Ballaststoffe: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel

Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern, Faserstoffe oder Pflanzenfasern) sind Bestandteile bestimmter pflanzlicher Lebensmittel. Im Körper haben sie verschiedene Aufgaben – beispielsweise bei der Verdauung. Ausserdem beeinflussen Ballaststoffe Farbe und Form des Stuhlgangs. Auch das Mikrobiom im Darm profitiert von Ballaststoffen: Faserstoffe erhöhen die Vielfalt der guten Darmbakterien. Hauptbestandteil der Nahrungsfasern sind langkettige Polysaccharide, also bestimmte Kohlenhydrate. Fachpersonen unterscheiden zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. 

Lösliche Ballaststoffe

Verbunden mit Wasser bilden lösliche Ballaststoffe (z. B. Inulin, Pektin und resistente Stärke) eine gelartige Substanz. Dadurch haben lösliche Ballaststoffe eine Wirkung auf Beschaffenheit und Masse unseres Stuhls: Er wird weicher und grösser. Das wiederum ermöglicht es, den Darm regelmässig zu entleeren. Die Ballaststoffe wirken somit Verstopfung entgegen. Zusätzlich dienen sie den Darmbakterien als Nahrung: Die Bakterien im Dickdarm bauen diese Art von Nahrungsfasern ab und vermehren sich, wenn Sie ausreichend davon aufnehmen.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Lignin und Zellulose) binden Wasser und quellen dadurch stark auf. Das erhöht die Masse des Stuhls – dieser passiert den Darm schneller. Auf diese Weise unterstützen unlösliche Ballaststoffe eine regelmässige Verdauung. Diese Art der Nahrungsfasern bauen unsere Darmbakterien kaum ab.

Ballaststoffe wirken sich auf den Darm und damit auf die Verdauung aus. Dazu haben sie verschiedene andere günstige Auswirkungen auf den Körper:

• Ballaststoffe senken das Cholesterin im Körper. Im Verdauungstrakt binden Ballaststoffe Gallensäure. Der Körper scheidet diese schneller aus und bildet wieder neue. Dazu verbraucht er Cholesterin, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt.
• Ebenso beeinflussen Ballaststoffe den Blutdruck: Darmbakterien stellen aus Nahrungsfasern eine bestimmte Fettsäure, die Propionsäure her. Diese stabilisiert den Blutdruck.
• Zudem beeinflussen Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel positiv. Sie senken das Risiko für Diabetes Typ 2.
• Ballaststoffe unterstützen beim Abnehmen, da sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
• Pflanzenfasern mindern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Grund: Sie sättigen lange und helfen so unter Umständen, Übergewicht zu reduzieren. Zusätzlich senken sie den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel. Das wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
• Ballaststoffe fördern die Darmaktivität und helfen, mögliche schädliche Stoffe auszuscheiden. Das mindert die Wahrscheinlichkeit, an Dickdarmkrebs zu erkranken. 

Bei Ballaststoffen ist der Tagesbedarf je nach Alter unterschiedlich. Für gesunde erwachsene Personen sind rund 30 Gramm pro Tag empfohlen, für Kinder und Jugendliche etwas weniger. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten. So nehmen Sie in der Regel genügend Nahrungsfasern zu sich. Fünf Portionen Früchte und Gemüse, eine Portion Vollkorngetreide (z. B. Vollkornnudeln, Quinoa, brauner Reis), drei Scheiben Vollkornbrot und zwei bis drei mittelgrosse Kartoffeln genügen beispielsweise.  

Gut zu wissen: Auch Schwangere und Stillende nehmen täglich idealerweise 30 Gramm Ballaststoffe zu sich.   

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Aber welche Lebensmittel haben viele Ballaststoffe? Nahrungsfasern sind fast nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten – allen voran in Früchten und Gemüse, Produkten aus Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchten und Nüssen. Tierische Lebensmittel hingegen haben fast keine Ballaststoffe.

Lebensmittel, die besonders viele Ballaststoffe enthalten, sind:

• Früchte, insbesondere Avocados, Äpfel, Birnen, Pflaumen und Aprikosen
• Beeren wie zum Beispiel Brombeeren und Himbeeren
• Gemüse, beispielsweise Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Artischocke, Knollensellerie oder Süsskartoffel
• Vollkorngetreide, darunter auch Hafer, Quinoa, Couscous und Vollkornreis, sowie Produkte aus Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken, Brot oder Nudeln)
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen
• Nüsse, Kerne und Samen, etwa Lein- und Chiasamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse und Pistazien
• Kleie und Flohsamenschalen

Hinweis: Es gibt noch viele weitere Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. Diese Liste ist also nicht abschliessend. Folgende Tabelle gibt Ihnen einige Ideen, wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Nahrungsfasern abdecken (Angaben pro Person):

Eine Ernährung mit vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln gelingt Ihnen mit diesen Tipps:

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und kaufen Sie entsprechend ein. So stellen Sie sicher, dass sie die Lebensmittel vorrätig haben, die Sie brauchen.
• Greifen Sie anstelle von Süssigkeiten zu Früchten und Gemüse. So nehmen Sie mehr Nahrungsfasern auf. 
• Bevorzugen Sie bei Brot, Nudeln, Reis und Co. immer die Vollkornvariante.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Wählen Sie stattdessen natürliche und frische Nahrungsmittel, um mehr Ballaststoffe zu essen.
• Sie möchten mehr Ballaststoffe zu sich nehmen? Erhöhen Sie die Zufuhr nach und nach. Trinken Sie ausserdem ausreichend Wasser, im besten Falle etwa 2,5 Liter pro Tag. So entfalten die Ballaststoffe ihre Wirkung.   

Nahrungsfasern bereichern Ihre Ernährung auf vielfältige Weise. Sie fördern beispielsweise die Verdauung und stabilisieren Ihren Blutzuckerspiegel. Ausreichend Ballaststoffe unterstützen Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden. Integrieren Sie faserreiche Lebensmittel bewusst in Ihren Alltag – so profitieren Sie langfristig von ihren positiven Effekten.