vous souhaitez atteindre votre objectif.
Quelques exemples qui peuvent vous inspirer :
« 10 000 pas par jour » est un objectif qui semble irréaliste ? Bonne nouvelle ! Ce chiffre n’est que l’invention d’une entreprise japonaise qui faisait la promotion de ses podomètres dans les années 1960. Des études ont montré entre-temps que, pour avoir une vie plus longue et plus saine, le nombre optimal de pas quotidiens se situe entre 7000 et 8000. 6000 pas constituent une bonne base pour les personnes âgées. Cependant, la marche n’est pas suffisante. Vous devez aussi renforcer vos muscles et améliorer votre endurance pour rester en bonne santé.
Vous n’atteignez pas encore ce chiffre ? Fixez-vous alors un objectif SMART : augmentez votre nombre moyen de pas quotidiens de 5000 à 8000 en faisant par exemple 500 pas de plus chaque semaine pendant 6 semaines. Pour ce faire, intégrez plus d’activité physique à votre quotidien.
Si vous surveillez votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous entraîner à une intensité optimale*. Votre fréquence cardiaque d’entraînement est calculable en trois étapes :
- Déterminer sa fréquence cardiaque maximale
FC max. = 220 − âge en années - Déterminer sa fréquence cardiaque au repos
Mesurez votre fréquence cardiaque (FC au repos) directement au réveil avec votre fitness tracker. - Calculer sa fréquence cardiaque d’entraînement avec la formule de Karvonen
FCE = (FC max. − FC au repos) × intensité + FC au repos
Choisissez l’intensité en fonction de vos objectifs d’entraînement:
Intensité et Objectif d’entraînement
50 à 60 % : Échauffer et détendre les muscles, récupérer activement
60 à 70 % : Développer l’endurance de base, brûler les graisses, opter pour de longues séances d’entraînement
70 à 80 % : Renforcer l’endurance et le cœur, améliorer l’utilisation de l’oxygène
80 à 90 % : Augmenter le seuil de fatigue et les performances maximales
90 à 100 % : Augmenter la vitesse de sprint (ne convient qu’aux sportives et sportifs très bien entraîné·e·s et pour de courtes périodes)
* Remarque importante : si vous prenez des bêtabloquants, vous ne pourrez pas vous baser sur votre fréquence cardiaque pour surveiller votre effort. Consultez également votre médecin si vous souffrez d’une maladie susceptible d’être aggravée par une activité sportive.
Exemple
Une personne de 35 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 60 battements par minute souhaite améliorer son endurance de base :
- FC max. = 220 − 35 = 185
- FC au repos = 60
- FCE1 = (185 − 60) × 0,6 + 60 = 135
FCE2 = (185 − 60) × 0,7 + 60 = 147.5
Cette personne pourrait donc se fixer l’objectif SMART suivant : courir 30 minutes 3 fois par semaine au cours des 4 prochaines semaines, à une fréquence cardiaque comprise entre 135 et 147 battements par minute.
La fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements de cœur par minute au repos. Elle se situe entre 60 et 100 battements par minute chez les adultes en bonne santé. Chez les personnes très sportives, elle est parfois inférieure à 60 battements. Une fréquence cardiaque au repos élevée en permanence peut indiquer des problèmes de santé tels qu’une hypertension ou une hyperthyroïdie.
Vous souhaitez améliorer votre fréquence cardiaque au repos ? Dans ce cas, adoptez les habitudes suivantes à long terme : renforcez votre cœur en vous entraînant à une intensité de 70 à 80 % (voir « Optimiser son entraînement avec la fréquence cardiaque »), réduisez votre consommation de caféine et diminuez votre stress avec des exercices de relaxation.
Le VO2max indique le nombre de millilitres d’oxygène que le corps peut absorber par minute et par kilogramme de poids corporel lors d’une activité physique intense. Il s’agit d’une mesure de l’absorption et de l’utilisation maximales de l’oxygène par les cellules musculaires pendant l’effort, qui est considérée comme un bon indicateur de la capacité d’endurance. Le « V » fait référence au volume, « O2 » est la formule chimique de l’oxygène et « max » signifie maximum.
