Epigenetische Ernährung: Erklärung und Tipps

Die Epigenetik ist ein ergänzender Bereich zur klassischen Genetik. Sie untersucht, wie bestimmte Prozesse im Körper die Aktivität der Gene beeinflussen und auf diese Weise bestimmen, wie unsere genetische Veranlagung zum Ausdruck kommt. Einige Fachpersonen beschreiben diese Prozesse als Schalter, die unsere Gene ein- oder ausschalten. Der Fachbegriff für diese Prozesse lautet «epigenetische Mechanismen».

Studien zeigen nun: Umwelteinflüsse, aber auch unser Lebensstil beeinflussen die Genaktivität. Das wirkt sich direkt auf unsere Zellen aus. Eine besonders wichtige Rolle spielt die Ernährung: Eine dauerhaft unausgewogene Ernährung verändert unsere Zellen womöglich ungünstig. Das macht uns langfristig anfälliger für altersbedingte Krankheiten wie Krebs, Demenz oder Diabetes Typ 2. Umgekehrt hilft eine ausgewogene Ernährung, Zellen widerstandsfähiger zu machen und Krankheiten vorzubeugen.

Hier setzt die epigenetische Ernährung (auch «Epigenetic Foods» oder «Epi-Foods») an: Sie zielt darauf ab, die epigenetischen Mechanismen günstig zu beeinflussen und die Zellgesundheit zu fördern.

Was oder wie essen Sie am besten, um positiv auf die Aktivität Ihrer Gene einzuwirken? Die Forschung zur epigenetischen Ernährung ist noch jung – Belege für die Wirksamkeit konkreter Ernährungsempfehlungen gibt es daher noch nicht. Studien deuten jedoch darauf hin, dass sich bestimmte Nährstoffe und Ernährungsweisen günstig auf epigenetische Mechanismen auswirken.

Epigenetische Nährstoffe

Diese Liste zeigt, welche Nährstoffe die Genaktivität sowie weitere Prozesse im Körper positiv beeinflussen:

• Folsäure: kommt häufig in grünem Blattgemüse wie Spinat, Salat und Kohl vor. Aber auch Fenchel, Gurken und Tomaten sowie Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Nüsse enthalten besonders viel Folsäure. Das Vitamin ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und ist unentbehrlich für Zellwachstum und Zellteilung. In der Schwangerschaft schützt es das sich entwickelnde Kind womöglich vor ungünstigen epigenetischen Veränderungen.
• Betain: findet sich in vielen Pflanzen, darunter Brokkoli, Spinat und Rüben, sowie in Meeresfrüchten. Betain hilft, bestimmte Aminosäuren im Blut abzubauen und auf diese Weise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
• Vitamin B12: ist in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch, Muscheln und Milchprodukten enthalten. Wie Folsäure ist es an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Neue Forschungsresultate zeigen zudem: Das Vitamin reduziert unter Umständen die schädlichen Einflüsse von Feinstaub auf unsere Genaktivität. 
• Vitamin D: aktiviert möglicherweise entzündungshemmende Gene und reguliert gleichzeitig die Aktivität jener Gene, welche Entzündungen fördern. Der Körper bildet das Vitamin mithilfe von Sonnenlicht grundsätzlich selbst. Da der Körper im Alter aber weniger Vitamin D bildet, empfehlen Ärztinnen und Ärzte für die Ernährung im Alter, Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Zur Förderung der Zellgesundheit setzt die epigenetische Ernährung zudem auf folgende Nährstoffe: 

• Polyphenole: sitzen reichlich in den Randschichten von Obst, Gemüse und Getreide und kommen somit nur in Pflanzen vor. Polyphenole wirken antioxidativ und schützen dadurch unsere Zellen.
• Omega-3-Fettsäuren: sind in fetten Fischen (Lachs, Hering, Makrele, Kabeljau und Sardellen) sowie in Nüssen, pflanzlichen Ölen und Samen (Leinsamen, Chiasamen) zu finden. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und sind wichtig für die Zellgesundheit.
• Antioxidantien: stecken vor allem in Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Lachs und Krustentiere sind ebenfalls reich an diesem Nährstoff. Antioxidantien sind schützende Nährstoffe, die Zellschäden verhindern oder vermindern.
• Aminosäuren: eiweissreiche Nahrungsmittel sind gute Quellen für Aminosäuren. Diese sind wichtig für Zellaufbau und -reparatur.

Besonders oft mit der epigenetischen Ernährung in Verbindung gebracht wird die Mittelmeerdiät, auch Kreta-Diät genannt: Diese setzt auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, reichlich frisches Obst und Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte sowie Samen und pflanzliche Öle. Fleisch, Milchprodukte sowie Süssigkeiten spielen eine weniger wichtige Rolle. Die epigenetische Ernährung unterscheidet sich somit nicht grundlegend von den bekannten Empfehlungen für eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung.

Bei der epigenetischen Ernährung geht es aber nicht nur darum, was wir essen. Es spielt auch eine Rolle, wie viel wir essen. Studien mit Mäusen zeigen: Wenn fettleibige Mäuse ein Fastenprogramm durchlaufen, gleicht sich ihre epigenetische Information wieder der Information normalgewichtiger Mäuse an. Das heisst: Kalorienrestriktion, also die beschränkte Kalorienzufuhr, beeinflusst die Genaktivität positiv. Eine Form der Kalorienrestriktion ist beispielsweise das Intervallfasten, also der bewusste Verzicht auf Essen für eine bestimmte Zeit. Inwiefern sich diese Resultate auf Menschen übertragen lassen, ist noch ungewiss.

Vorteile der epigenetischen Ernährung

Forschende sehen in der epigenetischen Ernährung grosse Chancen. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige wichtige Entwicklungen kurz vor.

Personalisierte Ernährung

Beispielsweise in personalisierten Ernährungsplänen: Abgestimmt auf unser individuelles genetisches und epigenetisches Profil könnten diese in Zukunft helfen, unsere Gesundheit zu verbessern und das Risiko für Krankheiten zu reduzieren.

Ernährung vor und während der Schwangerschaft

Der Einfluss der Ernährung auf die Genaktivität macht zudem nicht beim eigenen Körper halt. Was und wie wir essen beeinflusst auch die Voraussetzungen unserer Kinder. Das gilt für Väter ebenso wie für Mütter: Das Körpergewicht von Vätern beispielsweise steht in Zusammenhang mit dem Gewicht ihrer Kinder und beeinflusst deren Neigung zu Stoffwechselkrankheiten. Bei Frauen spielt die Ernährung in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Eine fettreiche Ernährung vor oder während der Schwangerschaft wirkt sich ungünstig auf das Kind aus: Dessen Risiko für ein erhöhtes Körpergewicht und eine verminderte Glukosetoleranz steigt. Auch Tabak und Alkohol beeinflussen die epigenetischen Mechanismen negativ. Spermien und Eizellen nehmen diese Information auf und geben sie an den Nachwuchs weiter.

Verschiedene Studien deuten darauf hin: Eine gesunde Ernährung beeinflusst die Genaktivität positiv. Das Risiko, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, sinkt dadurch unter Umständen – für uns und sogar für unsere Nachkommen. Allerdings ist die epigenetische Ernährung noch ein junges Forschungsfeld. Wissenschaftlich belegte Ernährungsempfehlungen gibt es noch nicht. Begegnen Sie möglichen Epi-Food-Tipps deshalb kritisch. Orientieren Sie sich stattdessen an allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung.