Sviluppo muscolare in età avanzata: esercizi e alimentazione

Con il passare degli anni, molte cose ci risultano difficili. La forza diminuisce, salire le scale richiede uno sforzo maggiore e l’equilibrio vacilla. Il motivo? La massa muscolare diminuisce col passare degli anni. Se le capacità funzionali sono fortemente limitate, gli specialisti parlano di «sarcopenia» (comunemente chiamata «atrofia muscolare in età avanzata»).

Il rischio di una maggiore perdita di massa muscolare in età avanzata aumenta, ad esempio, in caso di scarso movimento o alimentazione non equilibrata. Anche una carenza di ormoni come testosterone o estrogeni può essere una causa. Lo stesso vale per una forte carenza di vitamina D.

Le persone che soffrono di sarcopenia cadono spesso e hanno un rischio di lesioni più alto. Ecco perché è così importante cercare di preservare la massa muscolare e favorire lo sviluppo muscolare in età avanzata.

L’atrofia muscolare in età avanzata all’inizio non causa alcun disturbo. Se progredisce, però, possono manifestarsi i seguenti sintomi:

• Le persone interessate si sentono insicure quando camminano. Si muovono lentamente e occasionalmente inciampano.
• Cadono con maggiore frequenza.
• Inoltre, hanno meno forza fisica e quindi hanno difficoltà a portare a termine i propri compiti quotidiani. Ciò si manifesta, ad esempio, quando salgono le scale o si alzano dal letto dopo essere rimaste sdraiate a lungo. Le persone interessate hanno bisogno di pause frequenti e nel complesso sono meno attive.

A causa di questi disturbi, le persone interessate subiscono spesso lesioni come la frattura del collo del femore o anche lesioni alla testa. Spesso hanno paura di altre cadute in età avanzata. Pertanto, hanno sempre più bisogno di assistenza.

Quanta massa muscolare si perde in età avanzata?

Di norma, entro gli 80 anni una persona perde dal 30 al 50% della propria massa muscolare. Il motivo è che con l’avanzare dell’età il corpo trasforma i muscoli in tessuto adiposo. A quale età si inizia a perdere massa muscolare? Già a partire dai 30 anni la massa muscolare diminuisce, con un calo annuale compreso circa tra lo 0,3 e l’1,3%.

Con l’allenamento della forza in età avanzata rafforzate la vostra muscolatura e gestite più attivamente la vostra vita quotidiana. Ma quanto tempo richiede lo sviluppo muscolare, quanto è importante l’alimentazione e quali esercizi sono utili? I paragrafi seguenti rispondono a queste domande.

Sviluppo muscolare in età avanzata attraverso l’alimentazione

L’alimentazione riveste un ruolo importante nello sviluppo muscolare in età avanzata. L’ideale è un’alimentazione equilibrata ricca dei seguenti nutrienti:

• Proteine: i ricercatori hanno scoperto che a partire dai 60 anni il fabbisogno di proteine aumenta circa del 20%. Nel caso ideale assumete quotidianamente da 1 a 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 70 chili, l’apporto di proteine ideale va da 70 a 84 grammi. Alimenti proteici sono, ad esempio, il pesce, la carne e le uova. Anche legumi, latticini e prodotti a base di soia contengono proteine.
• Acidi grassi insaturi: altrettanto decisivi per lo sviluppo muscolare in età avanzata sono i grassi insaturi. Preferite pertanto olio extravergine di oliva, olio di lino, noci o colza pressato a freddo, avocado, olive, semi, noci e frutta secca. Anche alcuni tipi di pesce come il salmone o lo sgombro contengono acidi grassi insaturi.

Coprite il vostro fabbisogno energetico giornaliero con un’alimentazione equilibrata. La piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione è uno strumento utile con cui potete orientarvi.

Importante: l’alimentazione non può accelerare lo sviluppo muscolare in età avanzata; può solo favorirlo. I nutrienti menzionati da soli non sono sufficienti per lo sviluppo muscolare. Un ruolo decisivo è svolto soprattutto dall’attività fisica (ad es. allenamento della forza).

Sviluppo muscolare in età avanzata: esercizi

Per lo sviluppo muscolare in età avanzata è particolarmente indicato uno specifico allenamento della forza per persone anziane. Potete svolgere i seguenti esercizi senza attrezzi:

• Piegamenti sulle ginocchia: reclinate lentamente i glutei all’indietro. Piegate le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Riportate quindi i glutei verso l’alto e tornate alla posizione iniziale. Ripetete questo allenamento della forza possibilmente in 2 serie da 15 piegamenti. Vi serve una versione più semplice di questo esercizio? Allora tenetevi allo schienale di una sedia.
• A quattro zampe: questo esercizio è adatto per l’allenamento della forza a casa. Inginocchiatevi. Posizionate le mani sul pavimento sotto le spalle. La schiena è dritta e parallela al pavimento. Tenete le mani sul pavimento e allungate una gamba alla volta all’indietro verso l’alto. Così favorite lo sviluppo muscolare nelle gambe. Per essere più precisi, gli anziani e le anziane allenano la muscolatura dei glutei. Coinvolgete anche le braccia, se desiderate aumentare l’intensità dell’esercizio. Allungate la gamba destra all’indietro e contemporaneamente il braccio sinistro in avanti. Poi cambiate lato. Così attivate anche la muscolatura del tronco. Eseguite questo esercizio in 2 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
• Flessioni: appoggiatevi con le mani su un tavolo. Abbassate il busto verso il piano del tavolo. I gomiti sono piegati, le gambe tese. Risollevate lentamente il busto. Eseguite questo esercizio tutte le volte che volete.
• Scalate: per l’allenamento del tronco, dei flessori dell’anca e delle braccia è ideale l’esercizio delle scalate. Appoggiatevi inizialmente con le mani sul ripiano di un tavolo. Stendete le braccia. Ora sollevate un ginocchio alla volta verso l’alto. Volete rendere più difficile l’esercizio? Assumete la posizione delle flessioni sul pavimento e alzate un ginocchio alla volta verso il torace.

Le persone anziane possono favorire lo sviluppo muscolare anche con questi esercizi da sedute:

• Sollevamento dell’anca: posizionatevi sul bordo anteriore di una sedia. I piedi sono leggermente divaricati, le ginocchia formano un angolo retto. Incrociate le mani. Piegatevi leggermente in avanti e spingete i talloni sul pavimento. Sollevate brevemente i glutei di alcuni centimetri. Abbassateli di nuovo.
• Tronco in tensione: assumete la stessa posizione dell’esercizio «sollevamento dell’anca». Muovete il bacino leggermente in avanti e tirate l’ombelico in dentro. Tendete i glutei. Spingete le spalle all’indietro tenendo la schiena dritta, finché i piedi non si sollevano leggermente dal pavimento. Non toccate lo schienale della sedia e abbassate leggermente il mento. Mantenete questa posizione per alcuni secondi. Riportate il corpo in equilibrio e rilassatevi prima di ripetere l’esercizio.
• Sollevamenti delle braccia: sedetevi su una sedia. I polpacci e le cosce formano un angolo retto. Stringete la mano destra a pugno. Sollevate il braccio destro verso l’alto, di lato e poi di nuovo avanti. Ripetete l’esercizio 10 o 15 volte. Poi cambiate lato.

Oltre all’allenamento senza attrezzi ci sono degli esercizi con i manubri. Utilizzate manubri con un peso da 500 grammi a 2 chilogrammi. In base alla vostra corporatura, potete utilizzare anche manubri più pesanti. L’importante è che riusciate a compiere i movimenti in modo accurato. Questi esercizi favoriscono lo sviluppo muscolare a partire dai 50 anni o da un’età più avanzata:

• Allenamento delle spalle: per questo allenamento della forza, mettetevi in posizione eretta. I piedi sono divaricati all’altezza delle spalle. I gomiti e la parte superiore delle braccia sono lungo i fianchi. Stendete gli avambracci in avanti. Afferrate i manubri con le dita, con i pollici rivolti verso l’alto. Ora portate entrambi gli avambracci lungo i fianchi e poi di nuovo in avanti.
• Allungamenti in diagonale: assumete una posizione stabile con i piedi all’altezza dei fianchi. Prendete un manubrio con la mano destra. Allungate lateralmente il braccio destro e la gamba sinistra. Sfiorate il pavimento con il piede sinistro, se necessario con le dita. Ora portate contemporaneamente la mano destra e il ginocchio sinistro davanti all’addome. Poi tornate alla posizione di partenza. Dopo alcune ripetizioni cambiate lato.
• Esercizio da seduti: per donne e uomini è possibile sviluppare la massa muscolare in età avanzata con i manubri anche in posizione seduta. Prendete i manubri in entrambe le mani e teneteli davanti al torace. Ruotate il busto verso destra e portate il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Allo stesso tempo, sollevate la gamba destra. Poi cambiate lato.

Importante: quando svolgete gli esercizi di allenamento della forza a casa per persone anziane, non sovraccaricate il vostro corpo. Lavorate seguendo il vostro ritmo e fermatevi quando raggiungete il vostro limite.

Per sviluppare efficacemente la massa muscolare in età avanzata, seguite questi consigli:

• In presenza di determinate malattie pregresse, come malattie cardiocircolatorie, rivolgetevi prima al vostro medico, che saprà consigliarvi gli esercizi per lo sviluppo muscolare in età avanzata adatti a voi.
• Pianificate appuntamenti fissi per l’allenamento. Così sarete costanti e svilupperete una routine. Per le persone anziane in salute, gli specialisti consigliano di eseguire l’allenamento della forza fino a 4 volte alla settimana.
• Se siete agli inizi, procedete gradualmente. Potete rivolgervi a professionisti in una palestra. Anche i corsi di sport sono una buona opportunità, poiché vi permettono di allacciare anche contatti sociali e non perdere la motivazione.

Lo sviluppo muscolare in età avanzata mantiene in forma e rafforza il corpo. Ogni movimento conta e apporta più energia per la vita quotidiana. Mantenetevi attivi: piccoli successi motivano e aumentano il benessere. Adeguate l’allenamento al vostro ritmo e seguitelo. La vostra salute vi ringrazierà.