Alimentazione in gravidanza

In gravidanza è particolarmente importante seguire un’alimentazione sana: le donne incinte hanno un fabbisogno maggiore di minerali, proteine, oligoelementi e vitamine. Un’alimentazione equilibrata durante la gravidanza contribuisce al vostro benessere e al sano sviluppo del feto.

Il vostro fabbisogno calorico aumenta leggermente con l’avanzare della gravidanza. Sebbene durante il primo trimestre rimanga più o meno invariato, dal secondo trimestre in poi avrete bisogno di circa 250 calorie in più al giorno, che diventeranno 500 nel corso del terzo trimestre.

Durante la gravidanza dovreste rinunciare a determinati alimenti. Di seguito vi illustriamo quali sono i cibi sconsigliati in gravidanza.

Pesce in gravidanza

Il pesce crudo è bandito in gravidanza. Il motivo? Potrebbe contenere il Listeria, un batterio particolarmente pericoloso per le donne incinte e i nascituri. In alcuni casi, un’infezione da Listeria può provocare aborti spontanei e parti prematuri.

Se siete incinte, dunque, non mangiate sushi, sashimi e carpaccio di pesce. Rinunciate a pesce affumicato a freddo e particolarmente salato, come i filetti di aringa, il salmone affumicato e le acciughe. Evitate anche pesci predatori come anguilla, scorfano e tonno nei quali si accumula il metilmercurio, una sostanza che potrebbe compromettere lo sviluppo neurologico del feto.

Carne in gravidanza

Evitate di mangiare carne cruda in gravidanza perché potrebbe contenere il batterio della Listeria. Vi è inoltre il rischio di contrarre la toxoplasmosi, una malattia infettiva causata da un parassita talvolta presente nella carne cruda o poco cotta che potrebbe causare un aborto spontaneo o danni agli organi del nascituro. Per prevenire eventuali infezioni rinunciate anche a salame, tartare, cervelat, bistecche al sangue e carne di maiale macinata cruda, carpaccio, prodotti a base di carne salmistrata cruda (maiale affumicato, carne affumicata), insalata di carne senza conservanti, salsiccia cruda spalmabile (Teewurst e Mettwurst) e prodotti a base di carne affumicata a freddo (prosciutto di Parma, Serrano e Katenschinken).

Anche la carne rossa va consumata con moderazione durante la gravidanza perché favorisce il diabete gestazionale. Per carne rossa si intende, ad esempio, carne di maiale, manzo e agnello. Non dovete però rinunciarvi del tutto: la carne rossa, infatti, contiene molto ferro e aiuta a coprirne il fabbisogno. Ma dato che quest’ultimo aumenta durante la gravidanza, è difficile assumere una quantità sufficiente di ferro solo attraverso il cibo, soprattutto se seguite un’alimentazione priva di carne o se il vostro livello di ferro nel sangue è basso. In questi casi, è bene consultare la vostra ginecologa o il vostro ginecologo.

Frutta e verdura in gravidanza

Quando bisogna stare attente a frutta e verdura in gravidanza? In linea di principio, frutta e verdura sono importanti per un’alimentazione equilibrata durante la gravidanza. Tuttavia, è bene rinunciare a quanto segue:

• insalate pronte (crude e da taglio)
• verdura cruda non lavata
• insalate e antipasti da contenitori/espositori aperti
• frutta confezionata dal banco frigo

Talvolta, la frutta e la verdura non lavate, tagliate e confezionate possono contenere tracce di Listeria, un tipo di batterio particolarmente pericoloso per le donne incinte e i nascituri. Vi è inoltre il rischio di infezione da Salmonella, un genere di batteri che di solito provoca disturbi gastrointestinali, febbre e brividi. Sebbene questa malattia sia spiacevole, generalmente ha un decorso innocuo. Esistono però anche casi gravi che possono causare un apporto carente di nutrienti al nascituro, un parto prematuro o un aborto spontaneo.

Formaggio, uova e latte in gravidanza

Durante la gravidanza, evitate latte crudo e alimenti come formaggi prodotti con latte crudo e non soggetti a processi di riscaldamento. Questi hanno infatti una durata di conservazione ridotta e possono contenere germi pericolosi per le donne incinte e i nascituri. Al contrario, il latte pastorizzato, ovvero riscaldato e nuovamente raffreddato, non comporta alcun rischio. In gravidanza, rinunciate anche alle uova crude, che possono contenere il batterio della Salmonella. L’elenco di seguito include gli alimenti che sarebbe preferibile evitare in gravidanza:

• soft ice
• uova fritte o strapazzate poco cotte, uova crude o cibi derivati (maionese, tiramisù, mousse al cioccolato)
• latte crudo e latticini derivati (parmigiano, camembert, gorgonzola)
• formaggi da taglio e a pasta molle prodotti con latte crudo, formaggi a latte acido (Harzer), formaggi freschi non confezionati e formaggi in salamoia

Nota: questo elenco non è esaustivo. 

