Longevità: ecco come vivere più a lungo e in salute
Longevità (ingl. longevity) significa condurre una vita il più possibile lunga e in salute. Dato che l’aspettativa di vita continua a crescere, la longevità acquista importanza. Scoprite i principali pilastri e i moderni approcci della longevità.
I pilastri più importanti della longevità
Sono i nostri geni a stabilire quanto e come invecchieremo? Sì e no: anche il nostro stile di vita condiziona parecchio il processo di invecchiamento. La scienza presume che per oltre il 70% possiamo influenzare se invecchieremo in salute. Seguendo un’alimentazione equilibrata, facendo molto movimento e dormendo a sufficienza aiutiamo il nostro organismo a restare in salute a lungo. Di seguito vi illustriamo i pilastri più importanti per invecchiare in salute.
Gli specialisti del settore distinguono tra durata della vita (lifespan) e anni vissuti in buona salute (healthspan). La durata della vita va dalla nascita alla morte, mentre gli anni vissuti in buona salute indicano il periodo della vita trascorso in salute.
Alimentazione: la chiave della longevità
È risaputo che un'alimentazione ricca di sostanze nutritive ed equilibrata riduce il rischio di insorgenza di numerose malattie. Meno noto è il fatto che cosa e come mangiamo influenzano anche il processo d’invecchiamento. Di seguito vi illustriamo diverse forme di alimentazione e sostanze nutritive che possono rivestire un ruolo importante in tale contesto.
Le infiammazioni causano varie patologie croniche che compaiono in età avanzata, come ad esempio malattie cardiovascolari o diabete e artrite. Un’alimentazione antinfiammatoria rafforza il sistema immunitario e aiuta l’organismo a combattere le infiammazioni, favorendo così l’invecchiamento in buona salute.
Lo stesso vale per la dieta a base vegetale, vale a dire per le forme di alimentazione in cui gli alimenti di origine vegetale sono i protagonisti. Non è necessario rinunciare completamente ai prodotti di origine animale. Anche la dieta vegetariana e la dieta mediterranea sono a base vegetale. Essendo ricca di frutta, verdura, prodotti integrali, fagioli e legumi, questo tipo di alimentazione ha effetti positivi per la salute: le persone che seguono un regime alimentare a base vegetale hanno minori probabilità di contrarre varie patologie tipiche della terza età, come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e il diabete di tipo 2.
Anche gli antiossidanti possono favorire un invecchiamento in salute. Si tratta di sostanze nutritive protettive che prevengono o rallentano i danni cellulari causati dai cosiddetti radicali liberi, che si formano nell’organismo durante il metabolismo ma anche per via di fattori esterni come i raggi UV o il fumo delle sigarette. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi e così possono proteggerci da varie patologie, come arteriosclerosi, malattie cardiocircolatorie, artrite e cancro. Inoltre, aiutano a rallentare l’invecchiamento della pelle. Gli antiossidanti si trovano soprattutto in frutta, verdura e legumi, ma ne sono ricchi anche il salmone e i crostacei. Di solito, più un alimento ha un colore intenso per sua natura, più antiossidanti contiene.
Questo termine non ha una definizione precisa, ma indica determinati alimenti dai quali le persone si aspettano un effetto positivo per la salute. Si tratta prevalentemente di frutta, verdura, legumi, cereali o semi provenienti da Paesi esotici, ad esempio le bacche di Açai, il matcha o la spirulina. Tra gli effetti desiderati si annoverano il rafforzamento del sistema immunitario, il rallentamento del processo di invecchiamento o la prevenzione di patologie legate all’età come il cancro, le malattie cardiocircolatorie o il diabete. Questi effetti non sono ancora dimostrati scientificamente, ma dato che i superfood sono ricchi di sostanze nutritive come vitamine, minerali, oligoelementi e antiossidanti, favoriscono un’alimentazione equilibrata. Buono a sapersi: anche molti alimenti di origine vegetale locali contengono sostanze nutritive salutari. Pertanto, un’alimentazione ricca di nutrienti è possibile anche scegliendo alimenti locali.
