Resilienz: Definition, Schutzfaktoren & Übungen

Der Begriff «Resilienz» stammt vom lateinischen «resilire» ab, was so viel bedeutet wie «zurückspringen». In der Werkstoffkunde bezeichnet Resilienz die Fähigkeit eines Stoffes, sich zu verformen und wieder in seine ursprüngliche Form zurückzufinden. In der Psychologie bedeutet Resilienz, bei Herausforderungen handlungsfähig zu bleiben und die Situation dank innerer Stärke zu bewältigen. 

Resiliente Personen bleiben dabei körperlich und psychisch gesund. Sie denken und handeln auch unter Belastung aktiv, reduzieren auf diese Weise Ängste und erkennen neue Handlungsmöglichkeiten. Zusätzlich wachsen sie innerlich daran. Auf psychische Belastungssituationen reagieren resiliente Menschen weniger mit Verspannungen oder anderen körperlichen Reaktionen. Jeder Mensch hat ein gewisses Mass an Resilienz, das er gezielt aufbauen kann. 

Wie resilient jemand ist, hängt von individuellen Faktoren, den sogenannten Schutzfaktoren, ab. Forschende fanden heraus: Es gibt personale und soziale Schutzfaktoren für Resilienz. Diese beeinflussen das individuelle Mass an Widerstandsfähigkeit und innerer Stärke.

Zu den personalen Resilienz-Faktoren gehören:

• starkes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
• ausgeprägte Fähigkeit zur Selbstregulation
• Gefühl der Selbstbestimmung
• positive Grundhaltung/Optimismus 
• Fähigkeit, positive Gefühle zu empfinden
• Anpassungsfähigkeit an Aufgaben und Situationen
• der Wille und die Fähigkeit, Probleme anzugehen und zu lösen

Die sozialen Faktoren umfassen:

• Sicherung der Grundbedürfnisse (Ernährung, Wohnraum, Arbeit)
• soziale Unterstützung, beispielsweise durch Partnerschaft oder Freundschaften

Die Sicherung der Grundbedürfnisse beeinflusst das allgemeine Wohlbefinden. Das heisst: Dieser Schutzfaktor trägt grundsätzlich zu Ihrer Gesundheit bei und wird nicht erst aktiv, wenn Sie vor einer Herausforderung stehen.

Übrigens: Auch genetische Voraussetzungen beeinflussen die Resilienz. Das Gen 5-HTT (Serotonin-Transporter-Gen) steuert die Wiederaufnahme des Glückshormons Serotonin. Es gibt zwei Varianten dieses Gens – eine kürzere und eine längere Variante. Die längere Variante scheint die Widerstandskraft gegen stressige Situationen zu stärken. Das Gen MAO-A (Monoaminooxidase-A-Gen) spielt ebenfalls eine Rolle für den Serotoninstoffwechsel. Es ist für den Abbau von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin verantwortlich. Bei Männern unterstützt eine bestimmte Variante des MAO-A-Gens die psychische Widerstandskraft.

«Vulnerabilität» bedeutet so viel wie «Anfälligkeit» oder «Verletzlichkeit». Das Vulnerabilitäts-Stress-Modell erklärt, warum manche Menschen in schwierigen Situationen stärker belastet sind als andere: Menschen mit hoher Vulnerabilität sind Stress stärker ausgesetzt. Das macht sie anfälliger für psychische Erkrankungen. Menschen, die wenig vulnerabel sind, sind in der Regel weniger anfällig für Stress. Sie bleiben trotz Belastung gesund. Dabei bestimmt ein Zusammenspiel genetischer, sozialer und psychologischer Faktoren, wie vulnerabel jemand ist. Zu den genetischen Faktoren gehört beispielsweise die Impulskontrolle, zu den sozialen Faktoren die Unterstützung aus dem Umfeld und zu den psychologischen Faktoren die Resilienz . Resilienz-Training kann helfen, die Vulnerabilität zu senken. 

Was aber macht Resilienz aus und wie können Sie diese stärken? Das lässt sich am einfachsten mit dem Resilienzmodell erklären: Das Resilienzmodell besteht aus sieben Säulen. Ihre Resilienz fördern Sie am besten, wenn Sie allen sieben Säulen Beachtung schenken. 

Säule 1: Akzeptanz

Akzeptanz bedeutet, vergangene und aktuelle Erfahrungen anzunehmen und sich mit Unveränderbarem abzufinden.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich richte meinen Fokus auf mögliche Lösungen. Ich verschwende meine Energie nicht damit, unveränderbare Dinge zu beklagen.
• Ich akzeptiere Belastungen, Niederlagen, Konflikte, Missgeschicke und Leid als Teil des Lebens.

