Die besten Entspannungsübungen gegen Stress

Atemgymnastik hilft auf einfache und effektive Art, die negativen Folgen des oberflächlichen Atmens abzubauen und Entspannung zu erleben. Die Atmung ist zwar ein automatischer Vorgang. Doch Gedanken und Gefühle beeinflussen unseren Atem. Beispielsweise atmen wir bei Stress, Bewegungsmangel und Fehlhaltungen eingeschränkt. Mögliche Folgen sind Kopfschmerzen, verstärkte Müdigkeit, Verspannungen. Atemgymnastik trainiert die bewusste Wahrnehmung des Atems. Das wirkt sich positiv auf die gesamte Atemfunktion aus und führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung. Mit dem natürlichen Atemrhythmus gleicht sich auch die Körperspannung aus. Atemgymnastik können Sie in Kursen lernen und trainieren.

«Meine Arme und Beine sind ganz schwer.» So beginnt ein autogenes Training. Sie entspannen sich durch die Kraft Ihrer Gedanken – ohne jegliche Hilfsmittel. Ziel dieser Entspannungstechnik ist es, sich an jedem Ort und zu jeder Zeit willentlich entspannen zu können. Es lässt sich sowohl im Liegen wie im Sitzen ausführen. Damit lässt sich das Entspannungsverfahren mühelos in den Alltag einbauen, zu Hause, im Tram, Zug oder am Arbeitsplatz.

Die Feldenkrais-Methode will dank verbesserter Körperwahrnehmung und Bewegungsabläufe das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden fördern. Erfinder ist der israelische Physiker und Psychologe Moshé Feldenkrais (1904-1984). Seine Grundüberzeugung war, dass Denken, Fühlen, Wahrnehmen und Bewegen zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen. Ungünstige Bewegungsmuster werden aufgedeckt und verändert. Diese Entspannungstechnik eignet sich unter anderem zur Behandlung chronischer Schmerzen, bei Stress, Verspannung oder zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Als Einzelbehandlung oder im Rahmen eines Kurses erlernbar.

Diese Entspannungstechnik geht auf den australischen Schauspieler Frederic Matthias Alexander zurück. Er entdeckte bei sich selbst, dass Haltung, Bewegungs- und Denkmuster zusammenhängen. Durch Selbstwahrnehmung sollen diese Muster erkannt und positiv beeinflusst werden. Als Therapie bei unterschiedlichen Funktionsstörungen, psychosomatischen und stressbedingten Störungen, bei Atem- und Stimmproblemen, chronischen Schmerzen, Krankheits- und Unfallfolgen sowie als Begleitmassnahme bei Schwangerschaft und nach Geburten. Die Methode ist auch als präventive Massnahme bewährt und fördert die Lebensqualität.

MBSR ist die Abkürzung von «Mindfulness-Based Stress Reduction» und wird übersetzt mit «Stressbewältigung durch Achtsamkeit». Achtsamkeit ist die Fähigkeit, präsent und aufmerksam zu bleiben, ohne sich in Gedanken, Bewertungen, Sorgen oder Ängsten zu verlieren. Einsteiger lernen die Technik in einem achtwöchigen MBSR-Kurs. Das Achtsamkeitstraining eignet sich für Menschen, die unter Stress stehen, an akuten oder chronischen Krankheiten und Schmerzen leiden sowie beeinträchtigt sind durch psychosomatische Beschwerden (Schlaf, Verdauung usw.), Ängste, Verstimmungen.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson – auch Progressive Muskelrelaxation genannt – ist einfach: Sie spannen der Reihe nach willentlich bestimmte Muskelgruppen kurz an und lassen sie abrupt wieder los. Nach der Anspannung und mit jeder Übung nehmen Sie die Entspannung intensiver und bewusster wahr. Der Blutdruck sinkt, der Puls verlangsamt sich, die Atmung wird ruhiger. Die Technik ist relativ einfach zu lernen, weil sie geringe Anforderungen an die Konzentration stellt. Hilft bei vielen körperlichen und psychischen Beschwerden wie Stress, Schmerzen und Schlafstörungen.

Meditation ist eine jahrtausendealte Methode zur Entspannung mittels Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen. Es gibt verschiedene Meditationstechniken: körperlich aktive Formen wie Yoga und Geh-Meditation; körperlich passive Formen sind zum Beispiel das Achtsamkeitstraining (z.B. Vipassana, MBSR) und transzendentale Meditation. Meditieren und Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf unseren ganzen Körper aus. Wir können besser mit Stress umgehen, erleben innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Diese psychischen Faktoren beeinflussen wiederum Körperfunktionen wie Blutdruck und Immunsystem.

Yoga führt mittels verschiedener Techniken zur Ruhe. Diese Entspannungsmethode kombiniert «Asanas» (Körperhaltungen), Dehnungen und Atemübungen. Das kontrollierte Atmen fördert die Achtsamkeit und führt zu innerer Ruhe. Gleichzeitig entspannen die tiefen Dehnungen unsere Muskeln, Bänder und das Bindegewebe. Kurz: Sie werden beweglicher und gelassener.