Longévité : vivre plus longtemps, en meilleure santé
La longévité (en anglais longevity) est le fait vivre le plus longtemps possible en bonne santé. Avec l’espérance de vie en hausse, la longévité gagne en importance. Découvrez les principaux piliers et les approches modernes de la longévité.
Les principaux piliers de la longévité
Nos gènes déterminent-ils l’âge que nous atteindrons et notre façon de vieillir ? Oui et non : notre mode de vie constitue également un facteur déterminant dans le processus de vieillissement. La recherche a montré nous avons à plus de 70 % le contrôle sur notre vieillissement en bonne santé. Une personne qui se nourrit de manière équilibrée, bouge beaucoup et veille à bien dormir aide son corps à vivre longtemps et sainement. Nous vous présentons ci-dessous les principaux piliers du vieillissement en bonne santé.
Les spécialistes distinguent l’espérance de vie (lifespan) de l’espérance de vie en bonne santé (healthspan). L’espérance de vie couvre la période de la naissance à la mort. L’espérance de vie en bonne santé couvre les années de notre vie pendant lesquelles nous sommes en bonne santé.
Nutrition : la clé de la longévité
On le sait, une nalimentation riche en nutriments et équilibrée réduit le risque d’apparition de nombreuses maladies. Ce que les gens savent moins en général, c’est que notre processus de vieillissement est également influencé par ce que nous mangeons et notre façon de manger. Nous vous présentons ci-dessous plusieurs alimentations et nutriments susceptibles de jouer un rôle important dans ce contexte.
Les inflammations provoquent diverses maladies chroniques survenant avec l’âge. Les maladies cardiaques par exemple, mais aussi le diabète et l’arthrite. Une alimentation anti-inflammatoire renforce le système immunitaire et aide le corps à combattre les inflammations. Elle favorise ainsi le vieillissement en bonne santé.
Il en va de même pour l’alimentation végétale, à savoir un type d’alimentation qui donne la priorité aux aliments d’origine végétale. Il n’est toutefois pas nécessaire de renoncer entièrement aux produits d’origine animale. À titre d’exemples, le régime végétarien et le régime méditerranéen entrent aussi dans la catégorie végétale. L’alimentation végétale s’avère bénéfique pour la santé, car elle est riche en fruits, légumes, produits à base de céréales complètes, haricots et légumineuses : les personnes qui adoptent ce régime ont moins de risque d’être atteintes de diverses maladies survenant avec l’âge, notamment les maladies cardiaques, certains types de cancer et le diabète de type 2.
Les antioxydants peuvent aussi favoriser le vieillissement en bonne santé. Ces nutriments protecteurs empêchent ou ralentissent les lésions cellulaires causées par les fameux radicaux libres. Ces derniers proviennent du métabolisme, mais se forment aussi sous l’effet d’influences extérieures telles que les rayons UV ou la fumée de cigarette. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres et peuvent ainsi prévenir certaines maladies, par exemple l’artériosclérose, les maladies cardio-vasculaires, l’arthrite et le cancer. Ils ralentissent également le vieillissement de la peau. Les fruits, les légumes et les légumineuses sont particulièrement riches en antioxydants. On les retrouve aussi dans le saumon et les crustacés. La règle d’or est la suivante : plus un aliment est naturellement coloré, plus il renferme d’antioxydants.
Le terme, qui n’a pas de définition précise, désigne certains aliments dont les personnes attendent un effet favorable sur leur santé. Il s’agit principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales ou des graines de pays lointains comme les baies d’açaï, le matcha ou la spiruline. Parmi les effets attendus figurent le renforcement du système immunitaire, le ralentissement du processus de vieillissement et la prévention des maladies liées à l’âge comme le cancer, les maladies cardio-vasculaires ou le diabète. Pour le moment, ces effets ne sont pas prouvés scientifiquement chez l’être humain. Toutefois, comme les superaliments renferment beaucoup de nutriments tels que des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments et des antioxydants, ils soutiennent une alimentation équilibrée. Bon à savoir : de nombreux aliments d’origine végétale locaux contiennent aussi des nutriments sains. Il est donc tout à fait possible d’avoir une alimentation riche en nutriments en consommant des produits locaux.