Resilienz trainieren – Akzeptanz-Übung: Beginnen Sie mit der Akzeptanz bei sich selbst. Überlegen Sie, was Sie an sich nicht mögen. Das können körperliche Merkmale oder bestimmte Verhaltensweisen sein. Was davon ist für Sie einfach zu akzeptieren, was nicht? Erlauben Sie sich, unvollkommen zu sein und Ihre Schwächen anzunehmen. Auch Achtsamkeit hilft Ihnen, Akzeptanz zu üben. Hilfreiche Achtsamkeitsübungen finden Sie in der Helsana Coach App.

Säule 2: Optimismus

Optimismus bedeutet, die eigene Person, die Welt und die Zukunft positiv zu betrachten und zu bewerten. Optimistische Menschen glauben, dass sich auch schwierige Situationen zum Guten entwickeln.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich sehe in jeder Situation das Gute und mache aus allem das Beste.
• Ich bin zuversichtlich, was meine Zukunft betrifft.
• Ich richte meinen Blick nach vorne und erwarte positive Ergebnisse. 

Resilienz lernen – Übung für mehr Optimismus: Anerkennung und Dankbarkeit helfen, das eigene Leben und die Welt positiv zu sehen. Das wiederum fördert die Resilienz. Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. So konzentrieren Sie sich jeden Tag bewusst auf die positiven Dinge und geben diesen mehr Raum. Notieren Sie jeden Morgen drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Halten Sie ausserdem jeden Abend drei Erlebnisse oder Begegnungen fest, über die Sie sich besonders gefreut haben.

Säule 3: Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit hat ein Mensch dann, wenn er von seinen Fähigkeiten überzeugt ist und glaubt, dass er Einfluss nehmen kann. 

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Probleme sind Herausforderungen. Ich glaube, ich schaffe alles, was ich mir vornehme.
• Ich probiere gerne etwas Neues aus, auch wenn es mir zunächst schwierig erscheint.
• Ich bin überzeugt, dass ich schwierige Situationen dank meiner Fähigkeiten meistere. 
• Ich vertraue darauf, dass ich mit meinem Handeln etwas bewirke.

Resilienz erhöhen – Selbstwirksamkeitsübung: Führen Sie ein Erfolgstagebuch: Erfolgserlebnisse geben Ihnen das Gefühl, Aufgaben lösen und schwierige Situationen bewältigen zu können. Das stärkt die Selbstwirksamkeit. Nehmen Sie sich abends kurz Zeit und denken Sie an drei konkrete Erfolge an diesem Tag: Was ist mir heute besonders gut gelungen? Welche Situation habe ich erfolgreich gemeistert? Was habe ich gelernt? Oder: Wie habe ich anderen geholfen? Wem habe ich heute eine Freude gemacht? Halten Sie Ihre Erfolge in Ihrem Erfolgstagebuch fest.

Säule 4: Netzwerkorientierung

Netzwerkorientierung gehört ebenfalls zum Resilienzmodell. Netzwerkorientierung stellt die Fähigkeit dar, stärkende, stabile Beziehungen aufzubauen und zu halten. Auch soziale Unterstützung zu nutzen, gehört dazu.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich vertraue anderen und baue auf ihre Unterstützung.
• Ich habe ein Netz an Kontakten. Wir stehen einander mit Rat und Tat zur Seite.

Resilienz entwickeln – Übung zur Netzwerkorientierung: Ihre sozialen Kontakte sind wichtige Quellen für Ihre innere Stärke. Dabei ist es unwichtig, ob es sich um die Familie, den Freundeskreis oder Arbeitskolleginnen und -kollegen handelt. Notieren sie alle Menschen, auf die Sie sich verlassen können. Halten Sie fest, mit wem Sie Freuden und Sorgen teilen und wer Ihnen Halt gibt. Überlegen Sie sich, welche Beziehungen Sie pflegen und stärken möchten. Planen Sie ganz konkret, wie sie das tun – zum Beispiel mit einem Anruf, gemeinsamen Spaziergängen oder einer Einladung zum Spielenachmittag. Hören Sie bewusst zu und seien Sie einfühlsam. Das stärkt Ihre Bindungen zusätzlich.

Säule 5: Eigenverantwortung

Eigenverantwortung bedeutet, Verantwortung für sich selbst sowie für das eigene Denken und Handeln zu übernehmen. Menschen, die ihren Anteil an bestimmten Situationen oder Ereignissen sehen und anerkennen, übernehmen Eigenverantwortung. 

