Basische Ernährung: Bedeutung und Tipps

Menschen, die sich basisch ernähren, essen meist 70% bis 80% basische Nahrungsmittel. Das sind Lebensmittel, die der Körper basisch verstoffwechselt, also vorwiegend zu Basen abbaut. Das ist wichtig, damit das Säure-Base-Gleichgewicht im Körper ausgeglichen bleibt. Basische Lebensmittel bilden die Grundlage der basischen Ernährung. Säurebildende Lebensmittel hingegen treten in den Hintergrund. «Basische Ernährung» bedeutet jedoch nicht, ganz auf saure Lebensmittel zu verzichten: Rund 20% bis 30% der basischen Ernährung besteht aus sogenannten guten Säurebildnern. Viele Menschen, die basisch essen, möchten einer Übersäuerung entgegenwirken. Es gibt jedoch noch weitere Gründe, die in einigen Fällen für eine basische Ernährung sprechen.

Gut zu wissen: Die basische Ernährung, die wir hier beschreiben, eignet sich für gesunde Menschen als dauerhafte alltagstaugliche Ernährungsweise. Expertinnen und Experten nennen sie auch «basenüberschüssige Ernährung» und grenzen sie damit von der ausschliesslich basischen Ernährung ab. Darunter verstehen sie eine Kur, die drei Wochen bis maximal drei Monate dauert und nur basische Nahrungsmittel umfasst.

Eine basische Ernährung kann bei verschiedenen Beschwerden und Anliegen helfen:

• basische Ernährung zum Abnehmen: Möchten Sie an Gewicht abnehmen, ist eine basische Ernährung unter Umständen sinnvoll. Basische Lebensmittel wie Orangen oder Karotten enthalten weniger Kalorien als nicht basische Nahrungsmittel wie Fleisch oder Milchprodukte. Dadurch fällt es leichter, weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht (Kaloriendefizit). Gleichzeitig unterstützt die basische Ernährung den Muskelaufbau: Sie ist reich an Magnesium, Kalium und Kalzium – Mineralstoffe, die wichtig für Knochen und Muskeln sind.
• basische Ernährung bei Reflux: Bei der gastroösophagealen Refluxkrankheit steigt Magensäure in die Speiseröhre auf und verursacht Beschwerden. Manchen Betroffenen verschafft basisches Essen hierbei Linderung. Geeignet sind unter anderem grünes Gemüse, Kartoffeln und Vollkornnudeln. Auch bei Sodbrennen mindert eine basische Ernährung die Beschwerden häufig.
• basische Ernährung bei Arthrose: Eine basische Ernährung wirkt sich gegebenenfalls positiv auf den Phosphatstoffwechsel aus. Dieser hat wiederum einen Einfluss auf Knochen und Bindegewebe. So unterstützt basisches Essen beispielsweise bei Arthrose (Gelenkverschleiss) und Osteoporose (Knochenschwund).
• basische Ernährung bei Entzündungen: Basische Nahrungsmittel enthalten oft viele Antioxidantien. Diese wirken entzündungshemmend.
• basische Ernährung bei Lipödemen: In manchen Fällen wirkt sich eine basische Ernährung günstig auf ein Lipödem aus. Betroffene greifen daher idealerweise zu Nahrungsmitteln wie Gurke oder Papaya.
• basische Ernährung gegen Akne: Zwar steckt oft eine hormonelle Ursache hinter Akne. Aber auch die Ernährung beeinflusst das Hautbild in vielen Fällen. Eine basische Ernährung enthält viel Obst und Gemüse. Das sind Lebensmittel, die bei Akne möglicherweise lindernd wirken. 
  

Bei Fachpersonen steht die basische Ernährung gelegentlich in Kritik. Denn die basische Ernährung stammt ursprünglich aus der Komplementärmedizin. Diese nimmt an: Saure Lebensmittel stören den Säure-Basen-Haushalt des Körpers, führen zu Übersäuerung und letztlich zu verschiedenen Beschwerden wie Allergien oder Gicht. Dazu gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege. Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, haben in der Regel keine Übersäuerung zu befürchten. 

