Ernährung im Alter: Was ist wichtig?

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper: Der Anteil an Muskeln und Wasser im Körper sinkt. Gleichzeitig steigt der Körperfettanteil. Der Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen hingegen bleibt ähnlich hoch oder nimmt zu. Eine ausgewogene Ernährung im Alter wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus: Sie unterstützt wichtige Körperfunktionen und hilft, fit und aktiv zu bleiben.

Gesunde Menschen, die älter als 60 Jahre sind, orientieren sich am besten an der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Was Kalorien, Flüssigkeit und Nährstoffe betrifft, gibt es zudem ergänzende Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung.

Kalorienbedarf im Alter

Im Alter sind Körperfunktionen wie der Stoffwechsel langsamer als in jüngeren Jahren. Der Kalorienbedarf sinkt. Folgende Tabelle zeigt, wie viele Kalorien Menschen verschiedenen Alters bei mittlerer Aktivität brauchen:

Tipp: Neben dem Alter sind Geschlecht und Aktivität entscheidend dafür, wie viele Kalorien ein Mensch braucht. Die SGE stellt einen Kalorienrechner zur Verfügung, der alle wichtigen Punkte berücksichtigt.

Flüssigkeitsbedarf im Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl ab und die Niere arbeitet nicht mehr so gut. Für eine gesunde Ernährung im Alter ist es deshalb besonders wichtig, gut auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten. Die SGE empfiehlt, täglich mindestens ein bis zwei Liter zu trinken. Das unterstützt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Am besten eignen sich Wasser und ungesüsster Tee.

Nährstoffbedarf im Alter

Im Gegensatz zum Kalorienbedarf bleibt der Bedarf an Nährstoffen im Alter gleich hoch oder nimmt sogar zu. Die SGE empfiehlt:

• Calcium: Calcium ist wichtig für gesunde und feste Knochen. Da der Körper im Alter vermehrt Knochen abbaut, ist eine ausreichende Calciumzufuhr jetzt besonders bedeutsam. Sie spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose (Knochenschwund). Erwachsene nehmen optimalerweise 1000 Milligramm zu sich. Beispielsweise über Milchprodukte: Ein Glas Milch enthält rund 240 Milligramm Calcium, bei einem Becher Joghurt sind es etwa 200 Milligramm. Auch einige Hülsenfrüchte oder grünes Gemüse sind reich an diesem Nährstoff: 200 Gramm gekochte weisse Bohnen enthalten rund 130 Milligramm Calcium, bei 120 Gramm rohem Brokkoli sind es 112 Milligramm Calcium.
• Vitamin D: Vitamin D unterstützt den Körper dabei, Calcium aufzunehmen, und trägt auf diese Weise zum Knochenbau bei. Im Alter stellt der Körper etwa vier Mal weniger Vitamin D her als in jüngeren Jahren. Da die meisten Nahrungsmittel nur wenig Vitamin D enthalten, empfehlen Fachpersonen Männern und Frauen ab 60 Jahren, täglich 20 Mikrogramm Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.
• Eiweiss: Eiweisse sind für Muskeln und Knochen unentbehrlich. Zudem unterstützen sie die Immunabwehr. Im Alter braucht der Körper mehr Eiweiss als früher. Sind Sie älter als 65 Jahre, beträgt Ihr Tagesbedarf an Eiweiss rund 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders eiweissreiche Lebensmittel sind Milchprodukte (z. B. Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse), mageres Fleisch, Fisch und Eier sowie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen), Tofu oder Haferflocken.

