Alimentazione epigenetica: spiegazione e consigli

L’epigenetica è un ambito complementare alla genetica classica. Esamina come specifici processi nell’organismo influenzano l’attività dei geni e determinano così il modo in cui la nostra predisposizione genetica si esprime. Alcuni specialisti descrivono questi processi come interruttori che accendono o spengono i nostri geni e il termine tecnico che li identifica è «meccanismi epigenetici».

Gli studi mostrano che i fattori ambientali, ma anche lo stile di vita, influenzano l’attività genetica, esercitando effetti diretti sulle nostre cellule. Un ruolo particolarmente importante è svolto dall’alimentazione: un’alimentazione a lungo non equilibrata può alterare negativamente le nostre cellule. Nel lungo termine, questo ci rende più predisposti a malattie legate all’età come il cancro, la demenza o il diabete di tipo 2. D’altro canto, un’alimentazione equilibrata aiuta a rendere le cellule più resistenti e a prevenire le malattie.

È qui che entra in gioco l’alimentazione epigenetica (si parla anche di «dieta epigenetica» o «cibi epigenetici»), che mira a influenzare positivamente i meccanismi epigenetici e a favorire la salute delle cellule.

Cosa e come dovreste idealmente mangiare per sortire un effetto positivo sull’attività dei vostri geni? La ricerca sull’alimentazione epigenetica è ancora giovane, perciò non vi sono ancora prove dell’efficacia di raccomandazioni nutrizionali concrete. Gli studi indicano, tuttavia, che determinate sostanze nutritive e forme di alimentazione hanno effetti benefici sui meccanismi epigenetici.

Sostanze nutritive epigenetiche

L’elenco seguente mostra quali sostanze nutritive influenzano positivamente l’attività dei geni e altri processi fisiologici:

• Acido folico: spesso presente nelle verdure a foglia verde come spinaci, insalata e cavoli. Anche finocchi, cetrioli, pomodori, legumi, soia, prodotti integrali, patate e noci sono particolarmente ricchi di acido folico. Questa vitamina partecipa a diversi processi metabolici ed è indispensabile per la crescita e la divisione cellulare. Durante la gravidanza, protegge il bambino in via di sviluppo da cambiamenti epigenetici sfavorevoli.
• Betaina: si trova in molte piante, tra cui broccoli, spinaci e rape, oltre che nei frutti di mare. La betaina aiuta a scomporre alcuni amminoacidi nel sangue e a prevenire in questo modo le malattie cardiovascolari.
• Vitamina B12: è contenuta negli alimenti di origine animale come carne, pesce, molluschi e latticini. Come l’acido folico, partecipa a diversi processi metabolici e svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi. I risultati di nuove ricerche mostrano inoltre che la vitamina può ridurre gli effetti dannosi delle polveri sottili sull’attività dei nostri geni.
• Vitamina D: attiva potenzialmente i geni antinfiammatori e regola allo stesso tempo l’attività di quei geni che favoriscono le infiammazioni. Il corpo produce la vitamina sostanzialmente da solo con l’aiuto della luce solare. Dato che però in età avanzata il corpo produce meno vitamina D, per l’alimentazione in questa fase della vita i medici raccomandano di assumere la vitamina D come integratore alimentare.

Per promuovere la salute cellulare l’alimentazione epigenetica punta inoltre sui seguenti nutrienti:

• Polifenoli: si trovano in abbondanza negli strati esterni di frutta, verdura e cereali, dunque compaiono solo negli alimenti vegetali. I polifenoli hanno proprietà antiossidanti e proteggono le nostre cellule.
• Acidi grassi omega 3: sono contenuti nei pesci grassi (salmone, aringa, sgombro, merluzzo e acciughe) oltre che in noci, oli vegetali e semi (semi di lino, semi di chia). Esercitano un effetto antinfiammatorio e sono importanti per la salute delle cellule.
• Antiossidanti: si trovano soprattutto in frutta, verdura e legumi. Anche il salmone e i crostacei sono ricchi di questa sostanza nutritiva. Gli antiossidanti sono sostanze nutritive protettive, che prevengono o attenuano i danni cellulari.
• Amminoacidi: gli alimenti ricchi di proteine sono una buona fonte di amminoacidi, che sono importanti per la formazione e la riparazione delle cellule.

All’alimentazione epigenetica viene spesso associata la dieta mediterranea, chiamata anche dieta cretese: si basa su prodotti integrali e legumi, abbondanti frutta e verdura fresche, pesce e frutti di mare oltre a semi e oli vegetali. Carne, latticini e dolciumi ricoprono un ruolo secondario. L’alimentazione epigenetica non differisce quindi sostanzialmente dalle note raccomandazioni per un’alimentazione equilibrata e nutriente.

L’alimentazione epigenetica però non riguarda solo cosa mangiamo: conta anche quanto mangiamo. Alcuni studi sui topi dimostrano che se dei topi obesi seguono un programma di digiuno, le loro informazioni epigenetiche tornano ad armonizzarsi alle informazioni dei topi normopeso. In altre parole la restrizione calorica, ovvero un apporto calorico limitato, influisce positivamente sull’attività dei geni. Una forma di restrizione calorica è il digiuno intermittente: la rinuncia consapevole al cibo per un determinato periodo di tempo. Non è ancora noto quanto questi risultati possano essere trasmessi agli esseri umani.

Vantaggi dell’alimentazione epigenetica

Nell’alimentazione epigenetica i ricercatori vedono grandi opportunità. Di seguito vi illustriamo brevemente alcuni importanti sviluppi.

Alimentazione personalizzata

Ad esempio nei piani nutrizionali personali: su misura del nostro profilo genetico ed epigenetico individuale, in futuro potrebbero aiutare a migliorare la nostra salute e ridurre il rischio di malattie.

Alimentazione prima e durante la gravidanza

Oltretutto, l’influsso dell’alimentazione sull’attività dei geni non si limita solo al proprio corpo. Cosa e come mangiamo influenza anche le condizioni premesse dei nostri figli. Ciò vale per il padre come per la madre: il peso corporeo del padre, ad esempio, è correlato al peso dei suoi figli e influenza la loro predisposizione alle malattie metaboliche. Nelle donne, l’alimentazione durante la gravidanza gioca un ruolo significativo. Un’alimentazione ricca di grassi prima o durante la gravidanza si ripercuote negativamente sul bambino: aumenta il rischio di peso corporeo eccessivo e di ridotta tolleranza al glucosio. Anche il tabacco e l’alcol hanno effetti negativi sui meccanismi epigenetici. Spermatozoi e ovuli assorbono queste informazioni e le trasmettono alla prole.

Diversi studi indicano che un’alimentazione sana influisce positivamente sull’attività dei geni. Il rischio di sviluppare determinate malattie può diminuire di conseguenza, per noi e persino per i nostri discendenti. Ad ogni modo, l’alimentazione epigenetica è un ambito di ricerca ancora giovane e per ora non ci sono raccomandazioni nutrizionali scientificamente dimostrate. Approcciate dunque i possibili consigli di cibi epigenetici in modo critico. Fate riferimento, piuttosto, alle raccomandazioni generali per un’alimentazione equilibrata e nutriente.