Riconoscere e affrontare per tempo la depressione invernale

La depressione invernale, nota anche come disturbo affettivo stagionale (seasonal affective disorder, in breve: SAD), è un tipo di depressione che si manifesta con il cambio di stagione. Si verifica soprattutto nei mesi più bui e più freddi dell’anno, quando le giornate sono più corte. La depressione invernale inizia di solito nel tardo autunno e dura fino alla primavera. Come per le altre forme di depressione, chi ne soffre sperimenta una sensazione di sconforto prolungata, una perdita di interesse in attività che altrimenti davano gioia e una generale mancanza di energia.

Il cosiddetto blues invernale è una forma più blanda della depressione invernale. Può comportare sintomi simili come stanchezza e tristezza, ma sono meno intensi e non durano così a lungo. Il blues invernale non limita così fortemente le capacità funzionali di chi ne soffre nella vita di tutti i giorni e i sintomi di norma si risolvono con il ritorno della luce solare.

I mesi bui e freddi dell’anno non portano solo gelo e neve, ma per alcune persone anche una depressione invernale. Le cause sono molteplici e strettamente correlate ai cambiamenti ambientali. Al primo posto vi è la mancanza di luce: quando le giornate si accorciano, si ha meno luce solare e questo influisce sui livelli di serotonina nel cervello. La serotonina è un importante neurotrasmettitore per la regolazione dell’umore e tende a diminuire quando c’è meno luce solare. Questo può a sua volta portare a una sensazione di abbattimento.

Le depressioni invernali sono correlate anche alla vitamina D: questa vitamina, spesso chiamata «vitamina del sole», si forma nel corpo con l’esposizione al sole. Se durante i mesi invernali assumete troppo poca vitamina D, possono insorgere sentimenti depressivi. Anche la melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia, svolge un ruolo importante. La mancanza di luce diurna in inverno può influenzare la produzione di melatonina, e questo può disturbare il ciclo del sonno e portare a stanchezza e abbattimento.

La depressione invernale può comportare diversi sintomi che influenzano la qualità della vita delle persone colpite. Possibili sintomi sono:

• Abbattimento: una sensazione di disperazione o pessimismo che può durare per settimane o mesi.
• Mancanza di energia: enorme stanchezza e una mancanza di motivazione possono rendere difficili anche i semplici compiti di routine. Le persone che ne soffrono preferiscono ritirarsi piuttosto che uscire di casa.
• Perdita di interessi: il piacere derivante da attività e hobby può diminuire. Anche le cose che prima davano gioia adesso sembrano scialbe e poco interessanti.
• Disturbi del sonno: possono verificarsi difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, oppure la sensazione di non sentirsi riposati nonostante un sonno sufficiente. Anche i consigli per dormire, altrimenti efficaci, non aiutano.
• Problemi di concentrazione: le persone affette possono avere difficoltà a concentrarsi o a ricordare. Di conseguenza, le prestazioni possono diminuire.
• Irritabilità: piccole cose possono causare malumore o stress, la soglia di tolleranza sembra essere più bassa e la pazienza si esaurisce più velocemente.

Nel caso di una depressione invernale, la durata e la manifestazione dei sintomi possono variare da persona a persona, ma generalmente la depressione invernale inizia nel tardo autunno e si attenua con le giornate più lunghe e luminose della primavera. I bui mesi invernali, quando il sole si nasconde spesso dietro le nuvole, sono il periodo principale di questa depressione stagionale. Di solito, i sintomi della depressione invernale si sviluppano lentamente e possono aumentare con l’avanzare dell’inverno.

Se riconoscete i segnali, è meglio cercare un supporto tempestivo. Anche se i mesi bui sono temporanei, la depressione invernale compromette la qualità della vita ed è un problema serio.

Esistono diversi approcci per il trattamento della depressione invernale, che possono alleviare i sintomi e migliorare la qualità della vita. Ad esempio, per combattere la depressione invernale si possono usare le lampade per luminoterapia. Esponendovi quotidianamente ad esse per un certo periodo, la luce artificiale intensa può compensare la carenza di luce solare naturale e sollevare il morale.

Un apprezzato rimedio vegetale per la depressione invernale è l’iperico. Contiene iperforina, il principio attivo che può inibire la ricaptazione di messaggeri come la serotonina nel cervello. Vista la maggiore disponibilità di questi regolatori dell’umore, l’iperico può avere un effetto benefico sulla psiche. Prima di ricorrere a rimedi erboristici in caso di depressione invernale, parlatene con il vostro medico.

Nota: dato che la depressione invernale può anche rientrare nella depressione classica, dovreste prendere sul serio e chiarire gli eventuali sintomi. Se necessario, fate ricorso a un aiuto psicoterapeutico. È il rimedio più efficace per le depressioni invernali derivanti da una depressione classica.

Per prevenire una depressione invernale o un blues invernale, sfruttate il più possibile la luce diurna disponibile. Già una breve passeggiata all’aria aperta in una giornata di sole può sollevare l’umore. Fate del movimento in modo regolare: l’attività fisica, sia al chiuso che all’aperto, favorisce il rilascio delle endorfine benefiche per l’umore e può stabilizzare il vostro stato d’animo.

Prestate attenzione anche alla vostra alimentazione: gli alimenti ricchi di vitamina D e acidi grassi Omega-3 possono favorire l’equilibrio psichico e mitigare i sintomi della depressione invernale. Ad esempio: noci, salmone, tonno e avocado. Sebbene non esista un’alimentazione che possa risolvere completamente la depressione invernale, alcuni cibi possono avere un certo effetto positivo.

Anche un sonno salutare è essenziale per il vostro benessere mentale. Stabilite orari fissi per il sonno e rispettateli in modo da dormire a sufficienza. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa otto ore di sonno. Curate anche i vostri contatti sociali. Anche se a volte è difficile durante i mesi autunnali e invernali, un incontro con amici e familiari può migliorare il vostro umore.

Se notate che questi suggerimenti per il blues invernale e la depressione invernale non vi aiutano, rivolgetevi al vostro medico. La depressione invernale è un problema da prendere sul serio, ma può essere superato con le giuste misure.