Renforcement musculaire des séniors : nutrition et exercices

Avec l’âge, beaucoup de choses se compliquent : nous perdons en force, en équilibre et nous avons plus de mal à monter les escaliers. Pourquoi ? Parce que notre masse musculaire diminue avec les années. Lorsque cela en vient à fortement limiter nos capacités fonctionnelles, les spécialistes parlent de « sarcopénie » (en langage courant, « fonte musculaire chez les séniors »).

Le risque d’une perte musculaire accrue avec l’âge augmente par exemple avec le manque d’activité physique ou une alimentation déséquilibrée. Une carence en hormones, comme la testostérone ou les œstrogènes, peut également en être à l’origine. Il en va de même en cas de carence prononcée en vitamine D.

Les personnes souffrant de sarcopénie ont davantage tendance à chuter et risquent davantage de se blesser. Il est donc d’autant plus important de conserver autant que possible sa masse musculaire et d’encourager le renforcement musculaire chez les séniors.

Dans un premier temps, la fonte musculaire ne cause pas de problèmes. Mais avec le temps, les symptômes suivants peuvent apparaître :

• On marche avec moins d’assurance. On se déplace plus lentement et il nous arrive de trébucher.
• On chute également plus souvent.
• Par ailleurs, comme on perd en force, il nous est plus difficile d’effectuer les tâches du quotidien. On peut le voir par exemple lorsque l’on monte des escaliers ou lorsque l’on sort du lit après avoir été allongé longtemps. On a besoin de faire plus souvent des pauses et, dans l’ensemble, on est moins actif.

Compte tenu de ces difficultés, on a davantage tendance à se blesser (au niveau du col du fémur ou à la tête par exemple). Dans de nombreux cas, on a également peur de faire d’autres chutes avec l’âge, et on a donc besoin de plus en plus de soutien.

Quelle quantité de masse musculaire perd-on avec l’âge ?

En règle générale, on perd de 30 à 50 % de sa masse musculaire jusqu’à 80 ans. Cela est dû au fait qu’avec l’âge, le corps transforme les muscles en tissu adipeux. À partir de quel âge commence-t-on à perdre de sa masse musculaire ? La masse musculaire diminue dès l’âge de 30 ans. La proportion de muscles diminue alors d’environ 0,3 à 1,3 % par an.

Faire du renforcement musculaire permet de se muscler et d’être plus actif au quotidien. Mais combien de temps cela prend-il, quel est le rôle de l’alimentation à cet égard et quels exercices peuvent y aider ? Les sections suivantes vous fournissent des réponses à ces questions.

Le renforcement musculaire par l’alimentation

L’alimentation joue un rôle important dans le renforcement musculaire des séniors. L’idéal est d’adopter une alimentation équilibrée qui contient les nutriments suivants en grande quantité :

• Protéines : des chercheurs ont découvert que le besoin en protéines augmente d’environ 20 % après 60 ans. Idéalement, consommez chaque jour 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. L’apport idéal en protéines pour un poids de 70 kilogrammes sera par exemple compris entre 70 et 84 grammes. Les aliments riches en protéines sont par exemple le poisson, la viande et les œufs, mais aussi les légumineuses et les produits laitiers et à base de soja.
• Acides gras insaturés : les graisses insaturées sont tout aussi importantes dans le renforcement musculaire des séniors. Privilégiez donc l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de colza, de noix ou de lin pressée à froid, les avocats, les olives, les graines, les pépins et les noix. Certaines variétés de poissons, comme le saumon ou le maquereau, contiennent également des acides gras insaturés.

Couvrez vos besoins énergétiques journaliers par le biais d’une alimentation équilibrée. La pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition vous permettra de vous y retrouver.

Important : chez les séniors, l’alimentation ne permet pas d’accélérer le renforcement musculaire, seulement de le soutenir. Les nutriments mentionnés à eux seuls ne suffisent pas à se muscler, c’est surtout l’activité physique qui fera la différence (p. ex. renforcement musculaire).

Renforcement musculaire des séniors : exercices

Pour le renforcement musculaire chez les séniors, c’est surtout l’entraînement musculaire spécial seniors qui convient. Voici quelques exercices à faire sans matériel :

• Les squats : poussez lentement les fesses vers l’arrière en pliant les genoux et en gardant le dos bien droit. Puis remontez les fesses pour revenir dans la position de départ. Répétez cet exercice en faisant si possible 2 séries de 15 squats chacune. Si vous souhaitez une variante plus simple de cet exercice, faites la même chose en vous tenant à un dossier de chaise.
• La position à quatre pattes : cet exercice se prête également à un entraînement à la maison. Mettez-vous à quatre pattes. Les mains bien à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Le dos est droit et parallèle au sol. Laissez vos mains bien à plat sur le sol et tendez vers l’arrière une jambe après l’autre vers le haut. Vous renforcerez ainsi les muscles de vos jambes. Plus précisément, les séniors feront travailler leurs muscles fessiers. Si vous souhaitez une variante plus intense, incluez les bras. Tendez votre jambe droite vers l’arrière tout en tendant votre bras gauche vers l’avant. Puis alternez. Cela vous permettra de stimuler également les muscles de votre buste. Faites 2 séries de cet exercice en répétant 10 à 15 fois le mouvement.
• Les pompes : prenez appui sur une table avec vos mains. Amenez le haut de votre corps en direction de la table. Vos coudes sont pliés, vos jambes sont tendues. Remontez lentement le haut de votre corps. Répétez cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez.
• L’alpiniste : l’exercice de l’alpiniste est idéal pour renforcer le buste, les fléchisseurs de la hanche et les bras. Prenez appui sur une table avec vos mains. Tendez les bras. Levez maintenant un genou après l’autre vers le haut. Vous souhaitez une difficulté supplémentaire ? Placez-vous sur le sol en position de pompe et remontez un genou après l’autre vers votre buste.

Les seniors peuvent également renforcer leur musculature en faisant ces exercices en position assise :

• Le travail des hanches : asseyez-vous au bord d’une chaise. Les pieds sont légèrement écartés, les genoux forment un angle droit. Croisez les mains. Penchez-vous légèrement vers l’avant en ancrant vos talons dans le sol. Levez maintenant brièvement les fesses de quelques centimètres puis revenez en position de départ.
• Le travail du buste : prenez la même position qu’à l’exercice « Le travail des hanches ». Déplacez le bassin légèrement vers l’avant et rentrez le nombril. Contractez le fessier. Poussez les épaules vers l’arrière en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos pieds se décollent légèrement du sol. Ne touchez pas le dossier de la chaise et rentrez légèrement le menton. Maintenez cette position quelques secondes. Revenez en position initiale et détendez-vous avant de répéter l’exercice.
• Le travail des bras : asseyez-vous sur une chaise. Les mollets et les cuisses forment un angle droit. Serrez le poing de votre main droite. Tendez le bras droit puis levez-le vers le haut, sur le côté, puis vers l’avant. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Puis changez de bras.

Outre l’entraînement sans matériel, il existe aussi des exercices avec des haltères. Utilisez des haltères de 500 grammes à 2 kilos. Vous pouvez également utiliser des poids plus lourds si votre condition physique vous le permet. L’important est que vous puissiez effectuer les mouvements correctement. Ces exercices favorisent en outre le renforcement musculaire après 50 ans ou à partir d’un âge plus avancé :

• Le travail des épaules : pour cet exercice, mettez-vous debout. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Maintenir les coudes et le haut des bras collés au corps. Tendez les avant-bras vers l’avant. Saisissez les haltères avec les doigts, les pouces tournés vers le haut. Déplacez maintenant vos avant-bras sur le côté, puis de nouveau vers l’avant.
• L’extension en diagonale : tenez-vous debout de manière stable, les pieds écartés à la largeur des hanches. Prenez un haltère dans la main droite. Tendez le bras droit et la jambe gauche sur le côté. Touchez le sol avec le pied gauche, si nécessaire avec les orteils. Ramenez maintenant votre main droite et votre genou gauche devant votre ventre. Puis reprenez la position initiale. Changez de côté après avoir répété plusieurs fois l’exercice.
• L’exercice assis : le renforcement musculaire des séniors avec des haltères est également possible en position assise. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les devant la poitrine. Tournez le haut du corps vers la droite en amenant le coude gauche vers le genou droit. Levez en même temps votre jambe droite. Puis changez de côté.

Important : lorsque vous faites du renforcement musculaire pour séniors à la maison, respectez vos limites. Travaillez à votre rythme et arrêtez lorsque vous atteignez vos limites.

Si vous souhaitez un renforcement musculaire efficace, suivez ces conseils :

• En cas d’antécédents médicaux, comme une maladie cardio-vasculaire, parlez-en d’abord avec votre médecin. Il ou elle pourra vous dire quels exercices de renforcement musculaire sont adaptés à votre condition.
• Programmez votre entraînement à des jours précis. Cela vous permettra de maintenir le cap en vous créant une routine. Les spécialistes recommandent aux personnes âgées en bonne santé de s’entraîner jusqu’à quatre fois par semaine.
• Si vous débutez, allez-y progressivement et adressez-vous par exemple aux équipes d’un centre de fitness. Les cours de sport sont une très bonne option, car ils permettent de rester motivé·e et, en même temps, de nouer des contacts sociaux.

Le renforcement musculaire chez les séniors permet de se maintenir en forme et de muscler son corps. Chaque activité physique compte pour apporter plus d’énergie au quotidien. Alors, restez actif ou active ; les petites victoires vous motiveront et amélioreront votre bien-être. Adaptez votre entraînement à votre rythme et maintenez le cap. Votre santé vous en sera reconnaissante.