Que sont les aliments alcalins ? Les citrons, le riz, les œufs et les flocons d’avoine sont-ils alcalins ? Quel est le rapport entre l’indice PRAL, le pH et les aliments alcalins ? Découvrez les aliments alcalins et leurs effets sur le corps.
Les aliments alcalins sont des aliments que le corps transforme en bases. Ils sont riches en sels minéraux et oligo-éléments comme le potassium, le magnésium, le fer et le calcium. Ils sont en revanche pauvres en acides aminés, ce qui les distingue des aliments acides (tels que les produits céréaliers et laitiers). Le corps transforme chaque aliment acidifiant en acides. L’alimentation du corps doit être composée de 70 % à 80 % d’aliments alcalins et de 20 % à 30 % d’aliments acides pour être saine et équilibrée. Les aliments alcalins sont reconnaissables à leur faible indice PRAL.
« PRAL » signifie « Potential Renal Acid Load » (charge potentielle d’acide rénal). L’indice PRAL indique la quantité d’acide produite par les aliments métabolisés. Les aliments ont un indice PRAL positif lorsqu’ils sont acidifiants, et négatif lorsqu’ils sont alcalinisants.
Le pH mesure le degré d’acidité ou d’alcalinité d’une solution sur une échelle de 0 à 14. Plus le pH est faible, plus la solution est acide. Les valeurs supérieures à sept (pH neutre) indiquent que la solution est alcaline.
Cependant, le pH d’un aliment décrit uniquement son état actuel et change dès que le corps métabolise l’aliment. Cet indice n’est donc pas pertinent en matière de nutrition. L’indice PRAL est plus utile à cet égard, car il indique si un aliment métabolisé produit des bases ou des acides et illustre donc son effet à long terme sur l’organisme.
Certaines parties de notre corps sont alcalines lorsqu’elles sont en bonne santé. C’est le cas des tissus conjonctifs, de la lymphe et de l’intestin grêle. D’autres sont acides, comme le vagin, l’estomac et le côlon. Le pH de notre sang est de 7,36. Le corps essaie de maintenir cette valeur en permanence, car tout changement, même minime, pourrait être dangereux.
Il élimine les bases après les avoir transformées, mais neutralise d’abord les acides et a besoin pour ce faire d’une quantité suffisante de sels minéraux alcalins. Lorsque le corps n’en trouve pas, il puise dans ses propres réserves et prend les sels minéraux des os, des dents, du cuir chevelu ou des organes. Si ce processus persiste pendant une durée prolongée, des problèmes peuvent apparaître sous forme de caries, perte de cheveux ou ostéoporose (perte osseuse). Une alimentation équilibrée et riche en aliments alcalins fournit à votre corps les sels minéraux alcalins dont il a besoin.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’aliments alcalins ainsi que leur indice PRAL. Attention : cette liste n’est pas exhaustive. D’autres tableaux sur Internet vous donneront un aperçu plus complet des aliments alcalins.
Les citrons ont un indice PRAL de -2,6 et sont donc considérés comme alcalins. Bien qu’ils soient acides par nature, le corps les métabolise de manière alcaline : il en reste principalement des substances alcalinisantes, comme le potassium et le magnésium.
Les pommes ont un indice PRAL de -2,2 et font donc également partie des aliments alcalins. Elles sont toutefois moins alcalines que les bananes.
Avec un indice PRAL de -7, les bananes sont considérées comme des aliments très alcalins. Elles sont par ailleurs rassasiantes et fournissent au corps de l’énergie.
Les tomates ont un indice PRAL de -3,1 et sont donc aussi des aliments alcalins.
Les avocats ont un indice PRAL de -8,7 et font donc partie des aliments très alcalins. Bien qu’ils fournissent de l’acide folique et de la vitamine D, les avocats ont parfois mauvaise réputation car ils sont riches en graisses. Leurs graisses sont pourtant précieuses et peuvent même réduire le taux de cholestérol.
Avec un indice PRAL de -6, les pommes de terre sont considérées comme des aliments alcalins. Elles rassasient aussi longtemps et fournissent au corps du calcium, des glucides et de la vitamine C.
Vous souffrez souvent de brûlures d’estomac ? Mangez des fruits et légumes alcalins, tels que des poires, des abricots, des mangues, des concombres ou des choux verts. Buvez suffisamment et renoncez aux aliments gras et sucrés ainsi qu’au café.
Sachez par ailleurs que ces aliments alcalins soulagent également les reflux (reflux gastro-œsophagien).
Le riz n’est pas alcalin. Son indice PRAL est de 1,7 lorsqu’il est pelé et cuisiné. Le riz fait toutefois partie des bons acidifiants : malgré leur métabolisation en acides, ces derniers sont également riches en protéines et contiennent de nombreux nutriments vitaux. Il faut donc en intégrer à vos plats au même titre que les aliments alcalins, bien qu’en moindre quantité.
Les flocons d’avoine ont un indice PRAL de 10. Ils ne sont donc pas alcalins, mais font partie des bons acides (comme le riz). Toutefois, les flocons d’avoine germés ont un indice PRAL plus faible. La germination transforme différentes substances et fournit donc au corps plus de sels minéraux et d’oligo-éléments.
Les lentilles vertes et brunes, comme les légumineuses en général, ne sont pas alcalines. Cependant, les légumineuses sont également de bons acides, car elles sont riches en protéines.
Les œufs ne sont pas non plus alcalins. Ceux de poule, par exemple, ont un indice PRAL de 8,2. Les œufs et autres produits issus de l’agriculture biologique font partie des bons acidifiants.
Le cottage cheese a un indice PRAL de 8,7. Il fait donc partie des aliments acides et non des aliments alcalins.
Les yaourts font partie des aliments légèrement acides. Leur indice PRAL est de 1,5 pour les yaourts nature et de 1,2 pour les yaourts aux fruits.
Bien que le vinaigre de cidre ait un goût acide, son indice PRAL de -2,3 en fait un aliment alcalin.
La pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition contient des exemples d’aliments alcalins et acides pour vous aider à garder une alimentation équilibrée. Assurez-vous que vos repas soient variés et qu’ils respectent les proportions suivantes : mangez 70 % à 80 % d’aliments alcalins et 20 % à 30 % de bons acides pour ressentir des effets positifs à long terme.
La spécialiste a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Nadia Cifarelli (BSc Psychologie, dipl. de conseillère en santé holistique) travaille aux conseils de santé d’Helsana. Elle aide la clientèle sur les questions relatives à la prévention, la nutrition et la santé mentale.
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