Appetitlosigkeit im Alter hat verschiedene Ursachen:

• Einschränkungen beim Sehen: Wenn die Sehkraft stark abnimmt, sehen Speisen womöglich nicht mehr so ansprechend aus. Das Motto «Das Auge isst mit» gilt dann weniger.
• Zahn- und Schluckbeschwerden: Ein weiterer Grund, im Alter weniger zu essen, sind Schwierigkeiten beim Kauen oder Schlucken. Das verringert die Freude am Essen. 
• Verminderter Geruchs- und Geschmackssinn: Im Alter nehmen der Geruchs- und Geschmackssinn ab. Das nimmt dem Essen den Reiz und verringert den Appetit.
• Magen-Darm-Probleme: Sie führen mitunter dazu, dass wir gewohnte Speisen im Alter weniger gut vertragen. Das verunsichert und beeinflusst den Appetit negativ.
• Abhängigkeit von anderen: Oft sind ältere Menschen auf ihre Angehörigen angewiesen, wenn sie essen. Einige schämen sich dafür und verzichten lieber auf eine Mahlzeit. 
• Medikamente: Einige Medikamente führen zu Appetitlosigkeit. Dazu zählen unter anderem Chemotherapeutika, Sedativa und Antibiotika. 
• Bestimmte Erkrankungen: Haben Menschen keinen Appetit im Alter, ist Depression ein möglicher Grund. Betroffenen fehlt dann häufig die Motivation zu essen. Einsamkeit im Alter verstärkt dies unter Umständen. Auch Demenz, Tumorerkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen wirken sich auf den Appetit aus.

Was tun bei Appetitlosigkeit im Alter?

Appetitlosigkeit ist für ältere Menschen oft belastend. Die gute Nachricht ist: Sie können selbst viel dazu beitragen, die Freude am Essen zurückzugewinnen und die Ernährung im Alter wieder genussvoller zu gestalten:

• Achtsames Essen regt den Genuss an. Versuchen Sie, Gerüche und Aromen bewusst wahrzunehmen. Das entspannt und steigert das Geschmackserlebnis.
• Schön angerichtete Speisen wirken ansprechender und regen den Appetit an.
• Bunte und abwechslungsreiche Mahlzeiten mit verschiedenen Farben machen das Essen auch dann attraktiv, wenn Sie nicht mehr so gut sehen.
• Frisches Obst, Gemüse und Kräuter steigern den Appetit und sorgen für ein intensiveres Geschmackserlebnis.
• Verteilen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag. Das erleichtert das Essen und versorgt Sie stetig mit wichtigen Nährstoffen.
• Bei Zahn- oder Schluckproblemen erleichtern weiche oder pürierte Gerichte wie Suppen und Eintöpfe das Essen. Die Sorge, sich zu verschlucken, entfällt.
• Suchen Sie Gesellschaft: Allein zu essen mindert vielfach die Motivation zu kochen und nimmt die Freude an der Mahlzeit. Gemeinsames Essen hilft, den Appetit zu steigern und das Essen zu einem schönen Erlebnis zu machen.
• Bewegung, am besten an der frischen Luft, regt den Appetit an. Zudem wirkt sie Muskel- und Knochenabbau entgegen, stärkt den Kreislauf und macht gute Laune.

Wichtig: Suchen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt auf, wenn Sie dauerhaft appetitlos sind. 

Mangelernährung (Malnutrition) im Alter hängt häufig mit Appetitlosigkeit bzw. deren Auslösern zusammen. Zu den Auslösern gehören etwa bestimmte Medikamente, Erkrankungen oder gewisse Lebensumstände. Fachpersonen unterscheiden zwei Formen von Mangelernährung:

• Quantitative Mangelernährung: Betroffene nehmen mit ihrer Ernährung im Alter zu wenig Kalorien ein und versorgen ihren Körper nicht mit genügend Energie.
• Qualitative Mangelernährung: Betroffene essen ausreichend, sind aber trotzdem mangelhaft ernährt. Der Grund: Ihre Ernährung ist nicht ausgewogen, es fehlen einzelne lebenswichtige Nährstoffe.

Wichtig: Die quantitative und die qualitative Mangelernährung können auch gemeinsam auftreten.

Was tun bei Malnutrition im Alter?