Die basische Ernährung umfasst jedoch viele Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen. Diese unterstützen das Wohlbefinden. Wählen Sie aber lieber eine vielseitige Ernährung, statt rein basisch zu essen. Setzen Sie ausschliesslich auf eine basische Ernährung, sind Nährstoffmängel und Mangelerscheinungen wie Haarausfall eine mögliche Folge. 

Wichtig: Im Internet gibt es viele Mythen zur Ernährung bei ernsthaften Erkrankungen. Falsch oder einseitig umgesetzte Ernährungsformen schaden Ihrem Körper jedoch unter Umständen. Seien Sie deshalb vorsichtig bei speziellen Ernährungsempfehlungen wie etwa der basischen Ernährung gegen Krebs. Es gibt keine wissenschaftlichen Nachweise für die Wirkung von sogenannten «Krebs-Diäten». Sprechen Sie stattdessen mit einem Arzt oder einer Ärztin. Er oder sie unterstützt Sie dabei, die passende Ernährung für Ihre Bedürfnisse zu finden.

Zu einer basischen Ernährung gehören 70% bis 80% basische Lebensmittel. Diese Tabelle zeigt, welche basischen Lebensmittel ein Frühstück, Mittag- und Abendessen beispielsweise umfassen. Ergänzen Sie die Mahlzeiten mit 20% bis 30% guten Säurebildnern wie Haferflocken, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Reis, Mais oder Kartoffeln. Auch tierische Produkte aus biologischer Landwirtschaft sowie Tofu und Tempeh eignen sich als Ergänzung zu basischem Essen.

Hinweis: Diese Tabelle ist nicht abschliessend. Dank der grossen Auswahl an basischen Lebensmitteln gibt es viele Möglichkeiten, eine basische Ernährung zu gestalten.

Basische Ernährung – was vermeiden? 

Vermeiden Sie schlechte Säurebildner, wenn Sie basisch essen möchten. Das sind Nahrungsmittel, die säurebildend wirken und zudem nur wenige wichtige Nährstoffe enthalten. Dazu gehören beispielsweise:

• Süssgetränke wie Cola
• Alkohol
• Produkte aus Weissmehl
• Süssigkeiten
• stark verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren und Fertigprodukte 
• tierische Produkte aus konventioneller Haltung (z. B. Massentierhaltung)

Wichtig: In einigen Aufzählungen gelten auch Eier und Fisch und alle Arten von Fleisch als schlechte Säurebildner. Informieren Sie sich am besten bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob es für Sie sinnvoll ist, komplett darauf zu verzichten. Denn Eier und Fleisch sind unter anderem reich an Eiweissen und B-Vitaminen. Manche Fischarten wie Lachs enthalten neben Mineralstoffen ebenfalls Eiweisse und Omega-3-Fettsäuren.

Sie brauchen keine radikalen Veränderungen vorzunehmen, um mit der basischen Ernährung zu beginnen. Orientieren Sie sich an diesen einfachen Tipps:

• Ersetzen Sie gesüsste Getränke durch stilles Wasser. Reichern Sie dieses bei Bedarf mit Beeren, Früchten oder frischen Kräutern wie Minze oder Rosmarin an. Auch Kräutertee oder Basenteemischungen eignen sich.
• Planen Sie genug Zeit für Ihre Mahlzeiten ein und geniessen Sie jeden Bissen.
• Verwenden Sie frische Zutaten und verzichten Sie auf Fertigprodukte.
• Integrieren Sie viel frisches Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten.
• Finden Sie heraus, welche Ernährungsweise Ihnen entspricht: Manche teilen die Mahlzeiten gerne in kleine Portionen auf und essen sie über den Tag verteilt. Andere ziehen drei Mahlzeiten am Tag vor und wieder andere machen längere Essenspausen (Intervallfasten). Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten am besten so, wie Sie sich am wohlsten fühlen. 
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag.

Eine basische Ernährung bietet Ihnen viele Möglichkeiten, Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten. Sie enthält frisches Obst und Gemüse und unterstützt dadurch Ihr Wohlbefinden. Setzen Sie aber nicht ausschliesslich auf basisches Essen. Wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung, die viele verschiedene Nährstoffe enthält. Wenden Sie sich bei Unsicherheiten an eine Fachperson wie einen Arzt, eine Ärztin, einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin.