Fitness tracker: il vostro compagno intelligente
I fitness tracker ci forniscono informazioni sulla nostra salute e sulle nostre prestazioni. Ecco come scegliere il dispositivo wearable giusto, porsi obiettivi ragionevoli ed evitare l’ansia da prestazione.
Che cos’è un fitness tracker?
I fitness tracker, detti anche dispositivi wearable, sono apparecchi elettronici indossati direttamente sul corpo, ad esempio al polso o al braccio. Grazie a sensori integrati, i tracker raccolgono dati sul vostro corpo e sulla vostra salute, come i passi effettuati, la frequenza cardiaca, il consumo di calorie e la qualità del sonno. Tutte informazioni alle quali è poi possibile accedere tramite l’apparecchio o un’app ad esso collegata e installata sul vostro smartphone.
Come scegliere il fitness tracker giusto
Pensate che sia difficile scegliere il fitness tracker che fa al caso vostro? Non c’è da stupirsi, visto che sul mercato ce ne sono tantissimi. Prestate attenzione ai seguenti punti per trovare un fitness tracker in grado di aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi in materia di salute:
- Comodità: esistono fitness tracker sotto forma di clip, anello, bracciale o smartwatch. Scegliete un modello che potete indossare comodamente nella vita di tutti i giorni.
- Funzioni: desiderate solo fare un po’ più di movimento? Allora potrebbe essere sufficiente un semplice contapassi. Se invece volete anche migliorare in maniera mirata la vostra salute cardiaca od ottimizzare i vostri allenamenti è consigliabile scegliere un tracker con misurazione della frequenza cardiaca o analisi della saturazione di ossigeno. Chi corre o va in bicicletta regolarmente potrebbe aver bisogno di un GPS integrato per registrare con precisione distanze e velocità.
- Durata della batteria: alcuni dispositivi devono essere ricaricati ogni giorno, mentre altri hanno una batteria che dura settimane. Se desiderate monitorare il sonno o lo stress per un periodo di tempo prolungato, scegliete un tracker con una batteria che dura a lungo.
- Impermeabilità: desiderate indossare il tracker anche mentre nuotate o fate la doccia? Allora scegliete un modello resistente all’acqua.
- Compatibilità: volete analizzare i vostri dati direttamente sul dispositivo o tramite un’app sullo smartphone? E con quali altre app desiderate scambiare i dati? Assicuratevi che il fitness tracker che avete scelto sia compatibile.
Fare movimento vi premia
Collegate il vostro fitness tracker all’app Helsana+ e trasformate il vostro movimento in preziosi punti, che potranno poi essere convertiti in contanti o buoni presso partner selezionati oppure donati. Helsana+ è compatibile con Apple Salute (iOS), Google Fit (Android), Fitbit, Garmin, Polar, Withings e Suunto.
Come posso perseguire obiettivi ragionevoli con il mio fitness tracker?
Avete trovato il fitness tracker giusto? Ora vi mostriamo come porvi obiettivi ragionevoli e mantenere alta la motivazione per raggiungerli.
Ponetevi obiettivi SMART
Porsi obiettivi ragionevoli fornisce orientamento e la grinta necessaria. L'ideale è scegliere obiettivi SMART:
S = specifico: definite un obiettivo concreto.
M = misurabile: tenete traccia dei vostri progressi basandovi sui dati del vostro fitness tracker.
A = allettante: scegliete obiettivi che vi motivino.
R = realistico: ponetevi obiettivi ambiziosi che siete effettivamente in grado di raggiungere.
T = tempestivo: stabilite un periodo di tempo specifico entro il quale volete raggiungere il vostro obiettivo.
Ecco alcuni esempi ai quali potete ispirarvi:
10 000 passi al giorno» vi sembrano poco realistici? Buone notizie: questo numero è semplicemente l’invenzione di un’azienda giapponese che negli anni ’60 pubblicizzava i suoi contapassi. Nel frattempo, alcuni studi hanno dimostrato come il numero ottimale di passi giornalieri per vivere più a lungo e in salute sia compreso tra 7000 e 8000. Per le persone anziane, 6000 passi sono una buona base. Chi vuole rimanere in salute non dovrebbe però solo muoversi, ma anche rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza.
Non raggiungete ancora questi numeri? Allora ponetevi un obiettivo SMART: aumentate il numero medio di passi giornalieri, ad esempio da 5000 a 8000, facendo 500 passi in più ogni settimana per 6 settimane. A tal fine è consigliabile integrare più esercizio fisico nella vita quotidiana.
Monitorare la vostra frequenza cardiaca vi aiuterà ad allenarvi con un’intensità ottimale*. Potete calcolare la vostra frequenza cardiaca di allenamento in tre passaggi:
- Determinare la frequenza cardiaca massima
FCmax = 220 − età in anni - Determinare la frequenza cardiaca a riposo
Misurate la vostra frequenza cardiaca (FCriposo) subito dopo il risveglio con il fitness tracker. - Calcolare la frequenza cardiaca di allenamento con la formula di Karvonen
FCa = (FCmax − FCriposo) × intensità + FCriposo
Scegliete l’intensità in base ai vostri obiettivi di allenamento:
Intensità e Obiettivo di allenamento
50-60%: Riscaldamento, defaticamento, recupero attivo
60-70%: Potenziamento della resistenza di base, consumo di grassi, allenamento prolungato
70-80%: Potenziamento di resistenza e cuore, miglioramento dell'ossigenazione
80-90%: Aumento della soglia di fatica, aumento della prestazione massima
90-100%: Aumento della velocità di sprint (adatto solo per sportive e sportivi ben allenati e per brevi periodi)
* Nota importante: se assumete beta bloccanti, la frequenza cardiaca non è adatta al monitoraggio delle prestazioni sotto sforzo. Inoltre, se soffrite di una malattia che potrebbe peggiorare praticando attività sportive consultate il vostro medico.
Esempio
Una persona di 35 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 60 battiti al minuto desidera migliorare la propria resistenza di base:
- FCmax = 220 - 35 = 185
- FCriposo = 60
- FCa1 = (185 − 60) × 0,6 + 60 = 135
FCa2 = (185 − 60) × 0,7 + 60 = 147,5
La persona potrebbe quindi porsi il seguente obiettivo SMART: nelle successive 4 settimane, fare jogging 3 volte alla settimana per 30 minuti mantenendo una frequenza cardiaca compresa tra 135 e 147 battiti al minuto.
La frequenza cardiaca a riposo corrisponde al numero di battiti al minuto in condizione di riposo. Nelle persone adulte in buone condizioni di salute è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Nelle persone che praticano molto sport può anche essere inferiore a 60 battiti. Una frequenza cardiaca a riposo costantemente elevata può essere sintomo di possibili problemi di salute come ipertensione o ipertiroidismo.
Desiderate migliorare la vostra frequenza cardiaca a riposo? Allora adottate le seguenti abitudini a lungo termine: rafforzate il vostro cuore allenandovi con un’intensità del 70-80% (si veda la sezione «Ottimizzare l’allenamento con la frequenza cardiaca»), riducete il consumo di caffeina e riducete lo stress praticando esercizi di rilassamento.
Il VO2max indica quanti millilitri di ossigeno il corpo è in grado di assorbire al minuto e per chilogrammo di peso corporeo durante un’attività fisica intensa. Misura l’assorbimento e il consumo massimi di ossigeno da parte delle cellule muscolari sotto sforzo ed è considerato un buon indicatore della capacità di resistenza. V sta per volume, O2 per ossigeno e max per massimo.
Siete fuori allenamento? Allora è probabile che il vostro VO2max sia compreso tra 3000 e 3500 millilitri al minuto. Se fate regolarmente allenamento di resistenza, il vostro valore sarà attorno 5000-6000 millilitri al minuto. Normalmente, il VO2max viene misurato in laboratorio con un test delle prestazioni e un’analisi del respiro. I fitness tracker stimano il VO2max sulla base di frequenza cardiaca, attività, età e peso.
