Alimentazione in età avanzata: cos’è importante?

Con l’avanzare dell’età, il corpo cambia: diminuisce la percentuale di muscoli e acqua e, allo stesso tempo, aumenta quella di grasso corporeo. Il fabbisogno di sostanze nutritive come vitamine e minerali, invece, rimane invariato o diventa maggiore. Un’alimentazione equilibrata in età avanzata favorisce la vostra salute e il vostro benessere, supportando importanti funzioni corporee e aiutando a mantenervi in forma e attivi.

Le persone in salute che hanno superato i 60 anni dovrebbero prendere come riferimento la piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN). Esistono inoltre raccomandazioni integrative per un’alimentazione adeguata all’età in termini di calorie, liquidi e sostanze nutritive.

Fabbisogno calorico in età avanzata

In età avanzata, le funzioni corporee come il metabolismo sono più lente che in gioventù. Il fabbisogno calorico diminuisce. La tabella di seguito mostra di quante calorie hanno bisogno persone di diverse età che svolgono un’attività moderata: 

Consiglio: oltre all’età, anche il sesso e l’attività incidono sul fabbisogno calorico di una persona. La SSN mette a disposizione un calcolatore delle calorie che tiene conto di tutti i fattori importanti. 

Fabbisogno di liquidi in età avanzata

Con l’avanzare dell’età, la sete diminuisce e i reni non funzionano più così bene. Per un’alimentazione sana in età avanzata, è quindi particolarmente importante prestare attenzione all’apporto di liquidi. La SSN raccomanda di bere almeno uno o due litri al giorno per favorire le capacità fisiche e mentali. Meglio optare per acqua e tè non zuccherato.

Fabbisogno di sostanze nutritive in età avanzata

A differenza del fabbisogno calorico, il fabbisogno di sostanze nutritive in età avanzata rimane invariato o addirittura aumenta. La SSN raccomanda:

• Calcio: il calcio è importante per avere ossa sane e forti. Poiché in età avanzata le ossa del corpo tendono ad assottigliarsi, è particolarmente importante garantire un apporto adeguato di calcio. Quest’ultimo svolge un ruolo di rilievo anche nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi (perdita di densità ossea). Gli adulti dovrebbero assumerne idealmente 1000 milligrammi. Ad esempio, consumando latticini: un bicchiere di latte contiene circa 240 milligrammi di calcio, mentre in un vasetto di yogurt ce ne sono circa 200 milligrammi. Anche alcuni legumi o verdure verdi sono ricchi di questa sostanza nutritiva: 200 grammi di fagioli bianchi cotti forniscono circa 130 milligrammi di calcio, mentre 120 grammi di broccoli crudi 112 milligrammi.
• Vitamina D: la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, contribuendo così ad accrescere la massa ossea. In età avanzata, il corpo produce una quantità di vitamina D circa quattro volte inferiore che in gioventù. Poiché la maggior parte degli alimenti contiene pochissima vitamina D, gli specialisti raccomandano a uomini e donne a partire dai 60 anni di età di assumere 20 microgrammi di vitamina D al giorno sotto forma di integratori alimentari.
• Proteine: le proteine sono indispensabili per i muscoli e le ossa e rafforzano le difese immunitarie. In età avanzata, il corpo ha bisogno di più proteine rispetto al passato. Se avete più di 65 anni, il vostro fabbisogno giornaliero di proteine è di circa 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Gli alimenti particolarmente ricchi di proteine sono i latticini (ad es. latte, yogurt, quark, cottage cheese), la carne magra, il pesce e le uova, nonché i legumi (ad es. lenticchie, ceci, fagioli bianchi), il tofu o i fiocchi d’avena.
  

