Muskelaufbau im Alter: Ernährung und Übungen

Mit den Jahren fällt uns vieles schwerer. Die Kraft lässt nach, Treppen steigen kostet mehr Anstrengung, das Gleichgewicht gerät ins Wanken. Der Grund: Die Muskelmasse nimmt im Alter ab. Ist die Funktionsfähigkeit dadurch stark eingeschränkt, sprechen Fachleute auch von «Sarkopenie» (umgangssprachlich: «Muskelschwund im Alter»).

Das Risiko für einen verstärkten Muskelabbau im Alter steigt beispielsweise bei Bewegungsmangel oder unausgewogener Ernährung. Auch ein Mangel an Hormonen wie Testosteron oder Östrogen ist ein möglicher Auslöser. Gleiches gilt für einen ausgeprägten Mangel an Vitamin D.

Menschen mit Sarkopenie stürzen häufiger und haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Umso wichtiger ist es, die Muskelmasse möglichst zu erhalten und den Muskelaufbau im Alter zu fördern.

Muskelschwund im Alter verursacht zunächst keine Beschwerden. Schreitet er jedoch fort, können folgende Symptome auftreten:

• Betroffene gehen unsicher. Sie bewegen sich langsam und stolpern gelegentlich.
• Sie stürzen häufiger.
• Zudem haben sie weniger Körperkraft. Dadurch fällt es ihnen schwerer, alltägliche Aufgaben zu bewältigen. Das zeigt sich zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Aufstehen aus dem Bett nach längerem Liegen. Betroffene brauchen häufiger Pausen und sind insgesamt weniger aktiv.

Aufgrund dieser Beschwerden kommt es bei Betroffenen häufiger zu Verletzungen wie Oberschenkelhalsbrüchen oder auch Kopfverletzungen. In vielen Fällen haben sie Angst vor weiteren Stürzen im Alter. Deshalb sind sie zunehmend auf Unterstützung angewiesen.

Wie viel Muskelmasse verliert man im Alter?

In der Regel verliert der Mensch bis zum 80. Lebensjahr 30 bis 50% seiner Muskelmasse. Der Grund dafür ist, dass der Körper mit zunehmendem Alter Muskeln in Fettgewebe umwandelt. Ab welchem Alter beginnt der Muskelabbau? Bereits ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Muskelmasse. Dabei nimmt der Muskelanteil jährlich um etwa 0,3 bis 1,3% ab.

Mit Krafttraining im Alter stärken Sie Ihre Muskulatur und gestalten Ihren Alltag aktiver. Doch wie lange dauert der Muskelaufbau, wie wichtig ist die Ernährung dabei und welche Übungen sind sinnvoll? Die folgenden Abschnitte geben Antworten auf diese Fragen.

Muskelaufbau im Alter durch die Ernährung

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau im Alter eine wichtige Rolle. Ideal ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an folgenden Nährstoffen ist:

• Proteine: Forschende haben herausgefunden: Ab dem 60. Lebensjahr steigt der Bedarf an Proteinen um etwa 20%. Im Idealfall nehmen Sie dann täglich 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm liegt die ideale Eiweisszufuhr beispielsweise bei 70 bis 84 Gramm. Proteinhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Fisch, Fleisch und Eier. Auch Hülsenfrüchte, Milch- und Sojaprodukte enthalten Eiweiss.
• Ungesättigte Fettsäuren: Ebenfalls entscheidend für den Muskelaufbau im hohen Alter sind ungesättigte Fette. Bevorzugen Sie daher natives Olivenöl extra, kaltgepresstes Raps-, Walnuss- oder Leinöl, Avocados, Oliven, Samen, Kerne und Nüsse. Auch bestimmte Fischsorten wie Lachs oder Makrele enthalten ungesättigte Fettsäuren.

Decken Sie Ihren täglichen Energiebedarf durch eine ausgewogene Ernährung. Eine gute Orientierung bietet die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Wichtig: Die Ernährung kann den Muskelaufbau im Alter nicht beschleunigen, sondern nur unterstützen. Die genannten Nährstoffe allein reichen für den Muskelaufbau nicht aus. Entscheidend ist vor allem die körperliche Aktivität (z. B. Krafttraining).

Muskelaufbau im Alter: Übungen

Für den Muskelaufbau im Alter ist vor allem spezielles Krafttraining für Senioren und Seniorinnen geeignet. Die folgenden Übungen führen Sie ohne Geräte durch:

