Interview: Ernährungstipps zum Abnehmen

Ab einem BMI von über 25. Ab diesem Wert treten irgendwann gesundheitliche Probleme auf. Natürlich darf man nicht nur auf den BMI schauen. Ein Bodybuilder mit grosser Muskelmasse etwa hat schnell mal einen BMI von über 30 und ist immer noch gesund. Muskeln sind ja kein Fett. Solange man sich im gesunden BMI-Range von 20 bis 25 Prozent befindet, kann man auch einfach abnehmen, um sein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Und natürlich macht Abnehmen auch Sinn, wenn das Gewicht zu gesundheitlichen Nebenerkrankungen führt, z.B. zu erhöhtem Blutdruck.

Ausgewogen. Das heisst: nichts strikt weglassen wie bei gewissen Diäten. Der Körper braucht Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate, um zu funktionieren. Man kann etwa die Portionen der einzelnen Komponenten anpassen. Zum Beispiel die Kohlenhydrate reduzieren. Oder eine Mahlzeit auslassen. Man muss sich aber weiterhin ausgewogen ernähren, sonst entstehen Nährstoffmängel. Eine Komponente ganz weglassen ist auch bezüglich Stoffwechsel nicht zu empfehlen. Denn wenn man danach wieder normal isst, kommt es zum Jojo-Effekt.

Es gibt einfache Umsetzungen für den Alltag, man muss einfach wissen wie. Natürlich kann man auch uns von der Gesundheitsberatung anrufen oder zur Ernährungsberaterin gehen. Vor allem, wenn man stark übergewichtig ist und vielleicht schon die gesundheitlichen Auswirkungen davon spürt. 

Für jemanden, der gesund ist und einfach noch etwas abnehmen möchte, empfehlen wir, den halben Teller mit Gemüse und Salat zu füllen und die andere Hälfte zu gleichen Teilen mit Eiweissen und Kohlenhydraten. Das ist eine einfache Regelung. Man muss sie aber individuell anwenden. Einem Bauarbeiter etwa kann man nicht dasselbe empfehlen wie einem Büroangestellten.

Früher hiess es: unbedingt 5 Mahlzeiten. Davon kommt man etwas weg. Man weiss heute, dass längere Pausen zwischen den Mahlzeiten der Gesundheit förderlich sind. Das entspricht auch unserer Genetik: Früher lebten wir Menschen nicht im Überfluss. Es ist besser, längere Pausen einzulegen, statt dem Körper ständig Energie zuzuführen und ihn in eine Dauerverbrennung zu bringen.

Aber auch diese Regelung ist sehr individuell. Man sollte bei längeren Essenspausen keinesfalls in ein Hungerloch fallen. Wenn man es nicht schafft, vom Frühstück bis zum Mittag nichts zu essen, soll man eine kleine Zwischenmahlzeit nehmen. Diese sollte aber gesund und kalorienarm sein.

Im Allgemeinen kommt man bei drei Mahlzeiten auf vier bis fünf Stunden. Das macht Sinn. Zudem sollte man am Abend eine leichte Mahlzeit nehmen und eher früh essen. So kann man über Nacht eine lange Essenspause von mindestens zwölf Stunden einlegen. Während dieser kann der Körper optimal verdauen und alle Nährstoffe aufnehmen. Das entlastet in dieser Zeit auch die Leber. 

Stimmt. Durch den ständigen Überfluss, in dem wir leben, haben wir verlernt, ein gewisses leeres Gefühl im Bauch auszuhalten. Dabei ist es normal, wenn man mal eine halbe Stunde Hunger hat. Wir müssen wieder lernen, dieses Gefühl zu akzeptieren. Bei normaler Aktivität ist der Körper problemlos in der Lage, eine Essenspause von fünf Stunden auszuhalten. Es passiert nichts dabei. Der Körper hat seine Reserven. Er holt etwa den Zucker aus der Leber. Für den, der körperlich hart arbeitet und bei längeren Essenspausen Kreislaufprobleme bekommt, ist das natürlich eine andere Geschichte. 

Man kann statt gleich etwas essen auch erstmal trinken. Oft verwechselt man Hunger mit Durst. Der Körper meldet sich, weil er einen Mangel hat. Und wir tendieren dazu, die Signale für Durst und Hunger falsch zu interpretieren. Deshalb: Bei Hunger erstmal ein Glas Wasser trinken und schauen, was passiert. Wenn nach einer Viertelstunde das Hungergefühl nachlässt, muss man nichts essen – dann war es nur Durst.

Empfohlen sind Wasser und ungesüsster Tee. Generell 1,5 bis 2 Liter pro Tag. 

Milch gilt als Lebensmittel, nicht als Getränk. Sie hat viele Nährstoffe und stillt nicht den Durst. Man kann also Wasser nicht einfach durch Milch ersetzen. Zudem enthält sie Kalorien, die bei der Tagesbilanz berücksichtigt werden müssen.

Wenn Leute uns anrufen, um Gewicht abzunehmen, sprechen wir nicht von Diät, sondern von einer Ernährungsumstellung. Diät im ursprünglichen Sinn heisst, wenn jemand aufgrund einer Krankheit auf etwas verzichten muss: zum Beispiel bei Diabetes.

Eine Diät, wie der Volksmund sie versteht, hat immer einen Touch von «Verzicht». Eine Ernährungsumstellung aber ist etwas Langfristiges. Sie sollte nachhaltig sein. Statt einer Diät empfehlen wir die mediterrane Kost. Sie ist pflanzenbasiert und sehr ausgewogen. Diese Ernährungsform enthält alles, was man braucht. Sie ist keine Diät in engeren Sinn, sondern eine Kostform. Damit kann man vernünftig abnehmen ohne Diät.

Ja, alle Diäten, bei denen man auf etwas vollkommen verzichten muss. Also die extremen Formen wie No-Carb, No-Fat. Hingegen kann Low-Carb durchaus mal Sinn machen. Aber nur für eine kurze Zeit. Auch FDH – nur die Hälfte essen – macht keinen Sinn.

Empfohlen ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, vorzugsweise dreimal pro Woche. Mehr Muskeln bedeutet einen grösseren Grundumsatz. So verbrennt man selbst im Ruhezustand mehr Kalorien. Ausserdem wird der Stoffwechsel angekurbelt und damit der Kalorienverbrauch. Wichtig ist, dass man eine Sportart wählt, die Freude macht und die man gut in den Alltag integrieren kann. Übrigens: Die 10 000 empfohlenen Schritte pro Tag sind ein absolutes Minimum. Sie haben nichts mit sportlicher Aktivität zu tun. 

Dass wir keinen Stress haben. Das ist etwas vom Wichtigsten. Bei Stress nehmen wir automatisch nicht mehr ab. Das dauerhaft erhöhte Stresshormon Cortisol verhindert die Fettverbrennung.

Erstens durch Bewegung – und damit den Abbau des Stresshormons Cortisol –, zweitens durch Entspannung. Aus diesem Grund braucht man genug Schlaf, wenn man abnehmen will.