Vous n’êtes pas entraîné·e ? Dans ce cas, votre VO2max se situe probablement entre 3000 et 3500 millilitres par minute. Si vous pratiquez un entraînement d’endurance régulier, votre valeur se situe plutôt entre 5000 et 6000 millilitres par minute. Normalement, le VO2max est mesuré en laboratoire à l’aide d’un test de performance et d’une analyse respiratoire. Les fitness trackers estiment le VO2max en fonction de la fréquence cardiaque, de l’activité, de l’âge et du poids.
Vous pouvez augmenter votre VO2max en vous fixant un objectif SMART qui comprend un entraînement d’endurance intensif. Vous pourriez par exemple faire du jogging par intermittence pendant 30 minutes 3 fois par semaine au cours des 6 prochaines semaines.
Célébrez vos succès
Le fitness tracker vous permet de rendre vos progrès visibles, aussi modestes soient-ils. Motivez-vous en célébrant vos succès. Montrez par exemple vos progrès à vos ami·e·s ou récompensez-vous avec une nouvelle tenue d’entraînement, un snack sain ou une sortie au grand air : tout ce qui vous fait du bien.
Ajustez vos objectifs si nécessaire
Pour rester motivé·e à long terme, revoyez régulièrement vos objectifs. Votre fitness tracker indique que vous avez déjà dépassé votre objectif en peu de temps ? Dans ce cas, évitez l’ennui et fixez-vous un objectif plus ambitieux. Vous n’avez peut-être pas encore franchi une étape importante et ressentez de la frustration ? Rendez alors votre objectif plus réaliste ou accessible en définissant des objectifs intermédiaires. Vous pouvez aussi vous fixer un nouvel objectif ou changer d’activité pour prendre un nouveau souffle.
Fitness tracker : source de pression et d’anxiété
Un fitness tracker vous permet de surveiller en permanence votre activité et de partager vos progrès avec vos ami·e·s ou une communauté de fitness. Cela peut vous motiver à atteindre vos objectifs de fitness, mais aussi susciter une pression liée à la performance. Les utilisatrices et utilisateurs de fitness trackers se sentent parfois stressé·e·s lorsque leur objectif n’est pas atteint. Ces utilisateurs et utilisatrices vont par exemple se promener pour atteindre leur objectif de pas quotidien malgré leur épuisement. En outre, certaines personnes se comparent aux autres et se dévalorisent lorsqu’elles n’atteignent pas leurs objectifs au même rythme. Utilisez uniquement les données à titre indicatif, soyez à l’écoute de votre corps et faites régulièrement des pauses. Comparez-vous seulement à vous-même.
Outre la pression liée à la performance, les fitness trackers peuvent aussi provoquer de l’anxiété. De nombreuses personnes utilisent des wearables pour contrôler leur sommeil ou leur santé cardiaque. Néanmoins, plus nous focalisons notre attention sur un sujet, plus nous conditionnons notre cerveau à s’inquiéter. Les fitness trackers peuvent donc mener à un cercle vicieux. Par exemple : vous ne dormez pas toujours bien et surveillez donc votre sommeil avec votre tracker. Les données confirment vos soupçons. Vous vous inquiétez et vous souciez encore plus de votre sommeil. En raison du stress que cela engendre, votre sommeil se détériore : exactement le contraire de ce que vous espériez. Comment rompre ce cercle vicieux ? Attention : les trackers ne fournissent pas de données précises que vous pouvez utiliser pour établir un diagnostic. Consultez un·e médecin si vous avez des problèmes de santé.
Les fitness trackers sont-ils un outil précieux pour améliorer votre santé et votre forme physique ? Oui, tant que vous utilisez votre appareil consciemment et que vous ne laissez pas les chiffres vous mettre sous pression. Choisissez un modèle adapté à vos besoins et fixez-vous des objectifs SMART. Célébrez vos succès et ajustez vos objectifs si nécessaire. Cela vous aidera à rester motivé·e.
Stefan Wöll, physiothérapeute, a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Ce diplômé en physiothérapie travaille au sein du service Conseils de santé Helsana. Il aide la clientèle sur les questions relatives aux syndromes douloureux, au sport et à l’activité physique.
Newsletter
Tous les mois, apprenez-en plus sur les thèmes importants liés à la santé et obtenez toutes les informations sur les offres attrayantes des sociétés du Groupe Helsana * tout simplement par e-mail. Abonnez-vous gratuitement à notre newsletter:
Vos données n’ont pas pu être transmises. Veuillez réessayer ultérieurement.
* Le Groupe Helsana comprend Helsana Assurances SA, Helsana Assurances complémentaires SA et Helsana Accidents SA.