Per aumentare il proprio VO2max bisogna porsi un obiettivo SMART che includa un allenamento intenso di resistenza. Ad esempio, nelle successive 6 settimane potreste fare jogging 3 volte alla settimana per 30 minuti seguendo un allenamento a intervalli.
Celebrate i successi
Un fitness tracker vi permette di vedere i vostri progressi, per quanto piccoli siano. Mantenete alta la motivazione celebrando i vostri successi. Ad esempio, condividete i vostri traguardi con gli amici o premiatevi con qualsiasi cosa vi faccia stare bene: un nuovo outfit per l’allenamento, uno snack salutare o un’escursione nella natura.
Se necessario, rivedete i vostri obiettivi
Per mantenere alta a lungo la motivazione, di tanto in tanto è bene rivedere i propri propositi. Il vostro fitness tracker indica che avete superato in breve tempo il vostro obiettivo? Allora evitate di annoiarvi e ponetevi un obiettivo più ambizioso. O magari non avete ancora raggiunto un traguardo importante e provate frustrazione? In questo caso, rendete il vostro obiettivo più realistico o realizzabile ponendovi degli obiettivi intermedi. Oppure scegliete un obiettivo del tutto nuovo o cambiate attività. Questo porterà una ventata di freschezza.
Fitness tracker: fonte di ansia da prestazione e paure
Un fitness tracker vi permette di monitorare in maniera costante la vostra attività e condividere i progressi con gli amici o una community sportiva, motivandovi così a raggiungere i vostri obiettivi di fitness, ma aumentando anche l’ansia da prestazione. A volte chi utilizza i fitness tracker e non ha ancora raggiunto un obiettivo si sente stressato e magari, pur essendo esausto, va comunque a fare una passeggiata per raggiungere l’obiettivo dei passi giornalieri. Inoltre, alcune persone si confrontano con gli altri e si sentono inadeguate se non raggiungono gli obiettivi con la stessa velocità. Utilizzate i dati del tracker solo come riferimento, ascoltate il vostro corpo e concedetevi regolarmente delle pause. Confrontatevi solo con voi stessi.
Oltre all’ansia da prestazione, i fitness tracker a volte generano paure. Molte persone monitorano il sonno o la salute del cuore con i dispositivi wearable. Tuttavia, più ci concentriamo su un determinato aspetto, più alleniamo il nostro cervello a preoccuparsene. I fitness tracker possono così farci entrare in un circolo vizioso. Un esempio: a volte non dormite bene, quindi monitorate il sonno con il vostro tracker. I dati confermano i vostri sospetti. Vi preoccupate e vi concentrate ancora di più sul vostro sonno, con il risultato che lo stress vi fa dormire peggio, esattamente l’opposto di ciò che volevate ottenere. Come interrompere questo circolo vizioso? Sappiate che i tracker non forniscono dati precisi che possano essere utilizzati per una diagnosi. In caso di problemi di salute, consultate un medico.
I fitness tracker sono uno strumento utile per migliorare la salute e la forma fisica? Sì, a patto che li utilizziate in maniera consapevole e non vi lasciate mettere sotto pressione dai numeri. Scegliete un modello che soddisfi le vostre esigenze e ponetevi degli obiettivi SMART. Celebrate i vostri successi e, se necessario, rivedete i vostri obiettivi. In questo modo manterrete sempre alta la motivazione.
Per questo articolo, il fisioterapista ha affiancato il team della redazione fornendo la propria consulenza. Stefan Wöll (fisioterapista diplomato) lavora per la consulenza sulla salute di Helsana. Assiste la clientela che ha domande sulle sindromi dolorose, sport e movimento.
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* Il gruppo Helsana comprende Helsana Assicurazioni SA, Helsana Assicurazioni integrative SA e Helsana Infortuni SA.