Sono diverse le cause che portano a soffrire di inappetenza in età avanzata:

• Limitazioni della vista: se la capacità visiva si riduce in modo significativo, i cibi possono non sembrare più così allettanti. Il motto «anche l’occhio vuole la sua parte» non è più così calzante.
• Problemi ai denti e difficoltà di deglutizione: un altro motivo per cui si mangia meno in età avanzata è la difficoltà a masticare o a deglutire, che riduce il piacere di mangiare.
• Perdita di gusto e olfatto: la capacità di percepire gusti e odori diminuisce in età avanzata, rendendo il cibo meno stimolante e riducendo l’appetito.
• Problemi gastrointestinali: a volte fanno sì che in età avanzata si tollerino meno bene i cibi abituali. Questo disorienta e si ripercuote negativamente sull’appetito.
• Dipendenza dagli altri: spesso le persone anziane hanno bisogno dei loro familiari per mangiare. Alcune se ne vergognano e preferiscono rinunciare al pasto.
• Medicamenti: alcuni medicamenti provocano inappetenza. Tra questi, anche i farmaci chemioterapici, i sedativi e gli antibiotici.
• Determinate malattie: una possibile causa della mancanza di appetito in età avanzata potrebbe essere la depressione. Spesso in chi ne soffre manca la motivazione a mangiare. In alcune circostanze, ad aggravare il problema potrebbe essere la solitudine nella vecchiaia. Anche la demenza, le malattie tumorali e i disturbi gastrointestinali influiscono sull’appetito.

Cosa fare in caso di inappetenza in età avanzata? 

L’inappetenza è spesso causa di stress per le persone anziane. La buona notizia è che potete fare molto, in prima persona, per ritrovare la gioia di mangiare e rendere più piacevole l’alimentazione in età avanzata:

• Prestare attenzione a ciò che si mangia stimola il piacere. Cercate di percepire consapevolmente gli odori e gli aromi. Vi aiuterà a rilassarvi e a esaltare l’esperienza gustativa.
• Cibi ben presentati sono più allettanti e stimolano l’appetito.
• Piatti variopinti e variegati, preparati combinando colori diversi, rendono il cibo invitante anche se non vedete più così bene.
• Frutta fresca, verdure ed erbe aromatiche aumentano l’appetito e offrono un’esperienza gustativa più intensa.
• Consumate diversi piccoli pasti distribuiti nell’arco della giornata. Sarà così più facile mangiare e assicurerete un apporto costante di sostanze nutritive importanti.
• Se avete problemi ai denti o difficoltà di deglutizione, mangiare cibi morbidi o ridotti in purea, come zuppe e minestre, sarà più semplice. E non dovrete temere di soffocare.
• Cercate compagnia: spesso quando si è da soli si riduce la motivazione a cucinare e viene meno la gioia di mangiare. Farlo insieme aumenta l’appetito e trasforma il pasto in una piacevole esperienza.
• L’esercizio fisico, meglio se all’aria aperta, stimola l’appetito. Inoltre, contrasta la perdita di massa muscolare e ossea, fa bene alla circolazione e favorisce il buon umore.

Importante: se l’inappetenza persiste, consultate il vostro medico. 

Spesso la malnutrizione in età avanzata è correlata all’inappetenza o ai suoi fattori scatenanti, tra cui alcuni medicamenti o determinate malattie o condizioni di vita. Gli specialisti distinguono due forme di malnutrizione:

• Malnutrizione quantitativa: chi ne soffre non assume abbastanza calorie con la propria alimentazione in età avanzata e non apporta energia sufficiente al proprio corpo.
• Malnutrizione qualitativa: chi ne soffre mangia a sufficienza, ma l’apporto nutritivo è comunque carente. Il motivo? L’alimentazione non è equilibrata e mancano alcune sostanze nutritive vitali.

Importante: è anche possibile soffrire contemporaneamente di entrambe le forme di malnutrizione. 

Cosa fare in caso di malnutrizione in età avanzata? 