Astuce : la pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition (SSN) vous oriente vers une alimentation saine et équilibrée.
Le vieillissement en bonne santé ne dépend pas uniquement de ce que nous mangeons. Les quantités de nourriture et la fréquence comptent aussi. Des études le prouvent : les animaux vivent souvent plus longtemps et en meilleure santé lorsqu’ils consomment moins de calories (restriction calorique). Ils développent en effet moins de maladies neurodégénératives et cardio-vasculaires ou le cancer. Pourquoi ? La restriction calorique pousse le corps à décomposer les déchets dans les cellules et les organes, puis à les réutiliser. Les spécialistes utilisent le terme autophagie pour décrire ce phénomène. Même si le processus est le même chez l’être humain, les conséquences à long terme sur la santé et la longévité humaines ne sont que peu étudiées. Le jeûne, à savoir la non-consommation volontaire de nourriture pendant une période donnée, est une forme de restriction calorique. Il peut prendre la forme d’un jeûne intermittent qui consiste à ne pas ingérer de nourriture pendant plusieurs heures ou jours.
L’alimentation dans les blue zones
Les blue zones désignent des régions dans lesquelles les personnes vivent plus longtemps et en meilleure santé que la moyenne. Il existe actuellement cinq blue zones : Okinawa (Japon), la Sardaigne (Italie), la péninsule de Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grèce) et Loma Linda (Californie, États-Unis). Les habitants et habitantes des blue zones ont des habitudes similaires qui pourraient expliquer leur longue espérance de vie en bonne santé. En effet, ces populations suivent entre autres un régime végétal : produits à base de céréales complètes, haricots, pommes de terre, fruits et légumes frais. Dans les blue zones, la viande n’est souvent au menu qu’une fois par semaine et le sucre est quasiment absent de l’alimentation. Les habitants et habitantes de la région d’Okinawa respectent en outre la règle des 80 % dite « hara hachi bu » : les personnes arrêtent de manger lorsqu’elles sont rassasiées à 80 %. Cette règle maintient l’équilibre entre la perte et la prise de poids.
Beaucoup de personnes prennent des compléments alimentaires pour améliorer leur santé et vivre plus longtemps. Mais quel est l’effet des compléments alimentaires sur la longévité ? De manière générale, une alimentation équilibrée suffit pour alimenter le corps en nutriments. Dans certains cas toutefois, les compléments alimentaires s’avèrent judicieux : les personnes âgées ont particulièrement besoin de vitamine D, par exemple, car le corps en produit moins avec l’âge. Les oméga-3 sous forme de compléments bénéficient aux personnes à l’alimentation végétarienne ou végane, ou qui mangent peu de poisson. Important pour les muscles, les nerfs et le cœur, le magnésium convient aux personnes stressées ou sportives. En revanche, l’utilité des compléments alimentaires contenant des antioxydants comme la vitamine A, E ou le bêta-carotène n’est pas démontrée.
Activité physique : vivre mieux et plus longtemps
L’activité physique et le sport comptent parmi les moyens les plus efficaces pour vivre longtemps et en bonne santé. Une activité physique régulière prévient de nombreuses maladies – par exemple les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, le diabète de type 2 et le cancer. Les études montrent même qu’une activité physique régulière a des effets positifs sur le système immunitaire, la santé psychique et mentale, le sommeil, la gestion du stress, la qualité de vie et le bien-être général. Les personnes qui se dépensent souffrent plus rarement de démence ou de la maladie d’Alzheimer. Mais ce n’est pas tout : le sport peut allonger l’espérance de vie dans certains cas. La pratique d’un sport d’endurance trois fois par semaine pendant 45 minutes augmente l’activité de la télomérase, une enzyme qui participe au rajeunissement des cellules corporelles.