Dolci in gravidanza

Non è necessario rinunciare del tutto ai dolci in gravidanza. Tuttavia, sarebbe meglio per voi e per il vostro bambino consumare con moderazione torte, gelati e creme. Lo stesso vale per il cioccolato:  una piccola porzione al giorno in gravidanza non è un problema. Ma, anche se avete voglia di dolci, cercate di evitare di spingervi oltre. Rinunciate inoltre alle bevande zuccherate.

Una quantità eccessiva di zucchero può essere pericolosa per la donna incinta e il bambino. Se la futura madre sviluppa il diabete gestazionale, aumenta il rischio di varie malattie e infezioni, e con esse la probabilità di un parto prematuro. In genere intorno alla 25^a settimana di gravidanza ginecologhe e ginecologi o levatrici effettuano un test della glicemia che consente di riconoscere il diabete gestazionale. Se questa patologia non viene curata, il feto aumenta di peso in modo superiore alla media, spesso con conseguenti lesioni da parto per la madre e turbe del metabolismo nel nascituro.

Un’ alimentazione equilibrata durante la gravidanza fornisce a voi e al vostro bambino importanti sostanze nutritive. L’elenco di seguito include gli alimenti adatti per un’alimentazione varia ed equilibrata in gravidanza:

• Prediligete cibi di stagione, locali e coltivati con metodi biologici. Eviterete così quasi del tutto l’esposizione a pesticidi e fertilizzanti chimici.
• Assicuratevi di assumere abbastanza liquidi: nelle prime settimane di gravidanza, l’aumento degli estrogeni provoca una dilatazione dei vasi sanguigni. Ecco perché in questo periodo è importante bere a sufficienza per stabilizzare la circolazione, soprattutto se si soffre ripetutamente di cali di pressione. La quantità consigliata è di 2,5 litri al giorno. Bevete acqua minerale naturale, succhi di frutta e verdura diluiti o tisane per la gravidanza non zuccherate.
• Prediligete gli acidi grassi insaturi e polinsaturi contenuti nei grassi e negli oli di origine vegetale, come olio di semi di girasole, di colza, di soia e d’oliva, nonché nei pesci d’acqua fredda, come lo sgombro, l’aringa o il salmone.
• I pesci di acqua salata ricchi di grassi, come lo sgombro, l’aringa e il salmone, forniscono una quantità elevata di preziosi acidi grassi omega 3. L’ideale, in gravidanza, sarebbe mangiare pesce due volte alla settimana. Importante: cuocete completamente il pesce per evitare possibili infezioni provocate dal batterio della Listeria.
• Lo yogurt è fonte di proteine e calcio durante la gravidanza. La buona notizia è che in commercio si trova solo yogurt prodotto con latte pastorizzato. Lo stesso vale anche per il formaggio fresco e il quark. In gravidanza, dunque, potete mangiare questi latticini senza problemi, preferibilmente tre volte al giorno. Nel caso dello yogurt, però, fate attenzione al contenuto di zuccheri e consumate preferibilmente quello naturale non zuccherato. Anche il latte pastorizzato è una buona fonte di proteine e calcio.
• La carne a basso contenuto di grassi aiuta a coprire il fabbisogno di ferro e vitamina B12 durante la gravidanza. Optate ad esempio per il pollame, avendo cura di cuocere bene la carne. Consumate al massimo 450 grammi di carne magra alla settimana. Valide alternative alle proteine di origine animale sono i legumi, il tofu o il quorn. Consiglio: la vitamina C aiuta l’organismo ad assorbire il ferro contenuto negli alimenti. Bevete quindi a ogni pasto un bicchiere d’acqua con succo di limone.
• Durante la gravidanza, mangiate tutti i giorni cinque porzioni di frutta e verdura. Una porzione equivale a 120 grammi. Lavate con cura la frutta e la verdura per evitare un’infezione da Salmonella o Listeria. Quali verdure sono particolarmente indicate durante la gravidanza? La frutta e la verdura di norma sono parte integrante di un’alimentazione equilibrata in gravidanza. Contengono fibre (alimentari) che aiutano la digestione. Cavolo verde e barbabietola rossa sono inoltre ricchi di acido folico, una sostanza nutritiva particolarmente importante per le donne incinte.
• In gravidanza, mangiate a ogni pasto una porzione di cereali e/o patate. I prodotti a base di cereali, come il riso, contengono fibre alimentari, vitamine, sostanze vegetali secondarie e minerali. Durante la gravidanza, scegliete preferibilmente prodotti come la pasta o il pane integrale.
• Assicuratevi di mangiare cibi ricchi di fibre, contenute in alimenti di origine vegetale come frutta, verdura e legumi. Tali sostanze mantengono a lungo il senso di sazietà e favoriscono la digestione. Questo è particolarmente importante durante la gravidanza, quando l’intestino lavora più lentamente, causando spesso problemi digestivi. Le mandorle, la crusca di grano, i fichi secchi, il pane di segale, i fagioli bianchi (cotti), le arachidi, il riso integrale, le mele e l’insalata in foglia contengono un quantitativo particolarmente elevato di fibre.