In caso di possibile malnutrizione in età avanzata, è particolarmente importante consultare un medico: conosce le possibili cause e saprà cosa è meglio che facciate, in quanto persone colpite o familiari. In molti casi è utile richiedere una consulenza nutrizionale specifica per persone anziane. Gli specialisti in questo settore formulano raccomandazioni nutrizionali personalizzate per trattare in modo mirato una malnutrizione in età avanzata. L’elenco di seguito fornisce una panoramica delle possibili carenze di sostanze nutritive nella vecchiaia e spiega ciò che potete fare per contrastarle:

• Carenza di ferro: in caso di carenza di ferro in età avanzata, si dovrebbe seguire un’alimentazione ricca di carne rossa e fegato. Oltre al fatto che questi alimenti sono particolarmente ricchi di ferro, il corpo riesce ad assimilare piuttosto bene questa sostanza quando proviene da prodotti animali. Buone fonti di ferro di origine vegetale sono i legumi, le noci, i semi, le verdure e le erbe aromatiche. Un’alimentazione ricca di ferro può trattare parzialmente la carenza di ferro e aiutare chi ne soffre a curare anche l’anemia sideropenica in età avanzata. Tuttavia, non sempre è possibile rimediare alla carenza di ferro con la sola alimentazione. In determinati casi, il corpo non riesce ad assorbire il ferro in misura sufficiente. Anche alcuni medicamenti possono causare una carenza di ferro. In questi casi, il vostro medico saprà indicarvi come comportarvi.
• Carenza di calcio: il calcio è importante per le ossa. Gli alimenti ricchi di calcio sono, ad esempio, il latte vaccino, lo yogurt, il gouda e le verdure verdi come broccoli o spinaci in foglia.
• Carenza di vitamina D: il corpo produce vitamina D con l’aiuto della luce solare. Tuttavia, in età avanzata lo fa in una quantità quattro volte inferiore che in gioventù. Ecco perché gli specialisti raccomandano l’assunzione di vitamina D sotto forma di integratori alimentari, ma solo dopo aver consultato un medico. Anche il salmone, le sardine, i funghi e le uova favoriscono l’assorbimento della vitamina D.
• Carenza di proteine: spesso le persone a partire dai 60 anni di età assumono troppe poche proteine. Un’alimentazione ricca di proteine in età avanzata include, tra le altre cose, latte, yogurt, quark e cottage cheese. Anche la carne, il pesce e i legumi contengono molte proteine. La buona notizia è che un’alimentazione ricca di proteine favorisce anche lo sviluppo muscolare in età avanzata. Il corpo ha infatti bisogno di proteine per accrescere e mantenere la massa muscolare.

Esiste una stretta correlazione tra inappetenza legata all’età, malnutrizione e perdita di peso. Le cause più comuni di perdita di peso in età avanzata sono disturbi fisici e cambiamenti che si ripercuotono sull’appetito. Ma anche la depressione rientra tra i possibili fattori scatenanti.

Allora perdere peso in età avanzata è normale? In linea generale, se avete più di 65 anni e nell’arco di tre mesi perdete involontariamente più del 5% del vostro peso corporeo, rivolgetevi al vostro medico. Lo stesso vale se avete un IMC (indice di massa corporea) inferiore a 20. Entrambe le condizioni possono essere sintomo di malattie serie come diabete, Parkinson o demenza.

Cosa fare per contrastare la perdita di peso in età avanzata?

Un’alimentazione equilibrata svolge un ruolo importante in caso di sottopeso in età avanzata. In questo caso è fondamentale consumare alimenti ricchi di proteine: aiutano a prevenire l’atrofia muscolare legata all’età. L’alimentazione ideale per le persone anziane dovrebbe quindi essere ricca di alimenti come carne, pesce, latte, formaggio, uova e legumi (ad es. lenticchie, ceci e piselli). Per garantire un apporto adeguato di sostanze nutritive in età avanzata, è bene che le persone anziane consumino diversi piccoli pasti ricchi di sostanze nutritive distribuiti nell’arco della giornata. Questo perché molte di loro non riescono a mangiare porzioni abbondanti.

Dietro raccomandazione di uno specialista medico, anche l’assunzione di integratori complementari ricchi di calorie aiuta a contrastare il sottopeso in età avanzata. Questi sono disponibili sotto forma di bevande in vari gusti.

Un’alimentazione ricca di sostanze nutritive e orientata alle esigenze migliora la salute e la qualità della vita nella vecchiaia. Laddove necessario, potrebbe essere utile ricorrere al supporto di un medico o dietista. Un’alimentazione adeguata all’età, unita a una dose sufficiente di esercizio fisico e interazione sociale, aiuta le persone anziane a rimanere attive.