Mais qu’entend-on par activité physique régulière ? De manière générale, toute activité physique est préférable à l’inactivité. Seules 15 minutes d’activité physique par jour suffisent à réduire le risque de décès prématuré de 14 %. Et plus vous bougez, plus l’effet positif sur votre santé sera grand. En Suisse, les recommandations d’activité physique sont les suivantes pour les adultes :
- Au moins 150 minutes d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’intensité soutenue par semaine : la natation et l’aquafitness, le ski, la randonnée et la marche, le yoga, le pilates, la danse et la gymnastique, mais aussi le jardinage ou le vélo au quotidien font travailler l’endurance d’intensité modérée. Pour l’endurance d’intensité soutenue, optez pour le jogging et le vélo sportif, le fitness et le renforcement musculaire, la randonnée en montagne, le football ou une excursion à ski ou en raquettes.
- À cela s’ajoute de la musculation deux fois par semaine ou plus.
Dans l’idéal, variez vos entraînements et combinez plusieurs types de mouvements. Vous gagnerez ainsi en force, en endurance, en équilibre et en mobilité. Laissez-vous inspirer par nos conseils pour plus d’activité physique au quotidien.
VO2max se décompose ainsi : volume (V), oxygène (O2) et maximum (max). La valeur VO2max indique la quantité d’oxygène qu’une personne absorbe et utilise lors d’un effort extrême. Les spécialistes déterminent cette valeur en réalisant une analyse des gaz expirés. Plus la valeur est élevée, plus votre endurance est grande.
L’activité physique dans les blue zones
Dans les blue zones aussi, l’activité physique régulière contribue à la longévité. Les habitants et habitantes ne soulèvent pourtant pas de poids et ne courent pas de marathon. C’est plutôt leur environnement qui les oblige à se dépenser en permanence. Chaque jour, ces populations parcourent de nombreux kilomètres à pied ou travaillent sans aide technique dans les maisons et les jardins.
Santé mentale : pensée positive, vie épanouie
Des études le prouvent : notre santé mentale et notre santé physique sont étroitement liées. Les maladies psychiques affectent la qualité de vie, mais peuvent aussi entraîner des maladies chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète ou le cancer. En moyenne, les personnes atteintes de maladies psychiques décèdent dix ans, voire vingt ans plus tôt dans certains cas. Autrement dit, la santé mentale compte pour beaucoup dans l’espérance de vie. Le sentiment d’intégration sociale et d’appartenance à une communauté joue un rôle particulièrement important. De nombreuses études révèlent que les personnes qui entretiennent de bonnes relations sociales sont plus heureuses et vivent plus longtemps.
Contacts sociaux et sens de la vie dans les blue zones
Les contacts sociaux influent considérablement sur la longévité dans les blue zones. Les habitants et habitantes de ces régions donnent la priorité à leur famille, restent à proximité des parents vieillissants et des grands-parents, s’engagent envers un·e partenaire de vie et passent beaucoup de temps avec leurs enfants. À Okinawa, toutes les personnes de cinq ans et plus font partie d’un « moais », un groupe de cinq personnes qui veillent les unes sur les autres pendant toute leur vie. Elles se voient tous les jours – si quelqu’un manque à l’appel, les autres se renseignent pour savoir si tout va bien.
Savoir pourquoi on se lève le matin est un autre secret de la longévité dans les blue zones. La recherche estime que trouver un sens à la vie et faire preuve d’optimisme pourrait rallonger l’espérance de vie jusqu’à sept ans.
Voici un aperçu des solutions pour renforcer votre santé mentale :
- Contacts : les personnes entretenant des contacts sociaux sont en meilleure santé et plus satisfaites de leur vie que les personnes en retrait.
- Travail bénévole : il influe positivement sur votre bien-être et soutient votre santé mentale.
- Activité physique : l’activité physique régulière est source de plaisir. Quand nous faisons du sport, notre corps sécrète en effet l’hormone dite du bonheur.
- Sens de la vie : le travail ou les loisirs qui vous intéressent ou vous procurent de la joie donnent du sens à votre vie. Ils vous apportent satisfaction et contribuent à votre bien-être mental.
- Sommeil : la santé psychique et le sommeil sont étroitement liés. Le manque de sommeil entraîne parfois des sautes d’humeur, de l’irritabilité, de l’anxiété et une dépression. Nos conseils pour mieux dormir améliorent vos nuits.
- Réduction du stress : le stress a des répercussions nuisibles sur la psyché. Il peut provoquer une tension interne, de l’agitation, des difficultés de concentration, un moral en berne, une dépression ou un burn-out.
Les spécialistes distinguent l’âge chronologique (années de vie) de l’âge biologique. Ce dernier dépend de la longueur des télomères, les embouts de protection de nos cellules. À chaque division cellulaire, les télomères raccourcissent. Ils finissent par être si courts qu’ils ne peuvent plus protéger les cellules. Celles-ci arrêtent de se diviser et de fonctionner. Ce phénomène fait partie intégrante du processus de vieillissement. Avec lui, le risque de maladies telles qu’Alzheimer ou de cancer augmente. Les personnes ayant des télomères plus longs sont biologiquement plus jeunes, ont une plus grande espérance de vie et sont moins susceptibles de contracter des maladies liées à l’âge. Mais alors, quels sont les facteurs déterminant la vitesse à laquelle les télomères raccourcissent ? Selon de récentes études, la réponse se trouve dans la génétique, une mauvaise hygiène de vie et le stress psychique.
Le stress exerce aussi une grande influence dans le vieillissement en bonne santé. Élaborez des stratégies concrètes pour gérer le stress au quotidien. Certaines personnes apprécient les techniques de respiration ou les exercices de pleine conscience comme la méditation et la détente musculaire progressive. Les contacts sociaux, l’activité physique quotidienne et le sport luttent aussi efficacement contre le stress. Essayez de vous relaxer régulièrement au quotidien. Par exemple, pratiquez le yoga, faites une balade pendant votre pause du midi ou lisez sur votre canapé. Ne rien faire peut aussi être une option pour pleinement se détendre.
La respiration en pleine conscience permet aussi de réduire le stress : les adultes respirent environ douze à vingt fois par minute. Parfois, l’anxiété et le stress nous donnent littéralement la sensation de souffle coupé. Notre respiration devient plus rapide et plus superficielle. Par conséquent, nos cellules reçoivent moins d’oxygène. Pourtant, plus l’alimentation de nos cellules en oxygène est optimale, mieux nous parvenons à éliminer les toxines de notre corps. Une bonne respiration influe donc considérablement sur la santé. Elle prévient de nombreux troubles ou contribue à les réduire.
Prévention et détection précoce
Par chance, un traitement efficace existe pour de nombreuses maladies. Le mieux étant de ne pas contracter la maladie en premier lieu, notamment grâce à un mode de vie sain. La détection précoce aide aussi à identifier les risques au plus tôt, à prévenir les maladies et à augmenter le nombre d’années en bonne santé.
Les examens préventifs, aussi appelés check-up, font partie intégrante de la prévention et de la détection précoce. Ces examens détectent les maladies à un stade précoce et augmentent les chances de guérison. Parmi les examens importants figurent la mesure de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie, le dépistage du cancer du sein, de la prostate, de la peau et de l’intestin, mais aussi de l’ostéoporose et de la cataracte. Le check-up qui vous concerne et le moment de le réaliser dépendent entre autres de votre âge et de votre sexe, de vos antécédents familiaux et de votre poids. Le mieux est d’en parler à votre médecin de famille.
Les procédés de diagnostic modernes tels que les tests génétiques médicaux et les biomarqueurs s’inscrivent également dans la détection précoce : les tests génétiques contribuent à évaluer le risque individuel de certaines maladies ou à diagnostiquer des maladies héréditaires. Ils ne sont indiqués que dans certains cas. En Suisse, la loi définit qui peut réaliser quels tests génétiques.
Les « biomarqueurs » correspondent à des caractéristiques biologiques mesurables servant à dépister des maladies ou à évaluer le succès d’un traitement. Il s’agit de certaines protéines, certaines hormones ou encore de caractéristiques typiques de cellules. Mais ce n’est pas là la seule utilité des biomarqueurs : ils permettent l’adaptation précise d’un traitement à un patient ou une patiente en fonction de ses caractéristiques biologiques et génétiques. Les biomarqueurs contribuent aussi à la surveillance des traitements et à l’amélioration des pronostics. Cette médecine personnalisée est déterminante pour le vieillissement en bonne santé.
