Alimentation des séniors : qu’est-ce qui est important ?

Avec l’âge, le corps change : la proportion de muscles et d’eau dans le corps diminue, tandis que la proportion de graisse augmente. En revanche, le besoin en nutriments, comme les vitamines ou les minéraux, reste tout aussi élevé, voire augmente. Adopter une alimentation équilibrée lorsque l’on vieillit a des effets positifs sur la santé et le bien-être : cela soutient les fonctions corporelles importantes et aide à rester en forme et actif.

Les personnes de plus de 60 ans en bonne santé peuvent s’appuyer sur la pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition (SSN). En ce qui concerne les calories, les liquides et les nutriments, il existe également des recommandations complémentaires pour une alimentation adaptée à l’âge.

Séniors : les besoins en calories

Certaines fonctions du corps, comme le métabolisme, fonctionnent plus lentement lorsque l’on vieillit. Le besoin en calories baisse. Le tableau suivant indique la quantité de calories dont des personnes de différents âges et avec une activité moyenne ont besoin :

Astuce : en plus de l’âge, le sexe et l’activité sont des facteurs décisifs pour déterminer le nombre de calories dont une personne a besoin. La SSN met à disposition un calculateur de calories qui tient compte de tous les points essentiels. 

Séniors : les besoins en liquide

Avec l’âge, la sensation de soif diminue et les reins ne fonctionnent plus si bien. Pour conserver une bonne alimentation lorsque l’on vieillit, il est donc particulièrement important de veiller à bien s’hydrater. La SSN préconise de boire au moins un à deux litres par jour. Cet apport en liquide soutient la performance physique et mentale. À cet égard, on optera plutôt pour de l’eau et du thé non sucré. 

Séniors : les besoins en nutriments

Contrairement aux calories, les besoins en nutriments restent les mêmes, voire augmentent, avec l’âge. Voici ce que préconise la SSN :

• Calcium : le calcium est important pour des os solides et en bonne santé. Un apport suffisant en calcium est donc particulièrement essentiel pour pallier la perte de densité des os qui survient avec l’âge. Il joue également un rôle important pour se prémunir et traiter l’ostéoporose. La consommation idéale pour un adulte est de 1000 mg. Cela peut se faire via des produits laitiers par exemple : un verre de lait contient environ 240 mg de calcium et un pot de yaourt environ 200 mg. Certaines légumineuses et certains légumes verts sont également riches en calcium : 200 g de haricots blancs cuits contiennent environ 130 mg de calcium, tandis que 120 g de brocoli cru en contiennent 112 mg.
• Vitamine D : la vitamine D aide le corps à assimiler le calcium et contribue ainsi à solidifier l’ossature. Avec l’âge, le corps produit environ quatre fois moins de vitamine D que lorsque l’on est plus jeune. Comme peu d’aliments contiennent beaucoup de vitamine D, les spécialistes recommandent aux hommes et aux femmes de plus de 60 ans de prendre chaque jour 20 µg de vitamine D via des compléments alimentaires.
• Protéines : si les protéines sont indispensables aux muscles et aux os, elles servent également à soutenir le système immunitaire. Plus on vieillit, plus le corps a besoin de protéines. Si vous avez plus de 65 ans, votre besoin journalier en protéines est d’environ 1,0 g par kilogramme de poids. Les aliments particulièrement riches en protéines sont les produits laitiers (p. ex. lait, yaourt, séré, fromage cottage), la viande maigre, le poisson et les œufs ainsi que les légumineuses (p. ex. lentilles, pois chiches, haricots blancs), le tofu ou les flocons d’avoine.
  