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich verlasse die Opferrolle und übernehme Verantwortung für das, was ich erlebe und fühle.
• Ich bin selbst für meine Zufriedenheit verantwortlich.
• Ich übernehme Verantwortung für meine Entscheidungen und lerne aus meinen Fehlern.

Resilienz verbessern – Übung für mehr Verantwortung: Hinterfragen Sie Ihr Verhalten und Ihr Handeln regelmässig. Suchen Sie die Schuld für das, was passiert, nicht nur bei anderen oder in den äusseren Umständen. Betrachten Sie eine schwierige Situation aus einem anderen Blickwinkel und versuchen Sie, aus jeder Herausforderung zu lernen. Fragen Sie sich: Was habe ich selbst zu dieser Situation beigetragen? Und: Was kann ich tun, um sie zu verändern?

Säule 6: Lösungsorientierung

Lösungsorientierung beschreibt die Fähigkeit, sich auf Lösungen, statt auf Probleme zu konzentrieren. Lösungsorientiert vorgehen heisst, mich für die Handlungsmöglichkeit zu entscheiden, die mir guttut und mich weiterbringt.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich gehe Dinge an, anstatt passiv zu bleiben und in negativen Gedanken zu verharren.
• Ich finde und nutze auch kleine Handlungsspielräume. 
• Ich suche aktiv nach Wegen, Herausforderungen zu meistern. 

Resilienz steigern – Übung zur Lösungsorientierung: Auch wenn die Rahmenbedingungen unveränderbar sind – es gibt stets Dinge, die Sie selbst beeinflussen können. Denken Sie bewusst über die Situation nach, die Sie beschäftigt. Überlegen Sie sich drei mögliche Lösungen oder Handlungsmöglichkeiten. Richten Sie Ihren Blick dabei darauf, was Sie verändern können, und sei Ihr Handlungsspielraum auch noch so klein. Bestimmen Sie nun die Lösung oder die Handlungsmöglichkeit, die Sie bevorzugen. Überlegen Sie, wie Sie diese angehen. Erstellen Sie einen konkreten Plan und setzen Sie ihn um.

Säule 7: Zukunftsorientierung

Zukunftsorientierung bedeutet, Ziele zu setzen und diese langfristig zu verfolgen. Sie setzt voraus, kurzfristigen Impulsen zugunsten längerfristiger Ziele zu widerstehen.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich setze klare und realistische Ziele und plane meine Zukunft entsprechend.
• Trotz möglicher Schwierigkeiten verliere ich meine Ziele nicht aus den Augen. Denn sie motivieren mich.

Resilienz stärken – Übung zur Zukunftsorientierung: Setzen Sie sich bewusst mit Ihren kurz-, mittel- und langfristigen Zielen auseinander. Formulieren Sie am besten Ziele, die SMART sind, also: spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert. Was möchten Sie erreichen? Wie sieht Ihre Zukunft idealerweise aus? Längerfristige Ziele geben Ihnen Orientierung und helfen Ihnen dadurch, Situationen gut zu bewältigen und somit resilient zu reagieren.

Bestimmte Ereignisse und Umstände lösen Stress aus. Resilienz heisst, auch in diesen Situationen innere Stärke zu bewahren: Versuchen Sie, Ihr inneres Gleichgewicht wiederzufinden und zu halten. Konzentrieren Sie sich auf die Chancen, die solche Situationen mit sich bringen. Eine positive Einstellung erleichtert den Umgang damit. Beachten Sie: Bei innerem Widerstand stehen gewisse Hirnareale nicht zur Verfügung, um konstruktive Lösungen zu finden. Befassen Sie sich daher auch mit Ihren Gefühlen und versuchen Sie, diese zu akzeptieren.

Aber ist die Situation überhaupt beeinflussbar? Es gibt auch Herausforderungen, die durch äussere Umstände gegeben sind. Als Einzelperson haben Sie darauf kaum Einfluss. Konzentrieren Sie sich deshalb auf das, was Sie verändern können. Überlegen Sie, welche positiven Auswirkungen die Herausforderung möglicherweise für Sie hat. Vielleicht lernen Sie etwas dabei oder üben Geduld und Zuversicht? Stellen Sie sich vor, mit welcher Einstellung oder welchem Verhalten Sie von der Situation profitieren.

Resilienz stärkt nicht nur das Wohlbefinden in schwierigen Zeiten, sie verbessert auch die Lebensqualität insgesamt. Ob im privaten Umfeld, am Arbeitsplatz oder im Alter – Resilienz ist die Basis, um Herausforderungen zu meistern und langfristig mental gesund zu bleiben. Die gute Nachricht dabei ist: Resilienz lässt sich durch Übungen gezielt verbessern.