Consiglio: la piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN) aiuta a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
Un invecchiamento in buona salute non dipende solo da cosa mangiamo, ma anche da quanto e con quale frequenza. Vari studi dimostrano che gli animali vivono più in salute e spesso più a lungo se mangiano meno (restrizione calorica), poiché sono meno soggetti a patologie degenerative, malattie cardiocircolatorie e cancro. Il motivo? La restrizione calorica sollecita l’organismo a metabolizzare i prodotti di scarto nelle cellule e negli organi e a riutilizzarli, processo che prende il nome di autofagia. Lo stesso vale anche per l’uomo, anche se finora non ci sono molti studi sugli effetti a lungo termine sulla salute e sulla longevità. Una forma di restrizione calorica è il digiuno, che consiste nella rinuncia volontaria al cibo per un determinato periodo di tempo. Tra le tipologie di digiuno rientra anche il digiuno intermittente, ovvero la rinuncia al cibo su base oraria o giornaliera.
L’alimentazione nelle Blue Zone
Il termine Blue Zone indica determinate regioni in cui le persone hanno un’aspettativa di vita superiore alla media e si mantengono in salute più a lungo. Al momento ci sono cinque Blue Zone: Okinawa (Giappone), Sardegna (Italia), la penisola di Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) e Loma Linda (California, USA). Le persone che abitano nelle cosiddette Zone Blu hanno determinate caratteristiche in comune che potrebbero spiegare perché vivono così a lungo e in buona salute. Tra queste rientra l’alimentazione a base vegetale: cereali integrali, fagioli, patate, verdure fresche e frutta. Spesso le persone che vivono nelle Blue Zone mangiano carne solo una volta alla settimana e rinunciano quasi completamente allo zucchero. Gli abitanti della regione di Okinawa seguono inoltre la regola dell’80% «hara hachi bu», ovvero smettono di mangiare quando sono sazi all’80%. Questa regola aiuta a mantenere l’equilibrio tra perdita e aumento di peso.
Molte persone assumono integratori alimentari per migliorare la propria salute e vivere più a lungo. Ma servono davvero per favorire la longevità? In generale, basta seguire un’alimentazione equilibrata per fornire all’organismo tutte le sostanze nutritive. In alcuni casi, però, è utile assumere integratori alimentari: la vitamina D, ad esempio, è molto utile in età avanzata, perché il corpo ne produce meno. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana o che mangiano poco pesce possono beneficiare degli integratori di Omega-3. Il magnesio è importante per i muscoli, i nervi e il cuore ed è quindi indicato per chi pratica sport o è stressato. L’utilità di integratori alimentari contenenti antiossidanti come vitamine A, E e betacarotene, invece, non è dimostrata.
Esercizio fisico: vita migliore e più lunga
L’esercizio fisico e lo sport sono tra gli strumenti più efficaci per condurre una vita lunga e sana. Fare regolarmente movimento previene molte malattie, come ad esempio patologie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2 e cancro. Inoltre, vari studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare influisce positivamente su sistema immunitario, salute mentale e psichica, sonno, gestione dello stress, qualità della vita e benessere generale. Le persone che fanno attività fisica soffrono più raramente di demenza o Alzheimer. Ma non solo: in alcuni casi lo sport può addirittura allungare la vita. Praticando sport di resistenza 3 volte alla settimana per 45 minuti si aumenta l’attività della telomerasi, un enzima che contribuisce al ringiovanimento cellulare.
Ma cosa si intende con esercizio fisico regolare? In generale, qualsiasi tipo di attività fisica è sempre meglio di niente. Bastano 15 minuti di movimento al giorno per ridurre del 14% il rischio di decesso precoce. Allo stesso tempo, però, più esercizio fisico praticate, maggiori saranno i benefici per la vostra salute. In Svizzera, per le persone adulte valgono le seguenti raccomandazioni in fatto di movimento:
- almeno 150 minuti alla settimana di attività di resistenza a media intensità o minimo 75 minuti ad alta intensità: attività di resistenza a media intensità sono, ad esempio, il nuoto, l’acqua fitness, lo sci, le escursioni, il walking, lo yoga, il pilates, il ballo e la ginnastica, ma anche il giardinaggio o la bicicletta nella vita quotidiana. Le attività di resistenza ad alta intensità comprendono il jogging, il ciclismo, il fitness, il potenziamento muscolare, l’alpinismo, il calcio, lo scialpinismo e le ciaspolate.
- A ciò va aggiunto l’allenamento della forza due o più volte alla settimana.
L’ideale è variare il più possibile gli allenamenti e combinare diversi tipi di attività. Così migliorerete la forza, la resistenza, l’equilibrio e la mobilità. Fatevi ispirare dai nostri consigli per aumentare l’esercizio fisico nella vita quotidiana.
VO2max sta per volume (V), ossigeno (O2) e massimo (max). Il valore VO2max indica quanto ossigeno si consuma in condizioni di massimo sforzo e viene determinato analizzando i gas respiratori. Più questo valore è alto, maggiore è la propria capacità di resistenza.
L’esercizio fisico nelle Blue Zone
Anche l’attività fisica regolare contribuisce alla longevità di chi vive nelle Blue Zone. Queste persone non sollevano pesi né partecipano a maratone, ma semplicemente vivono in un ambiente che le obbliga a muoversi di continuo: percorrono a piedi vari chilometri al giorno o lavorano in casa e in giardino senza ausili tecnici.
Salute mentale: chi pensa positivo vive meglio
Gli studi dimostrano che la nostra salute fisica e la nostra salute mentale sono strettamente correlate. Le malattie della sfera psichica non solo influenzano la qualità della vita, ma sono anche possibili precursori di patologie croniche come malattie cardiovascolari, diabete o cancro. Le persone affette da malattie psichiche muoiono in media dieci anni prima, in alcuni casi persino venti anni prima. In altre parole, la salute mentale è un presupposto fondamentale per vivere a lungo. Particolarmente importante è sentirsi ben inseriti e parte di una comunità. Da numerosi studi emerge che le persone con relazioni sociali solide sono più felici e vivono più a lungo.
Contatti sociali e senso della vita nelle Blue Zone
I contatti sociali sono essenziali per la longevità nelle Blue Zone. Le persone che vivono in queste aree mettono al primo posto la famiglia, tengono vicini i genitori e i nonni che invecchiano, restano con il proprio o la propria partner tutta la vita e dedicano molto tempo ai figli. A Okinawa, tutte le persone dai cinque anni in su appartengono a un «moai», un gruppo di cinque persone che si prendono cura l’una dell’altra per tutta la vita e si incontrano tutti i giorni; se una manca, le altre chiedono se è tutto a posto.
Avere un motivo per il quale valga la pena alzarsi la mattina è un altro segreto della longevità nelle Blue Zone. Secondo le ricerche pare che trovare un senso alla propria esistenza e avere un atteggiamento ottimista verso la vita possano regalare fino a sette anni in più.
Questa panoramica illustra come rafforzare la propria salute mentale:
- Contatti: le persone che hanno contatti sociali sono più sane e felici della propria vita rispetto alle persone chiuse in se stesse.
- Volontariato: ha un effetto positivo sul benessere e aiuta la salute mentale.
- Esercizio fisico: chi fa attività fisica regolarmente è più felice. Durante lo sport, infatti, il corpo rilascia i cosiddetti ormoni della felicità.
- Senso della vita: dedicarsi a un lavoro o ad attività ricreative che vi interessano e vi rendono felici dà senso alla vostra vita, aumenta la soddisfazione e contribuisce così al vostro benessere mentale.
- Sonno: il sonno e la salute psichica sono strettamente correlati tra loro. La carenza di sonno causa, tra le altre cose, sbalzi d’umore, irritabilità, stati d’ansia e depressioni. I nostri consigli per dormire aiutano a dormire meglio.
- Meno stress: lo stress causa danni alla salute, anche a quella mentale. Possibili conseguenze sono tensione interiore, irrequietezza, difficoltà di concentrazione, umore depresso, depressione o burnout.
Gli specialisti distinguono tra l’età cronologica (anni di vita) e l’età biologica. Quest’ultima viene determinata in base alla lunghezza dei telomeri. Si tratta di cappucci protettivi delle cellule che si accorciano a ogni divisione cellulare. Quando diventano talmente corti da non riuscire più a proteggere le cellule, queste smettono di dividersi e interrompono la propria funzione. Tutto ciò fa parte del processo di invecchiamento. La conseguenza è che il rischio di malattie come l’Alzheimer o il cancro aumenta. Le persone che hanno telomeri più lunghi sono più giovani dal punto di vista biologico, hanno un’aspettativa di vita più alta e un rischio minore di contrarre malattie legate all’età. Ma cosa influisce sulla rapidità con cui si accorciano i telomeri? Secondo gli studi attuali, la genetica, uno stile di vita poco salutare e lo stress psichico sono fattori determinanti.
Lo stress assume quindi un ruolo particolarmente importante per invecchiare in buona salute. Per questo è bene adottare strategie concrete per far fronte allo stress nella vita quotidiana. Alcune persone trovano utili le tecniche di respirazione o gli esercizi di attenzione consapevole come la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo. Anche i contatti sociali, l’attività fisica quotidiana e lo sport aiutano a contrastare lo stress. Provate a rilassarvi regolarmente nella vostra vita quotidiana, ad esempio con lo yoga, una passeggiata in pausa pranzo o leggendo sul divano. Anche non fare niente può essere molto rilassante.
Anche respirare in maniera consapevole aiuta a ridurre lo stress: le persone adulte respirano da dodici a venti volte circa al minuto. A volte, però, l’ansia e lo stress ci tolgono letteralmente il fiato. Il respiro si fa più rapido e corto e di conseguenza le nostre cellule ricevono meno ossigeno. Ma più ossigeno forniamo alle cellule e meglio possiamo eliminare le tossine dall’organismo. La respirazione corretta influisce quindi in modo decisivo sulla salute, perché previene molti disturbi o aiuta ad attenuarli.
Prevenzione e riconoscimento tempestivo
Anche se per fortuna per molte malattie esiste un trattamento efficace, in ogni caso è sempre meglio che non insorgano proprio. Uno stile di vita sano contribuisce a evitarle. Anche il riconoscimento tempestivo aiuta a individuare per tempo i rischi, prevenire le malattie e prolungare gli anni in cui si gode di buona salute.
Le visite profilattiche, chiamate anche visite di controllo o check-up, sono una componente importante della prevenzione e del riconoscimento tempestivo e consentono di individuare tempestivamente le malattie e migliorare le possibilità di guarigione. Esami importanti sono la misurazione della pressione, del colesterolo e della glicemia nonché screening per tipi di cancro come il cancro al seno, alla prostata, alla pelle e all’intestino, ma anche per l’osteoporosi e il glaucoma. Il momento in cui è opportuno fare i diversi check-up dipende, tra le altre cose, da età e sesso, predisposizione familiare e peso. Parlatene preferibilmente con il vostro medico di famiglia.
Le moderne procedure di diagnosi come i test genetici medici o i biomarcatori rientrano tra le tecniche di riconoscimento tempestivo: i test genetici aiutano a valutare il rischio individuale di contrarre determinate malattie o a individuare malattie ereditarie. Vengono utilizzati solo in determinati casi. In Svizzera la legge disciplina chi può effettuare test genetici e quali.
I «biomarcatori» sono indicatori biologici misurabili che aiutano a individuare malattie o a valutare il successo di un trattamento. Vi rientrano determinate proteine, ormoni o tipiche caratteristiche delle cellule. Ma non è tutto: i biomarcatori consentono di elaborare un trattamento su misura per ogni paziente in base alle sue caratteristiche genetiche e biologiche; inoltre, aiutano a monitorare le terapie o a migliorare la prognosi. Questa medicina personalizzata svolge un ruolo fondamentale per invecchiare in salute.