Bei einer möglichen Mangelernährung im Alter ist der Rat einer Ärztin oder eines Arztes besonders wichtig. Sie oder er kennt die möglichen Ursachen und weiss, was Sie als betroffene oder angehörige Person am besten tun. In vielen Fällen ist eine spezielle Ernährungsberatung für Seniorinnen und Senioren sinnvoll. Fachpersonen für Ernährungsberatung machen individuelle Ernährungsempfehlungen, um eine Mangelernährung im Alter gezielt zu behandeln. Diese Liste gibt Ihnen eine Übersicht über mögliche Nährstoffmängel im Alter und zeigt, was Sie dagegen tun können:

• Eisenmangel: Bei Eisenmangel im Alter ist die Ernährung idealerweise reich an rotem Fleisch und Leber. Sie enthalten besonders viel Eisen, und Eisen aus tierischen Produkten verwertet der Körper besonders gut. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Kräuter. Durch eine eisenreiche Ernährung lässt sich Eisenmangel teilweise behandeln. Betroffene unterstützen so auch die Behandlung von eisenbedingter Blutarmut im Alter. Allerdings ist es nicht immer möglich, Eisenmangel allein durch Ernährung zu beheben. In gewissen Fällen kann der Körper Eisen nicht in ausreichendem Mass aufnehmen. Auch gewisse Medikamente führen mitunter zu einem Eisenmangel. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt weiss, was in diesen Fällen zu tun ist.
• Calciummangel: Calcium ist wichtig für die Knochen. Calciumreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Kuhmilch, Joghurt, Gouda und grünes Gemüse wie Brokkoli oder Blattspinat.
• Vitamin-D-Mangel: Der Körper bildet Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht. Im Alter produziert er jedoch vier Mal weniger davon als in jüngeren Jahren. Fachpersonen empfehlen daher, Vitamin D nach Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Lachs, Sardinen, Pilze und Eier unterstützen die Aufnahme von Vitamin D zusätzlich.
• Eiweissmangel: Menschen ab 60 Jahren nehmen oft zu wenig Eiweiss zu sich. Eine eiweissreiche Ernährung im Alter umfasst unter anderem Milch, Joghurt, Quark und Hüttenkäse. Auch Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiss. Das Gute: Eine eiweissreiche Ernährung fördert zusätzlich den Muskelaufbau im Alter. Denn der Körper braucht Eiweiss, um Muskeln zu bilden und zu erhalten.

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen altersbedingter Appetitlosigkeit, Mangelernährung und Gewichtsverlust. Die häufigsten Ursachen von Gewichtsverlust im Alter sind körperliche Beschwerden und Veränderungen, welche sich auf den Appetit auswirken. Aber auch Depression kommt als Auslöser infrage.

Ist ein Gewichtsverlust im Alter denn normal? Generell gilt: Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie über 65 Jahre alt sind und innert drei Monaten ungewollt mehr als 5% Ihres Körpergewichts verlieren. Gleiches gilt, wenn Sie einen BMI (Body-Mass-Index) von weniger als 20 haben. Beides kann ein Hinweis auf ernste Erkrankungen wie Diabetes, Parkinson oder Demenz sein.

Was tun gegen Gewichtsverlust im Alter?

Eine ausgewogene Ernährung spielt bei Untergewicht im Alter eine bedeutende Rolle. Besonders wichtig sind dabei eiweisshaltige Lebensmittel: Sie helfen, altersbedingtem Muskelschwund vorzubeugen. Das Essen für Seniorinnen und Senioren ist daher im Idealfall reich an Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eiern und Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Kichererbsen und Erbsen). Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen im Alter gelingt besonders gut, wenn ältere Menschen über den Tag verteilt mehrere kleine nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich nehmen. Denn vielen von ihnen ist es nicht möglich, grosse Portionen zu essen.

Nach Empfehlung einer ärztlichen Fachperson ist auch Zusatznahrung mit vielen Kalorien hilfreich gegen Untergewicht im Alter. Diese Zusatznahrung gibt es in Form von Getränken in verschiedenen Geschmacksrichtungen.

Eine bedürfnisorientierte und nährstoffreiche Ernährung unterstützt die Gesundheit und Lebensqualität im Alter. Gegebenenfalls ist es sinnvoll, dazu die Unterstützung durch eine Ärztin oder einen Ernährungsberater zu suchen. Dank einer altersgerechten Ernährung, kombiniert mit ausreichend Bewegung und sozialem Austausch, bleiben ältere Menschen aktiv.