Longévité : ce que dit la recherche
Les progrès accomplis dans la médecine et les technologies augmentent considérablement l’espérance de vie et aboutissent à de meilleures solutions pour vieillir en bonne santé. Les études montrent que le futur promet d’autres évolutions. Nous vous en présentons quelques-unes.
Vous avez lu ou entendu le terme longevity récemment ? Les deux mots, longévité et longevity en anglais, sont utilisés dans la littérature. Dans les deux cas, l’objectif n’est pas vraiment d’empêcher le vieillissement (anti-âge), mais plutôt de favoriser le vieillissement en bonne santé. Longevity se rapporte souvent à des approches nouvelles et personnalisées visant à maintenir la santé en vieillissant et à prolonger la vie.
Des interventions ciblées sur le patrimoine génétique humain peuvent éviter certaines maladies héréditaires et ralentir le processus de vieillissement génétique. L’une de ces interventions – le processus d’édition génique – joue un rôle de taille en modifiant de manière ciblée le génome (l’ensemble des gènes) à l’aide d’outils biologiques comme les protéines et l’acide ribonucléique (ARN). La technologie CRISPR/Cas9, aussi appelée ciseaux génétiques, est actuellement la plus utilisée.
L’évolution d’une maladie varie d’une personne à une autre. La médecine personnalisée, ou médecine individuelle, tire parti de cette différence. Elle pose les diagnostics et détermine les traitements en fonction du patient ou de la patiente. Cette médecine combine des approches génétiques et épigénétiques. Le diagnostic épigénétique repose sur le style de vie individuel, à savoir l’alimentation, l’activité physique et la consommation de denrées d’agrément, de même que les nuisances environnementales, les antécédents, les opérations et la prise de médicaments sur une période prolongée. Le diagnostic génétique fournit des informations à partir de l’anamnèse familiale ainsi que de tests génétiques, le cas échéant. La médecine personnalisée établit des profils de risques individuels d’après ces données et pose ainsi les bases d’un traitement sur mesure.
Avec l’âge, les cellules arrêtent de se diviser et deviennent « sénescentes ». Elles ne remplissent plus leur fonction, mais restent dans le corps et sécrètent des substances. Ce processus favorise les inflammations et augmente le risque de maladies liées à l’âge. C’est là que les sénolytiques entrent en jeu. Ces substances actives tuent de manière ciblée les cellules sénescentes afin de prévenir potentiellement les maladies. La recherche sur les sénolytiques n’en est toutefois qu’à ses débuts. Les études chez l’animal prouvent que les sénolytiques peuvent ralentir les dégénérations liées à l’âge et allonger l’espérance de vie. Il reste cependant à déterminer si ces résultats peuvent s’appliquer à l’être humain.
L’intelligence artificielle devient un pilier de notre système de santé, et ce à un rythme effréné. Elle intervient massivement dans la prévention et la détection précoce : l’IA est utilisée dans divers procédés de diagnostic, par exemple dans la détection du cancer de la peau. Elle est capable de détecter la démence et le cancer du sein à un stade précoce, et de déterminer le risque d’obésité chez les enfants en bas page d’après des données de santé. En évaluant des données de santé individuelles, l’IA établit des plans sanitaires personnalisés avec des recommandations pour un mode de vie sain.
Les technologies portables (« wearables » en anglais) s’avèrent très utiles dans ce cadre. Ces petits ordinateurs qui se portent directement sur le corps mesurent la fréquence cardiaque, la tension artérielle, le sommeil ou le nombre de calories ingérées, puis évaluent les données dans des applications. L’IA intégrée dans ces technologies portables détecte les irrégularités, comme les fibrillations auriculaires, et donne l’alerte de manière précoce.