Longevità: cosa dice la ricerca attuale
I progressi in campo medico e tecnologico contribuiscono notevolmente all’aumento dell’aspettativa di vita e offrono migliori opportunità per invecchiare in salute. Uno sguardo alla ricerca rivela che in futuro si prevedono ulteriori sviluppi. Di seguito ve ne illustriamo alcuni.
Negli ultimi tempi avete letto o sentito spesso parlare di longevity? Nella letteratura i due termini longevity e longevità vengono utilizzati perlopiù come sinonimi. Entrambi fanno riferimento non tanto alla prevenzione dell’invecchiamento (anti-aging), quanto alla promozione di un invecchiamento in buona salute. Il termine longevity spesso però è collegato ad approcci più nuovi e altamente personalizzati che aiutano a restare in salute in età avanzata e a vivere più a lungo.
Interventi mirati nel patrimonio genetico hanno il potenziale di prevenire determinate malattie ereditarie e rallentare i processi di invecchiamento genetici. Un ruolo particolarmente importante è svolto dal cosiddetto editing genomico: si tratta di procedure che con l’ausilio di strumenti biologici modificano in modo mirato il genoma, vale a dire l’insieme dei nostri geni. Tra questi strumenti rientrano proteine o l’acido ribonucleico (RNA). Attualmente il sistema CRISPR/Cas9, chiamato anche forbice molecolare, è la tecnologia utilizzata con maggiore frequenza.
Il decorso di una malattia cambia da persona a persona. Proprio su questa consapevolezza si basa la medicina personalizzata, detta anche medicina individuale, che consiste nell’adeguare la diagnosi e la terapia a ogni paziente combinando approcci genetici ed epigenetici. La diagnostica epigenetica prende in esame lo stile di vita individuale, quindi alimentazione, esercizio fisico e consumo di generi voluttuari, nonché impatto ambientale, malattie pregresse, interventi e medicamenti assunti costantemente. Tramite la diagnostica genetica si aggiungono informazioni sull’anamnesi familiare ed eventualmente test genetici. Sulla base di questi dati la medicina personalizzata crea profili di rischio individuali, ponendo le basi per terapie su misura.
Quando le persone invecchiano, le cellule smettono di dividersi, diventando senescenti. Tali cellule non svolgono più il proprio compito, ma rimangono nell’organismo e rilasciano sostanze. Ciò promuove le infiammazioni e favorisce l’insorgenza di malattie legate all’età. È qui che entrano in gioco i senolitici, sostanze in grado di uccidere in modo mirato le cellule senescenti e prevenire quindi possibili malattie. La ricerca sui senolitici è però ancora agli inizi. Studi sugli animali indicano che i senolitici potrebbero rallentare i processi degenerativi legati all’età e prolungare la durata della vita. Non è chiaro se questi risultati siano validi anche per l’uomo.
Al momento l’IA sta diventando rapidamente uno dei pilastri del nostro sistema sanitario. Anche nella prevenzione e nel riconoscimento tempestivo svolge un ruolo fondamentale: l’IA viene utilizzata in diverse procedure diagnostiche, ad esempio nel riconoscimento del cancro della pelle. Inoltre, è utile per riconoscere tempestivamente la demenza e il cancro al seno e per stabilire il rischio di obesità sulla base dei dati sanitari dei bambini. Valutando i dati sulla salute personali, l’IA crea piani sanitari personalizzati su misura con raccomandazioni per uno stile di vita sano.
A tal fine, un ruolo fondamentale è svolto dai dispositivi indossabili. Si tratta di piccoli computer indossati direttamente sul corpo che misurano ad esempio la frequenza cardiaca, la pressione, il sonno o il consumo di calorie e analizzano i dati tramite applicazioni. L’IA alla base di questi dispositivi riconosce le irregolarità, ad esempio la fibrillazione atriale, e può quindi avvertire tempestivamente in caso di possibili problemi di salute.
Il termine biohacking fondamentalmente indica lo sforzo di migliorare la propria salute e comprende anche tutti i consigli illustrati su questa pagina. Il grinder biohacking si spinge oltre: mira infatti a migliorare le funzioni dell’organismo mediante strumenti cibernetici, ovvero impianti tecnologici. Ecco alcuni esempi: sistemi elettronici e amplificatori digitali direttamente inseriti nel corpo potrebbero ripristinare la capacità di vedere, sentire, parlare e muoversi in chi l’ha perduta, mentre con i neurochip si potrebbero riuscire a gestire le funzioni corporee attraverso comandi digitali inviati dal cervello, superando così le conseguenze della paraplegia. In futuro tali tecnologie potrebbero contribuire alla riduzione delle malattie legate all’età.
Longevity: più di una semplice tendenza?
Pillole, superfood, ossigenoterapia e camere del freddo: il settore della longevity cresce ed è molto richiesto. Potrebbe essere più di una semplice tendenza? Quante probabilità concrete ci sono di vivere 100 anni in salute come promettono numerose guide?
Nel mondo occidentale, l’aspettativa di vita è in forte aumento dagli anni 2000 e presumibilmente continuerà a crescere anche in futuro. Già oggi un neonato su due arriva a compiere 100 anni. Raggiungere un’età così avanzata quindi è abbastanza semplice. Ben più difficile è rimanere in salute anche negli anni della vecchiaia e mantenere una qualità della vita alta. Per riuscirci devono combaciare molti elementi: in questo caso le caratteristiche fisiche individuali e le condizioni ambientali rivestono un ruolo importante. Anche fare check-up regolari e avere uno stile di vita sano è decisivo, così come evitare infortuni. Particolarmente importante è tuttavia la salute mentale: chi vede il lato positivo della vita, trova un senso alla sua esistenza ed è felice ha migliori possibilità di invecchiare in buona salute.
Longevity: questioni etiche
Il desiderio di vivere più a lungo in salute solleva alcune questioni importanti. Esaminiamone due più nel dettaglio.
Nei Paesi di stampo occidentale spesso consideriamo l’età come un difetto e questo punto di vista ci spinge a compiere grandi sforzi per sfuggire all’invecchiamento. Tuttavia, diversi studi dimostrano che chi accetta l’invecchiamento con tutti i suoi limiti si sente soggettivamente in salute. Le esperte e gli esperti si impegnano quindi a promuovere una nuova «cultura dell’invecchiamento»: invecchiare bene non significa fermare l’invecchiamento con ogni mezzo possibile o addirittura invertirlo, bensì imparare a gestire al meglio i cambiamenti legati all’avanzare dell’età.
Sono soprattutto i Paesi occidentali a beneficiare dei progressi medici e tecnologici. Ma è giusto che solo una parte della popolazione abbia la possibilità di vivere a lungo e in salute? Alcuni ricercatori propongono di interrompere determinati studi se i nuovi metodi diagnostici e terapeutici dovessero aggravare la disparità in termini di salute e di concentrarsi piuttosto sul trovare soluzioni accessibili a tutti.
Come iniziare il vostro percorso verso la longevità
Il tema della longevità è molto vario e comprende tanti aspetti diversi. Per questo fare il primo passo potrebbe non essere così semplice. Il nostro consiglio: concentratevi sui pilastri più importanti della longevità. Pensate che cosa funziona già bene per voi e in quali ambiti potete fare di più. Magari seguite già un’alimentazione equilibrata, ma siete spesso sotto stress? Oppure vi sottoponete regolarmente a visite di controllo ma non fate abbastanza attività fisica ogni giorno? Cominciate da lì. Iniziate lentamente, a piccoli passi: anche piccole azioni alla lunga possono portare a grandi cambiamenti. Date un’occhiata anche ai nostri consigli per muoversi di più nella vita quotidiana, leggete la nostra guida sullo stress o curiosate nelle nostre informazioni su alimentazione e visite profilattiche. Anche la nostra consulenza sulla salute sarà felice di rispondere alle vostre domande e richieste.
Per questo articolo, l’esperta ha affiancato il team della redazione fornendo la propria consulenza. Julia Pieh (Dottoressa in farmacia e tossicologia, farmacista, naturopata) lavora presso la consulenza sulla salute di Helsana.
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