La perte d’appétit avec l’âge présente différentes causes :

• Perte de vision : lorsque la vue diminue fortement, les plats ont tendance à ne plus être aussi appétissants. La devise « On mange aussi avec les yeux » s’applique alors dans une moindre mesure.
• Problèmes dentaires et de déglutition : une autre raison pour laquelle on mange moins avec l’âge est la difficulté à mâcher ou à avaler. En effet, cela diminue le plaisir de manger.
• Perte d’odorat et de goût : avec l’âge, l’odorat et le goût ont tendance à diminuer. Cela enlève l’attrait de la nourriture et diminue l’appétit.
• Troubles gastro-intestinaux : ils font parfois que nous supportons moins bien les aliments habituels en vieillissant. Cela déstabilise et affecte l’appétit.
• Perte d’autonomie : il n’est pas rare que les personnes âgées soient dépendantes de leurs proches pour manger. Certaines en ont honte et préfèrent se priver d’un repas.
• Médicaments : certains médicaments entraînent une perte d’appétit, p. ex. les produits chimiothérapeutiques, les sédatifs et les antibiotiques.
• Certaines maladies : le manque d’appétit en vieillissant peut être dû à une dépression. Les personnes concernées perdent alors souvent la motivation de manger. Dans certains cas, la solitude liée à la vieillesse peut encore accentuer ce phénomène. La démence, les maladies tumorales et les maladies gastro-intestinales peuvent également affecter l’appétit.

Que faire en cas de perte d’appétit lorsque l’on vieillit ? 

La perte d’appétit est souvent stressante pour les personnes âgées. Une bonne nouvelle toutefois : il est possible de contribuer soi-même à retrouver le goût de manger et de faire en sorte que l’alimentation soit à nouveau un plaisir :

• Manger en pleine conscience stimule le plaisir de manger. Essayez de ressentir de manière consciente les parfums et les arômes. Cela permet de se détendre et d’améliorer l’expérience gustative. 
• Des plats joliment présentés sont attrayants et ouvrent l’appétit.
• Des assiettes pleines d’aliments différents et de couleurs différentes rendent les repas attrayants, même si vous ne voyez plus très bien.
• Les fruits et légumes frais et les herbes aromatiques augmentent l’appétit et procurent une expérience gustative plus intense.
• Prenez plusieurs petits repas répartis sur la journée. Cela facilitera vos repas et vous apportera en permanence des nutriments essentiels.
• Si vous souffrez de problèmes dentaires ou de déglutition, optez pour des plats mous ou en purée, comme les soupes ou les ragoûts. Vous n’aurez ainsi plus peur d’avaler la nourriture de travers.
• Recherchez de la compagnie : lorsque l’on mange en solitaire, on a moins de motivation à cuisiner et on prend moins de plaisir à manger. Prendre un repas en commun permet de stimuler l’appétit et de faire du repas un moment agréable.
• L’activité physique, pratiquée au grand air idéalement, ouvre l’appétit. De plus, elle lutte contre la dégradation des muscles et des os, renforce la circulation sanguine et met de bonne humeur. 

Important : n’hésitez pas à consulter votre médecin si vous constatez une perte d’appétit à long terme. 

La malnutrition chez les séniors est souvent liée à la perte d’appétit ou à ses déclencheurs dont font partie certains médicaments, certaines maladies ou certaines conditions de vie. Les spécialistes distinguent deux formes de malnutrition :

• La malnutrition quantitative : les personnes concernées absorbent trop peu de calories et ne fournissent pas suffisamment d’énergie à leur organisme.
• La malnutrition qualitative : les personnes concernées mangent suffisamment mais présentent des carences. Cela s’explique par le fait que leur alimentation n’est pas équilibrée. Certains nutriments essentiels font défaut.

Important : la malnutrition quantitative et la malnutrition qualitative peuvent également coexister. 

Que faire en cas de malnutrition chez les séniors ? 

Si un ou une sénior présente une malnutrition, il est particulièrement important qu’il ou elle consulte son médecin, qui connaîtra les causes possibles et donnera des conseils sur la marche à suivre pour la personne concernée ou les proches. Dans de nombreux cas, un conseil en nutrition pour séniors est également indiqué. Les spécialistes en conseil en nutrition établissent des recommandations individuelles afin de traiter de manière ciblée la malnutrition chez les séniors. Cette liste vous donne un aperçu des carences nutritionnelles possibles chez les personnes âgées et vous indique ce que vous pouvez faire pour y remédier:

• Carence en fer : en cas de carence en fer chez les personnes âgées, l’alimentation doit idéalement être riche en viande rouge et en foie. Ces deux aliments sont en effet particulièrement riches en fer et le corps assimile particulièrement bien le fer issu des produits carnés. Les légumineuses, les oléagineux, les graines, les légumes et les herbes aromatiques sont de bons fournisseurs de fer d’origine végétale. Une alimentation riche en fer permet de traiter en partie la carence en fer. Les personnes concernées soutiennent ainsi également le traitement de l’anémie liée au fer chez les séniors. Toutefois, il n’est pas toujours possible de traiter la carence en fer uniquement par l’alimentation. Dans certains cas, le corps n’est pas capable d’absorber suffisamment de fer. Certains médicaments peuvent également entraîner une carence en fer. Dans ce genre de situation, votre médecin saura quoi faire.
• Carence en calcium : le calcium est important pour les os. Les aliments riches en calcium sont par exemple le lait de vache, le yaourt, le gouda et les légumes verts comme les brocolis ou les épinards.
• Carence en vitamine D : l’organisme fabrique de la vitamine D à l’aide de la lumière du soleil. Toutefois, avec l’âge, il en fabrique beaucoup moins que lorsque l’on est plus jeune. Les spécialistes recommandent donc de prendre de la vitamine D par le biais de compléments alimentaires, après avoir consulté un médecin. Le saumon, les sardines, les champignons et les œufs aident également à l’absorption de la vitamine D.
• Carence en protéines : il n’est pas rare que les personnes de plus de 60 ans ne consomment pas assez de protéines. Une alimentation riche en protéines chez la personne âgée comprendra notamment du lait, du yaourt, du séré et du fromage cottage. La viande, le poisson et les légumineuses contiennent également beaucoup de protéines. Et la bonne nouvelle, une alimentation riche en protéines favorise également le développement musculaire chez les séniors. En effet, le corps a besoin de protéines pour fabriquer du muscle et l’entretenir.

Il existe une relation étroite entre la perte d’appétit liée à l’âge, la malnutrition et la perte de poids. Les causes les plus fréquentes de la perte de poids chez les séniors sont les troubles physiques et les changements qui affectent l’appétit. Sans oublier la dépression, qui peut également être un élément déclencheur.

Alors, la perte de poids chez les séniors est-elle normale ? De manière générale, n’hésitez pas à consulter votre médecin si vous avez plus de 65 ans et que vous avez perdu sans le vouloir plus de 5 % de votre poids en l’espace de trois mois. Il en va de même si vous présentez un IMC (Indice de Masse Corporelle) inférieur à 20. En effet, ces deux éléments peuvent indiquer des maladies graves comme le diabète, Parkinson ou la démence.

Que faire en cas de perte de poids chez les séniors ?

Une alimentation équilibrée joue un rôle important en cas de poids insuffisant chez les personnes âgées. Dans ce contexte, les aliments protéinés sont particulièrement importants, car ils aident à prévenir la perte musculaire liée à l’âge. Idéalement, les repas pour les séniors seront donc riches en aliments comme la viande, le poisson, le lait, le fromage, les œufs et les légumineuses (p. ex. lentilles, pois chiches et pois). Un apport suffisant en nutriments chez les personnes âgées est particulièrement efficace lorsque celles-ci prennent plusieurs petits repas riches en nutriments tout au long de la journée. En effet, nombre d’entre elles ne sont pas capables de manger de grosses portions.

Sur recommandation d’un·e professionnel·le de santé, des compléments alimentaires riches en calories sont également utiles pour lutter contre l’insuffisance pondérale chez les séniors. Ces compliments alimentaires sont disponibles sous la forme de boissons disponibles en différentes saveurs.

Une alimentation adaptée aux besoins et riche en nutriments favorise la santé et la qualité de vie des personnes âgées. Il peut aussi parfois être judicieux de demander de l’aide à sa ou son médecin ou à un·e diététicien·ne. Grâce à une alimentation adaptée à leur âge, combinée à une activité physique suffisante et à des échanges sociaux, les personnes âgées resteront actives.