• Kniebeugen: Senken Sie das Gesäss langsam nach hinten. Gehen Sie dabei mit geradem Rücken in die Knie. Führen Sie das Gesäss anschliessend wieder nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dieses Krafttraining möglichst in 2 Sätzen zu je 15 Kniebeugen. Benötigen Sie eine einfachere Variante dieser Übung? Dann halten Sie sich an einer Stuhllehne fest.
• Vierfüsslerstand: Diese Übung eignet sich ebenfalls für das Krafttraining zu Hause. Knien Sie sich hin. Die Hände liegen unter den Schultern auf dem Boden. Der Rücken ist gerade und parallel zum Boden. Lassen Sie die Hände auf dem Boden und strecken Sie abwechselnd ein Bein nach hinten oben. So fördern Sie den Muskelaufbau in den Beinen. Senioren und Seniorinnen trainieren so ihre Gesässmuskulatur, um genauer zu sein. Beziehen Sie zusätzlich die Arme mit ein, wenn Sie die Übung intensivieren möchten. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten und gleichzeitig den linken Arm nach vorne. Dann die Seite wechseln. So aktivieren Sie auch die Rumpfmuskulatur. Führen Sie diese Übung in 2 Sätzen mit je 10 bis 15 Wiederholungen durch.
• Liegestütze: Stützen Sie sich mit den Händen auf einem Tisch ab. Senken Sie den Oberkörper in Richtung der Tischplatte ab. Die Ellenbogen sind gebeugt, die Beine gestreckt. Heben Sie den Oberkörper langsam wieder an. Führen Sie diese Übung so oft durch, wie Sie möchten.
• Bergsteigen: Für das Training des Rumpfes, der Hüftbeuger und der Arme ist die Bergsteigerübung ideal. Stützen Sie sich mit den Händen auf einer Tischplatte ab. Strecken Sie die Arme durch. Heben Sie nun abwechselnd die Knie nach oben. Sie möchten die Übung erschweren? Nehmen Sie die Liegestützposition auf dem Boden ein und ziehen Sie die Knie abwechselnd zur Brust.

Den Muskelaufbau unterstützen Senioren und Seniorinnen zudem mit diesen Übungen im Sitzen:

• Hüftheber: Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls. Die Füsse stehen etwas auseinander, die Knie bilden einen rechten Winkel. Hände verschränken. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie die Fersen auf den Boden. Heben Sie nun kurz das Gesäss einige Zentimeter an. Dann wieder absenken.
• Rumpfspanner: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie bei der Übung «Hüftheber» ein. Bewegen Sie das Becken leicht nach vorne und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Spannen Sie dabei das Gesäss an. Schieben Sie die Schultern mit geradem Rücken nach hinten, bis sich die Füsse leicht vom Boden abheben. Dabei die Stuhllehne nicht berühren und das Kinn leicht senken. Halten Sie diese Position einige Sekunden. Bringen Sie Ihren Körper wieder ins Lot und entspannen Sie sich, bevor Sie sich erneut anlehnen.
• Armheber: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Waden und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Ballen Sie Ihre rechte Hand zu einer Faust. Heben Sie den rechten Arm gerade nach oben, zur Seite und dann nach vorne. Diese Übung 10 bis 15 Mal wiederholen. Dann die Seite wechseln.

Neben dem Training ohne Geräte gibt es auch Übungen mit Hanteln. Verwenden Sie Hanteln mit einem Gewicht von 500 Gramm bis 2 Kilogramm. Je nach Körperbau können Sie auch schwerere Hanteln einsetzen. Wichtig ist, dass Sie die Bewegungen sauber ausführen können. Diese Übungen fördern den Muskelaufbau mit 50 oder ab einem höheren Alter zusätzlich:

• Schultertraining: Stellen Sie sich für dieses Krafttraining aufrecht hin. Die Füsse stehen schulterbreit auseinander. Ellenbogen und Oberarme seitlich am Körper halten. Strecken Sie die Unterarme nach vorne aus. Greifen Sie die Hanteln mit den Fingern, die Daumen zeigen nach oben. Bewegen Sie nun beide Unterarme zur Seite und dann wieder nach vorne.
• Diagonalstrecker: Stehen Sie stabil, die Füsse hüftbreit auseinander. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein zur Seite. Berühren Sie mit dem linken Fuss den Boden, wenn nötig mit den Zehen. Bringen Sie nun die rechte Hand und das linke Knie vor dem Bauch zusammen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln.
• Sitzübung: Der Muskelaufbau im Alter ist bei Frau und Mann mit Hanteln auch im Sitzen möglich. Nehmen Sie die Hanteln in beide Hände und halten Sie sie vor der Brust. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und führen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Gleichzeitig das rechte Bein anheben. Dann zur anderen Seite wechseln.

Wichtig: Überfordern Sie sich beim Krafttraining zu Hause für Senioren und Seniorinnen nicht. Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo und hören Sie auf, wenn Sie an Ihre Grenzen stossen.

Für einen effektiven Muskelaufbau im Alter beherzigen Sie folgende Tipps:

• Bei bestimmten Vorerkrankungen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Er oder sie sagt Ihnen, welche Übungen zum Muskelaufbau im Alter für Sie geeignet sind.
• Planen Sie feste Termine für Ihr Training ein. So bleiben Sie am Ball und entwickeln Routine. Für gesunde ältere Menschen empfehlen Fachpersonen bis zu viermal pro Woche Krafttraining.
• Sind Sie Anfänger oder Anfängerin, tasten Sie sich langsam heran. Wenden Sie sich beispielsweise an Fachpersonen in einem Fitnessstudio. Auch Sportkurse sind eine gute Möglichkeit. So knüpfen Sie zusätzlich soziale Kontakte und bleiben motiviert.

Muskelaufbau im Alter hält fit und stärkt den Körper. Jede Bewegung zählt und bringt mehr Energie für den Alltag. Bleiben Sie aktiv – kleine Erfolge motivieren und steigern das Wohlbefinden. Passen Sie das Training Ihrem Tempo an und bleiben Sie dran. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.