Le terme biohacking renvoie simplement aux efforts déployés pour améliorer sa propre santé. Toutes les astuces décrites sur cette page en font partie. Le grinder biohacking va plus loin. Il vise à améliorer les fonctions corporelles humaines à l’aide d’appareils cybernétiques (des implants technologiques). Des systèmes électroniques et des amplificateurs numériques peuvent par exemple être directement intégrés dans le corps afin de récupérer l’audition, la vue, la parole ou la marche. Les implants cérébraux (neuro-chips) ont pour objectif de piloter des fonctions corporelles depuis le cerveau via des commandes numériques, et d’ainsi surmonter les conséquences d’une paraplégie. À l’avenir, de telles technologies contribueront peut-être à réduire les limitations liées à l’âge.
Longévité : plus qu’une mode ?
Pilules, superaliments, oxygénothérapie, chambres froides : le secteur de la longévité est en pleine croissance en raison d’une demande forte. La longévité est-elle cependant plus qu’une mode ? Est-ce réaliste de vivre en bonne santé 100 ans comme de nombreux guides le promettent ?
Dans le monde occidental, l’espérance de vie augmente fortement depuis 2000 et augmentera encore à l’avenir selon les prévisions. Aujourd’hui déjà, un nouveau-né sur deux atteindra l’âge de 100 ans. Il n’est pas si difficile de vieillir. En revanche, il est plus difficile de rester en bonne santé à un âge avancé et de conserver une bonne qualité de vie. De nombreux éléments entrent en ligne de compte : les caractéristiques physiques individuelles comme les conditions environnementales. Les examens préventifs et un mode de vie sain comptent aussi parmi les facteurs déterminants, sans oublier la prévention des accidents. La santé mentale revêt une importance capitale : rester positif, trouver un sens à sa vie et ressentir de la joie augmente les chances de vivre en bonne santé.
Longévité : des questions éthiques
Notre envie de vivre plus longtemps en bonne santé soulève des questions importantes, dont deux sur lesquelles nous souhaitons nous attarder :
Dans les pays occidentaux, l’âge est souvent considéré comme un défaut. Cette conception pousse de nombreuses personnes à mépriser la vieillesse. Différentes études observent pourtant que les personnes qui acceptent le processus de vieillissement et toutes les limitations associées se sentent en bonne santé. Les spécialistes s’engagent ainsi en faveur d’une nouvelle « culture du vieillissement ». Dans leur optique, bien vieillir ne signifie ni ralentir le vieillissement par tous les moyens ni vouloir inverser la tendance. Au contraire, il faut apprendre à s’adapter aux changements liés à l’âge.
Les pays occidentaux sont les premiers à bénéficier des progrès médicaux et techniques. Mais est-ce juste que seule une partie de la population mondiale ait une chance de vivre plus longtemps en bonne santé ? Des voix s’élèvent dans la recherche et demandent l’arrêt de certaines études lorsque l’égalité des chances en matière de santé s’aggrave du fait de nouvelles méthodes de diagnostic et de traitement. Elles estiment que la recherche devrait se concentrer sur la recherche de solutions accessibles à tout le monde.
Longévité, mode d’emploi
Le thème de la longévité est vaste et englobe de nombreux aspects. Ce n’est pas facile de savoir par où commencer. Notre conseil : concentrez-vous sur les principaux piliers de la longévité. Déterminez ce que vous réussissez déjà bien et dans quels domaines vous pouvez en faire plus. Peut-être avez-vous déjà une alimentation équilibrée, mais ressentez souvent du stress? Ou peut-être faites-vous régulièrement des check-up, mais bougez trop peu au quotidien? Commencez par là. Avancez tranquillement – les petits pas aussi peuvent avoir de gros effets à long terme. Consultez nos conseils pour plus d’activité physique au quotidien, lisez notre guide Stress ou parcourez nos informations sur la nutrition et les examens préventifs. Notre service de conseils de santé est également à votre disposition pour répondre à vos questions.
La spécialiste a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Julia Pieh (docteure en pharmacie et toxicologie, pharmacienne et naturopathe) travaille au service Conseils de santé d’Helsana.
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