Un’alimentazione sana durante la gravidanza deve essere varia e diversificata. Ma a cos’altro occorre prestare attenzione?

• Organizzazione: non è necessario cambiare completamente alimentazione o seguire una dieta speciale durante la gravidanza. L’importante è seguire un’alimentazione equilibrata con prodotti di stagione e locali, preferibilmente privi di additivi e sostanze nocive. Prestate inoltre attenzione ai quattro punti di seguito. Ecco come seguire un’alimentazione ottimale in gravidanza:
  • Evitate di mangiare troppo o troppo poco per un periodo di tempo prolungato.
  • Assicuratevi di seguire un’alimentazione varia. Mangiate meno grassi e più proteine e carboidrati.
  • Bevete almeno 2,5 litri di liquidi al giorno.
  • Assicuratevi di fornire al vostro organismo una quantità sufficiente di vitamine, minerali e oligoelementi. A tale proposito, vi raccomandiamo di consultare la vostra ginecologa o il vostro ginecologo.
    
    Create un piano alimentare per la gravidanza: così sarà più facile adeguarvi alle nuove abitudini. Fate riferimento ai punti riportati sopra e prendete nota di quando consumate un determinato pasto. Anche una lista di controllo può essere utile per attenersi a un’alimentazione sana durante la gravidanza. Annotate quali cibi sono banditi e quali potete consumare saltuariamente. Aggiungete gli alimenti che si adattano senza restrizioni a un’alimentazione sana in gravidanza.
• Regolarità: può capitare che soffriate di nausea dopo aver mangiato. In tal caso la regolarità dei pasti può aiutarvi: durante la gravidanza, mangiate all’incirca cinque o sei piccole porzioni al giorno. Così potrete prevenire anche altri disturbi della gravidanza come bruciore di stomaco, attacchi di fame e problemi digestivi.
• Igiene: durante la gravidanza, assicuratevi di trattare gli alimenti rispettando tutte le norme igieniche. Lavatevi le mani prima di cucinare. Pulite con cura frutta e verdura prima di consumarle.

Buono a sapersi: nell’app Helsana Coach trovate numerose ricette gustose che vi aiuteranno a seguire un’alimentazione sana in gravidanza.

Integratori alimentari durante la gravidanza

Quando siete incinte, il vostro fabbisogno di sostanze nutritive è maggiore. Scegliendo in maniera consapevole i vostri alimenti in gravidanza, di norma assumerete quasi tutte le sostanze nutritive necessarie in misura sufficiente.

L’Ufficio federale della sanità pubblica consiglia l’assunzione quotidiana di 400 microgrammi di acido folico alle donne che desiderano avere figli e alle donne incinte. Iniziate già prima della gravidanza e assumete l’acido folico sotto forma di compresse o capsule almeno sino alla fine della 12ª settimana di gravidanza. In questo modo, si riduce il rischio di un difetto del tubo neurale nel feto.

Consultate la vostra ginecologa o il vostro ginecologo per sapere se è opportuno assumere integratori alimentari durante la gravidanza. Nel caso delle vitamine A, D ed E e degli oligoelementi manganese, iodio e ferro, un sovradosaggio comporta sempre un rischio inutile. Per questo gli integratori alimentari contenenti queste sostanze non dovrebbero mai essere presi di propria iniziativa.

Mangiare sano è molto importante per le donne incinte e i nascituri. Un’alimentazione varia ed equilibrata favorisce lo sviluppo del feto e il vostro benessere durante la gravidanza. La scelta di alimenti che potete mangiare senza problemi è ampia e spazia dalla frutta e dalla verdura fresche ai prodotti integrali. Provate ricette diverse e godetevi appieno la vostra gravidanza.